膝軟骨に効く痛み改善‼️気持ちを強く元気に
80歳〜90歳の方が，さっさと歩いておられる姿を見て，「本当にすごい，うらやましい，あこがれる」と思われることはありませんか？
広島市東区光町
広島痛み専門整体院
若い頃は膝痛と無縁だった方も，歳を重ねるにつれて，膝が痛くなったりする方もおられる一方で，高齢になられても膝痛とは無縁で，杖も使わずにおられる方もおられます。
「整形の病院にお世話になったこともない。」と言われる方もおられます。その方はなんと90歳を超えた方。
私としては，とてもうらやましい限りです。
膝痛の方と膝痛に無縁の方，何故そうな差がでるのでしょうか？
⭐️お手本となる歩き方
このような歩き方ができれば嬉しいしですね。
中高年世代の多くの方が，変形性膝関節症になっておられます。
膝軟骨の「すり減り」が進むと，のちには変形性膝関節症になってしまいます。
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50代以上の約半数の方は，この変形性膝関節症に悩まされていると言われています。
変形性膝関節症は膝軟骨のすり減りに端を発して，そのままにしておくと，時間と共に少しずつ進行していってしまうのです。
「年のせいだから仕方ない」と膝の痛みを我慢して，改善することを諦めてしまう方も少なくありません。
🟠そもそもなぜ膝軟骨はすり減るのでしょうか？
⭐️膝軟骨のある場所は？
膝軟骨は，膝を構成する脛骨（スネの骨）と大腿骨（太ももの骨）の接合面にあり，関節の滑らかな動きを保っているのです。
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⭐️膝の軟骨成分
関節軟骨は硝子軟骨とよばれ，滑らかでつるつるした柔らかい組織です。
軟骨には血管や神経はなく，軟骨の細胞と細胞外成分の軟骨基質からつくられています。
細胞は非常に少なく，ほとんどが軟骨基質でコラーゲンとプロテオグリカンと水からできています。
主なものは水で，70～80％を占めています。
軟骨が柔らかく弾力性に富んでいるのはこのためです。
軟骨の加齢に伴い，表面が白色から黄色に変わりだんだんと滑らかさがなくなってきます。
関節の動きを滑らかにしている成分が，歳を重ねると共に，減少してしまうのです。
更に，追いうちをかけて，軟骨細胞の新陳代謝も衰えるので，「すり減り」はより進んできてしまいます。
🟠膝軟骨がすり減りやすい人，気をつけなければいけない人は？
中年以降になると，多かれ少なかれ軟骨のすり減りが見られるようになりますが，次の方々は特に膝軟骨がすり減りやすいと考えられています。
⭐︎膝（靭帯や半月板）をケガした方
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靭帯や半月板など，膝の位置を安定させたり，膝にかかる衝撃や荷重を和らげたりする働きのある組織に
ダメージを負った方は，そうでない
方に比べて軟骨のすり減る速度は速くなってしまいます。
軟骨同志の摩擦を和らげるクッションが少ない，もしくは無い状態ですので，軟骨も早く磨耗していって
しまうのです。
⭐︎肥満の方
人が歩くとき，膝には体重の2〜3倍の負荷がかかります。
肥満の方の場合，その体重を支えるために膝にかかる負荷も当然大きくなってしまいます。
こうした負荷が，軟骨のすり減りを早めていくこととなってしまいます。
実際，体重が増えると，軟骨のすり減りは，加速していくと言われています。
また，筋肉量の減少と体脂肪の増加を併せ持つ方は，重度の変形性膝関節症になるとの報告もあります。
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肥満では，膝への負荷が増え，軟骨成分のひとつであるプロテオグリカンが過剰に壊れやすくなります。
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膝の関節軟骨のプロテオグリカンは，歩いたり膝を曲げ伸ばししたりといった刺激によって，日常的に適度な量が壊されています。
その代わりに軟骨細胞が壊れた分を新たに作り出すことで，古いものと新しいものの入れ替わりをくり返す新陳代謝を行なっており，常に新鮮なプロテオグリカンを保っているのです。
しかし，肥満でひざへの負荷が増えると，プロテオグリカンの壊れる量が新たに作られる量を上回ります。
結果として，プロテオグリカンの生産が追いつかなくなり，その量も減っていきます。
目安として，BMI（「体重（キロ）÷身長（メートル）の2乗」で算出する肥満指数で，25を超えると肥満）が30以上の人は，プロテオグリカンの減少を疑い，生活習慣を見直して，健康なからだづくりが将来に向かって大切なものとなります。
体重のある方，膝痛にならないように，ふだんからできることという記事も載せているのでこちらを参考にしてみてください。↓↓クリックしてみてね！↓↓↓↓
