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レッツかかとつけ正座、「踵―親趾ライン」をつけよう

ユウキ

こんにちは、ユウキです。

今回のテーマです。

  • 正座の仕方、「踵―親趾ライン」をつけること

について解説していきます。

先日こういったポストをしました。

正座は好きか、嫌いかと言えば、
✅揃えたかかとを坐骨に乗せると好きになる
ですね。
体重を中心に揃えて座ると、姿勢が最適化されます。
弓道や柔道を嗜む人の強さも納得です。
フローリングでも正座はできます。
朝の30秒だけでいい。

正座についてどういう印象を持っているでしょうか？
多分、

  • 辛い

  • 痺れる

  • 大嫌い

の三拍子でしょう。

  • 前半：正しい正座とその効果

  • 後半：できない人はどうすればいいのか

に分けて解説します。

この記事を読んで変わる未来

  • 正座が好きになる

  • 弓道や柔道をやる人がなぜ強いのかわかる

  • 正座を洋式生活で最適化する

前半

レッツかかとつけ正座、「踵―親趾ライン」をつけよう

■どういうものか

かかとをつけて正座することによって、がに股や内股によって外側に偏っていた体重を背骨に寄せることができます
歩道を歩くときに

  • 道の真ん中しか歩けない

  • 足を広げないとバランスが取れない

ということの解消が期待できます。

■どうやってやるのか

目標：踵の後ろに坐骨がはまるように座る

  1. ひざ立ちになる

  2. ひざの間を拳ひとつ分あける

  3. つま先を立てる

  4. 足の甲を床につける

  5. 骨盤を前傾しながら降ろす

  6. 坐骨の間につけたかかとを入れる

  7. お好みでひざを閉じる

耳の後ろを引き上げて完成。

ポイント

  • 坐骨：お尻の下にあるグリグリ

✔️かかとについて

つま先を立てると、足の甲を床につけたときにかかとと親趾の付け根が自然につくようになるので、問題なしです。

すると

踵に坐骨が引っかかるようにして座ることができます。⁡
VIOの「I」の部分にあるグリグリとした骨の出っ張りである、坐骨がかかとの後に引っかかって、骨盤が後ろに倒れたくても倒れなければできています。

坐骨をかかとに引っ掛けるときに手で手伝うと乗せやすくなります。

かかとに坐骨を乗せたときにそれが広がるかもですが、坐骨の下かその内側で止まり、外側にいくことはないので大丈夫です。

左右の足に、均等に体重を乗せよう。

»参考：足の指先まで使う正座のしかたから

■どんな効果があるのか

  • 踵

  • つま先

  • 坐骨

を縦にそろえることで、体重をお尻の中央に寄せやすくなります。

踵をお尻の中央に寄せることで、

  • ひざ下のねじれの修正

  • スネから足首、足の甲の伸び

  • 反らずに伸びる背骨

になっていきます。

繰り返しですが、かかとが広がっても前に出ようとする坐骨がかかとをロックするので、かかとが外側に逃げることはありません。

»参考：専心良治

後半

洋式生活での最適化

とはいえなんですが、
✅「今、私の家は都会におわす、いい感じのナウいハイツで、これ見よがしの洋風なんだけど、正座の生活なんてできるの？」
と思うかもですが、余裕でOKです。

なんでかって言うと、「朝の30秒でいいから」です。
何時間もダラダラと座るよりも、毎日続けることの方が大事です。

具体的には朝に加えて、昼もおススメします。
なんでかというと、朝は血流をしっかりと流す必要があるからです。
そして昼は、昼食後眠くなりがちだからです。

とはいえ、一日に何回しても大丈夫です。
柳生新陰流では、「運動としての姿勢」の一環として、正座のプログラムがあります。
「一回3～5分、毎日何度も座りましょう。」とのことです。
繰り返しですが、痺れるまでの長い時間はダメです。

さらに、12歳ごろまでに正座の習慣がなかったり、「糖尿病や高血圧などの循環器の疾患をもつ人には正座は向かない」と、丁宗鐵さんが著した『正座と日本人』に注意書きがありますが、「数分と時間を区切った上で、何度も「運動として正座する」ことは問題ないと思います。」とのことです。

