後ろ姿激変！えぐいほど痩せる宅トレ

こんにちは！
ゆうなです。

ご覧いただき、
ありがとうございます。

本noteでは

三日坊主常習犯
太もも痩せずに
14年間悩み続けた私が

体重－８㎏
太もものスキマを手に入れたときに

実践していた
家でできるトレーニングを
紹介していきます。

鍛えるところ、鍛えないところ

みなさんは

筋トレで
太ももを細くしようとするとき

まずどこから鍛えますか？

どこから鍛えるかを想像して
この先を読み進めてください。

実は、
太ももの筋肉は

鍛えると太くゴツく
なってしまう筋肉と

鍛えずらいけど
鍛えると痩せていく筋肉

があるのです。

これを知らなければ、

「筋トレして痩せよう！」

という思いで
筋トレを始めても

思ったように細くならない…
逆にもっこり太ももになってしまった…

そう感じてしまうことに
なるでしょう。

痩せようと努力しているのに
きつい筋トレに耐えているのに

痩せるどころか
太くなってしまう…

痩せられない現実に
ストレスがたまり

暴飲暴食して
リバウンド…

細くてスタイルの良い
友達みたいにはなれないんだ…

自分に自信がなくなり
人と話すのが怖くなってしまう。

こんな未来、
耐えられないですよね？

せっかく筋トレをするなら

太ももが細くなる方法を
実践して

太もものスキマを手に入れて

好きな服を着て
好きな人とお出かけを楽しむ

細い子の隣も
自信を持って堂々と歩ける

こんな笑顔いっぱいの
未来にしていきましょう！

細くするための筋トレ

太ももを細くしたい一心で
筋トレに挑戦

筋トレ＝スクワット

という安直な考えしか
持っていなかった私は

やった分細くなるのだと信じて
ひたすらスクワットをやっていました

数日たって
鏡を見てみると

太ももが前に
パンパンに出っぱっている

目が悪くなったのかと
疑いましたが、
どうやら事実…

これは確実に間違っている

そう思い、
鍛える筋肉を変え

再度、チャレンジ

すると、
やればやった分

するすると細くなっていったのです。

太もも－３㎝

太ももにスキマができたことに
感動しました。

次章では、
そんな太ももを手に入れた

具体的な筋トレ方法について
詳しくお伝えします！

えぐいほど痩せる宅トレ

太ももの筋肉は

前側（大腿四頭筋）を鍛えると
ゴツい太ももになってしまいます

効果的に痩せるには
内側（内転筋）
裏側（ハムストリングス）

この２か所を
鍛えることが必須です。

では、早速
具体的にどのようにしていくのかを
紹介していきます。

立ちながら脚を前後クロス

片足立ちになり、
もう片方の足を浮かせて

前にクロス
後ろにクロスを
繰り返します。

この筋トレでは

なかなか消えない
内ももの上側のお肉を
撃退できます。

ちょっとした待ち時間にも
おすすめです

スタンディングレッグカール

立ったままで膝を曲げる

裏ももを全体的に
鍛えることができます

裏ももが鍛えられると
お尻との境目がはっきりし

ヒップアップ効果もあります。

注意点は

腰が反ったり丸まったりしないように
体をまっすぐ保つこと

曲げた足の膝が
軸足の膝より前に出ないこと

この２点を
意識しながらやってみてください。

バランスを崩さないように
壁に手をつきながらでもOKです

はじめは片足10回ずつ
慣れてきたら徐々に増やしていきましょう

立ちパカ

立った状態で
足を伸ばし横に開きます

お尻全体を引き締め
ヒップアップ効果があります。

ついでに
体幹も鍛えられるので

痩せやすい体に
近づいていきます。

だんだん足を高く上げられるように
挑戦してみましょう。

ヒップリフト

仰向けに寝た状態で膝を立て

両手で体を支えながら
お尻を上に引き上げます

肩、お尻、膝が水平になったところで
１秒キープ

ゆっくりもとの位置に戻ります。

お尻から裏ももにかけて
鍛えることができるので

きれいなお尻のラインをつくるために
欠かせません。

ヒップアダクション

横向きに寝て膝を曲げ
下になっている足を伸ばします

下になっている足を伸ばしたまま
ゆっくり上に上げる、下げる
を繰り返します。

内ももが鍛えられるので
太ももにスキマができます

また、O脚改善にも効果があり、
細くまっすぐな脚を
手に入れることができます。

はじめは片足10回から
始めてみてください。

カエル足パカ

仰向けで、足をそろえたまま
膝を曲げた状態で上に上げ

足先を合わせたまま
膝を開く、閉じる、
を繰り返します

内ももが鍛えられて
太もものスキマGET

また、股関節を動かすので
骨盤が整い、姿勢が良くなります

足を上げるので血流が良くなり、
むくみ解消にもつながります

寝ながらできるので
毎日の習慣にしやすいですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

一度に全部取り入れるのは
難しいかもしれませんが、

１分のスキマ時間で
できるものもあるので

ぜひ挑戦してみてください。

１日のうちの１分だけ
この筋トレを取り入れるだけでも

確実に体は
変わっていきます。

太もも、お尻を引き締めて
後ろ姿美人になりましょう！

ぜひとも、
できることから

始めてみてください。

最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！

あなたが理想の太ももを
手に入れることを
心から願っております。

ゆうな

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