⭐︎女性
女性は，閉経後，骨，軟骨，筋肉を丈夫に保っている女性ホルモンが激減してきます。
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これには女性ホルモンの一つであるエストロゲンが大きく関係しているといわれています。
エストロゲンには，関節軟骨を保護する働きがあります。
しかし，閉経で分泌量が減ると，関節軟骨は傷みやすくなって，軟骨細胞によるプロテオグリカンの生産も滞ります。
このことが膝軟骨がすり減りやすい大きな要因と考えられています。
🟠膝軟骨がすり減るとどうなっていくのでしょう？
こんな症状になってしまいます。
⭐︎痛みを感じるようになります
⭐︎膝を動かしにくくなります
⭐︎骨がだんだん変形していきます
軟骨自体には神経が通っていないので，すり減ること自体に痛みを感じることはありません。
けれども，実際には痛みを感じるようになります。
理由は，すり減って削られた軟骨の破片が関節の内側を覆う滑膜を刺激し，その結果，炎症が起こってしまうからです。
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初期には，動かし始めの時に痛みを感じますが，軟骨が失われた状態になると，安静にしている時や寝ている間にも痛むようになります。
軟骨のすり減りが進行して脛骨と大腿骨が直接擦れるようになると，膝がスムーズに動かせなくなります。
また，骨に骨棘（こっきょく）という棘（とげ）のようなものができたり，「骨のう胞」という虫食いの
ようになる方もおられます。
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健康な膝関節と，軟骨のすり減りが見られる膝関節
↓↓↓
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【膝を痛めたイメージ】
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軟骨のすり減り（変形性膝関節症）の痛みの改善には，どのようにすれば良いのでしょうか？
軟骨のすり減りというのは，歳を重ねればある程度は誰にでも見られます。
ただ，その「すり減り」には個人差が・・・・・
🟠膝に負担の少ない運動を行なってくださいね‼️
膝痛の方は，ストレッチを始めるす時には，整形外科の専門医に必ず受診してくださいね。
そのうえで，セルフケアを試みてください。
運動療法は，軟骨すり減りに伴う痛みを改善するためには，大切なことです。
継続すれば，改善につながります。
膝への負担が軽い運動を
日々，無理せず，「少しずつでもやってみよう」という気持ちで行なってください。
【無理は禁物‼️
安全な運動を心掛けてください】
半月板は粘土ほど柔らかくはありませんので，大きな力をかけたり，体重をかけた状態でなければ，すり減ったり，裂けてしまう心配は少ないです。
膝の柔軟性を維持したり，高めたりしたい場合は，体重をかけない状態で行うことが必要です。
🟠椅子に座っての体操
⭐️ 貧乏ゆすり
広辞苑によると，
「すわっている時，膝を絶えずこまかくゆすること。」と書いてあります。
一般的にお行儀が良くないとされている貧乏ゆすりですが，近年，健康に良いということで注目を集めています。
「貧乏ゆすりをすると貧乏になる」ともいわれます。
諸外国でも足をゆするのはお行儀が良くないとされていますが，「貧乏」という概念が加わるのは日本だけなのです。
貧乏ゆすりという言葉は，江戸時代の書物や，俳句や川柳に登場します。
この頃に，足をゆすると貧乏神に取り憑かれるという迷信が生まれたそうです。名前の由来は諸説ありますが，着るものも食べるものもままならない貧乏な人が，寒さや飢えからブルブルと小刻みに震えている様子から命名されたという説が有力のようです。
ロンドン大学などの研究チームの報告によると，
「第二の心臓」とも呼ばれている足の筋肉を動かすことで，血液を全身に巡らせることができ，死亡リスクを下げる可能性があるというものです。
「貧乏ゆすり」は、実は良く知られた病気にも有効であるとされています。
貧乏ゆすりで，エコノミークラス症候群（別名ロングフライト血栓症）を予防できます。
狭い飛行機で長時間座っていた乗客が，飛行機を降りた直後に呼吸困難などで倒れる病気のことです。
足を動かさずに長時間座ることで，足の静脈にできた血の塊（血栓）が足を動かした途端に血流に乗って肺に飛び，肺血栓塞栓症を引き起こすというメカニズムです。
この病気を防ぐためにも貧乏ゆすりが有効とされています。
⭐️足をぶらぶら
足が床につく場合には，座布団やバスタオルなどを利用して，また，座面を高くして安定した状態で行ってくださいね。