フローリングでも正座はできるので、立った時に靴下で足を滑らせることに気を付ければ、洋式の生活だといっても正座は有効利用することができます。

繰り返しですが、洋式の生活でも正座を最適化することができます。

»参考：【腰痛対策教えます】腰痛は「朝の30秒正座」で治るんです！

できないときは

  • 足首回し

  • もも横マッサージ

  • ひざ下リリース

踵をつけての正座は最初は私もできませんでした。
「踵の後ろに坐骨がはまる」ことの意味が解らなかったからです。

では、何ができていなかったというと、

  • 足の甲の伸び

  • 前ももの伸び

でした。

そこで、ストレッチよりも手早く効果がある方法を紹介します。

足首回し

✅参考：骨ストレッチ公式

いつもの足首回しにひと手間加えましょう。
ただ単に足の甲を伸ばすのでなく、足首を全方向に滑らかにして、股関節までほぐすメソッドです。

床か椅子に座ってください。

  1. 足を組むようにして、右足のつま先を左手でつかむ

  2. 右手の親指と小指で右足首のグリグリをつかむ

  3. 前回しに7回、後ろ回しに7回まわす

「前回しに7回、後ろ回しに7回まわす」を繰り返してもよろし。

※効果を出すために必ず前から回してください。

船のオールをこぐときや背泳の手の動きのように鎖骨から全身が動きます。
というか、足首でのおかげで鎖骨しか動きません。
鎖骨に連動してあばらから全身が動きようになります。

左の鎖骨はリンパが心臓に変える出口なので、右足を左手で先に回すといいですよ。

もも横マッサージ

椅子に座ってしてください。

足をほぐすうえで見落としがちな太ももの外側をほぐす方法です。
座って、ひざのお皿の上に指を置いてから外側にたどっていくと、ワイヤーのような硬い筋に触れます。
そこから横ももの付け根にある骨の出っ張りまでをほぐします。

  1. 椅子に座って、足を大きく広げる

  2. 両手のこぶしを握って、とんがったところを横ももの出っ張りと内ももの付け根にあてがう

  3. はさんで圧をかけたままグリグリと回す

※「ほぐす→場所を移す」を繰り返してひざまでほぐす。
ワイヤーが埋もれる辺りが目安です。

反対の脚も同じようにやる。

「ワイヤー」の名前は腸脛靭帯といって、主に脚を上げるときに使います。
「出っ張り」は大転子といって、そこと腰の出っ張りにある大腿筋膜張筋とセットではたらきます。
腸脛靭帯は膝を引っ張った状態でいることが多いため、硬くなりがちで腰から膝の詰まりになります。

ここをこまめにほぐすといろんな動作が便利になります。
事実、大腿筋膜張筋は脚を、

  • 上げる

  • 外に出す

  • 内またにする

ことができます。
大腿筋膜張筋も併せてほぐすことでひざを寄せやすくなるので、足をつけることが簡単になります。

ひざ下リリース

✅参考：専心良治

さて、前ももや横ももよりも下手をするとマイナーなこの筋肉も、両足をつけるためにはたらきます。

イスに座るかあぐらをかいて片方の足を伸ばしてください。

  1. ひざを折り曲げる

  2. それでできたしわから脛の骨に向けて2~3cm下がったところで痛いところを見つける

  3. ひざ下の内側をこすりながら手を前から上げてみる

3~5回ほどやる。

それに加えて、腰側もやっちゃいましょう。
足を上げたときに、腰骨から脚の付け根で筋が盛り上がりますね。
それが縫工筋の腱です。それをこぶしのギザギザまたは人差し指と中指の２本の指先でバリバリをほぐしましょう。

この筋肉は縫工筋といって、あぐらをかくときに使います。
裁縫の職人があぐらをかいて作業していたのでこの名が付きました。

さて、あぐらをかくなら膝を離す筋肉のようですが、

  • わずかにひざの内旋

要は、内またになる、膝を寄せる筋肉でもあるのです。

■おまけ

  • 足ほどき

  • 足指回し

それでもできないときはこちらの激痛ストレッチをしましょう。
根っからつま先を動きやすくするメソッドです。

足ほどき

普段はマッサージしない足の甲をマッサージする方法です。
鍛えた人ほどこわばり、普通の人でも硬くなっています。
もんだ瞬間に絶叫するほどのメソッドです。

  1. 立膝になる

  2. 手の拳のギザギザを足の甲に押し当てる

  3. グリグリと強めにマッサージする

やや強めにほぐしていくと徐々に筋肉がゆるんできて、痛みも減っていきます。

両足やりましょう。

足指回し

  1. 片方のひざを立てて座る

  2. 反対側の手で趾の第一関節をつまむ

  3. 時計回り、反時計回り10回ほどずつクルクルと回してほぐす

反対の足もやりましょう。

申し込み&根拠

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