筋肉学【第4回】　2024年6月29日（土）

前回は「運動」についてお話ししておりした。
今回は、ダイエットをするうえで運動と双璧を成す「食事制限」について
お話ししていこうと思います！

◯食事制限　＝　糖質制限　？？

【三大栄養素別カロリー】

　→糖　質　　　・・・　１gあたり４kcal

　→脂　質　　　・・・　１gあたり９kcal

　→タンパク質　・・・　１gあたり4kcal

「糖質制限」と言いつつ「糖質＋脂質を減らす」やり方が横行。
身体自体にエネルギー源が不足。

◯本来あるべき食事制限とは

１、まずは自分の基礎代謝を知ろう！

　・基礎代謝量　＝　基礎代謝基準値　✖️   参照体重

日本医師会ホームページ「健康の森」

２、1日に必要な推定エネルギー量を計算しよう！

　・基礎代謝量　✖️   身体活動レベル

３、1日で摂取するカロリーを計算しよう！

　・1日に必要な推定エネルギー　➖　500〜1,000kcal
　（これはあくまでダイエット時の数値）

４、３大栄養素別摂取量を計算しよう！

　【総摂取カロリーに対して】

炭水化物　：　５５％
脂質　　　：　２０％
タンパク質：　２５％

例）総摂取カロリーが2000kcalだった場合

炭水化物　：　1100kcal（275g）
脂質　　　：　400kcal（44g）
タンパク質：　500kcal（125g）

５、計算したカロリーを1日の食事に割り振ろう！

・ダイエット時は3〜5食を1日の中で食べるのが効果的なので、
基本的には均等に按分。
・ただ、メインの３食（朝、昼、夜）以外の食事では、炭水化物は無理に摂る必要はない

単純に５食分に按分した場合
１食あたり・・・400kcal

◯身近なもののカロリー

（カロリーSlism参照）

１、ご飯（お茶碗１杯）

約２５０kcal

２、豚骨ラーメン

約４３０kcal

３、焼き鳥（もも）

約１８０kcal（1本）

４、焼き魚定食

約５００kcal

５、ショートケーキ（８等分の１片）

約３５０kcal

と言った感じで、本当に大まかな例ですが参考までに。

◯食事制限の種類

１、カロリー制限

・一番シンプルに総カロリーを制限する
・減量スピードは緩やか

２、糖質制限

・逆に脂質はしっかり摂る「ファットアダプト法」や「ケトジェニック法」などが存在する
・減量スピードは早い

３、脂質制限

・徹底的に脂質をカット（最低限は摂る）
・多くのボディービルダーの減量初期に行われる

ダイエットにおいて「運動：２割、食事制限：８割」
というトレーナーも多くいます。

ここの考えは人それぞれ。

個人的には、
「食事制限はダイエット期間中の一時的なもの」
「運動習慣は継続して行うもの」

自分に合った方法をお試しあれ！

というわけで今回は食事制限についてお話ししてきました。
ダイエットには欠かせないものですが、
正しい方法でやらないと逆効果になってしまう可能性もあるので注意！

次回はこの筋肉学のメインテーマと言っても過言ではない
「筋トレの原理原則」
についてお話ししようと思います！