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椅子の座面を調整してください。
⭐️足上げ体操で筋力UPしましょう
大腿四頭筋【太もも全面の筋肉】，腸腰筋【腰椎と大腿骨をつなぐ筋肉】，腹筋などの筋肉が強くなり，ひざが丈夫になります。膝を支え筋肉を鍛えます。
これによって膝にかかる負担を減らし，痛みの軽減を図ります。
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【体操のやり方】
浅く椅子に座ります。
椅子の縁をつかみます。
片方の足を上げます。
図のように，上げる側の膝を伸ばすように心掛けること，足の上げ下げの動作をできるだけゆっくりと行うと良いです。
膝の曲げ伸ばしはしないでください。膝に負担がかかり，痛みが強くなることがあります。
⭐️太ももの筋肉を強化する足指握り体操
足指をグーします
【寝て行う体操】
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【体操のやり方】
横になって行う，
仰向けになって，体操をしてみましょう。足膝に負担の少ない運動です。
片方の足を上げます。
足を上げることで，股関節も動かすことができ，股関節もゆるみます。
図のように，上げる側の膝を伸ばすように心掛けること，反対側の足は浮かないようにしてください。
でも，無理はしないでくださいね。
足の上げ下げの動作をできるだけゆっくりと行うと，筋肉がだんだんと鍛えられてきます。
痛み改善の目的は筋肉をほぐすことです。
関節を動かせる範囲の維持と向上に役立ちます。
⭐️有酸素運動は，減量や体脂肪率を減らすのに有効です。
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そして膝痛の時にやってはいけないこと3選を書いてますのでこちらも見てみてください↓↓URLをクリックで見れます ↓↓クリック
https://note.com/apjmuprkwt/n/n80c072681434
自分のリズムなどに合わせて，いつ行っても良いと思います。
決して無理は禁物です。
痛みが出たらすぐに休んでくださいね。
ここで，改めて「ひざの構造」についておさらいをしたいと思います。
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膝関節を構成する主な骨は，上下に連なる太ももの大腿骨（だいたいこつ）と，すねの脛骨（けいこつ）です。
脛骨の外側には腓骨（ひこつ）があり，ひざの前面には俗にお皿と呼ばれる膝蓋骨（しつがいこつ）があります。
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これらの骨には，靭帯（骨と骨をつなぐ丈夫な線維組織）や腱（骨と筋肉をつなぐ線維組織）がつながっていて，関節の安定やひざの曲げ伸ばし動作にかかわってきます。
大腿骨と脛骨が接する部分の表面は関節軟骨で覆われ，その間には半月板という軟骨があります。
関節軟骨と半月板はともにクッションの役割を担い，ひざにかかる負荷や衝撃を吸収します。
表面が非常に滑らかな関節軟骨は，膝のスムーズな曲げ伸ばしを行うことができます。
膝関節全体は関節包という袋で包まれ，内側は関節液で満たされています。
関節液は，膝関節の潤滑剤として働くほか，関節軟骨や半月板に栄養を供給しています。
膝痛を防ぐのに大切な関節軟骨のクッション機能ですが，中でも特に重要な役割を担っているのが，水分を引きつけて関節軟骨の内部に蓄える働きのあるプロテオグリカンです。
例えを用いて簡単に説明すると，
プロテオグリカンは，水をたっぷり含んだスポンジのようなものと考えていただければと思います。
そこへ屈伸や歩行などの衝撃が加わると，押されたスポンジから水が抜けていくように，プロテオグリカンに蓄えられていた水分が関節軟骨の外に押し出されます。
このとき，ひざに加わる力が水分の移動する力に変換されることで，衝撃が吸収されるのです。
衝撃を受け止めて関節軟骨から押し出された水分は，しばらくすると軟骨内に戻り，プロテオグリカンによって再び軟骨内部に蓄えられます。
とはいえ，老化や性別といった要因は自分ではどうすることもできません。
これらは，プロテオグリカンの減少を招く主な原因であるのは間違いありませんが，自分で解決できる原因こそひざ痛の方にとってはより重要なものとなります。
何より大切なのは膝痛を克服するために運動を継続することです。
筋トレやストレッチなどの運動は，膝周辺の筋肉を鍛えたりほぐしたりすることで，膝関節へかかる負担をカバーするのが目的です。
痛みの軽減には期待できます。
普段から，できそうな体操，はじめませんか？
血流の流れもよくなり，痛みの軽減につながります。
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