【広島市膝痛】膝痛のためのストレッチ
膝に痛みがあると，動くことが億劫になってしまいます。
そして，動かさないでいるとますます萎縮してしまいます。
日々，足を動かすことによって，膝の周りにある筋肉を柔らかくすることができ，このことがとても大切です。
私が膝痛でとてもやってきたことです。【広島市膝痛】
🟠膝を伸ばすことができない方
🟠膝を曲げるとき，痛みが出る方
🟠整形外科で，歳だからしょうがないと言われた方
🟠膝に水が溜まる方【広島市膝痛】
🟠階段の上り下りが，とてもつらい。特に階段を降りる時がつらい方
🟠手術はしたくないと思われる方
色々な症状の方がおられると思います。
痛みに応じて，無理なく，少しずつストレッチをされると良いと思います。
なんと言っても，継続していくことが大切です。
【広島市膝痛】
膝のまわりにある筋肉についてお話しをしたいと思います。
🟠大腿直筋(だいたいちょっきん)
膝の曲げ伸ばしをするときに，大切な役割を持っている筋肉です。
🟠前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
足首を引き上げる，内側に反らす，
土地踏まずのア－チを保つ筋肉で
す。
🟠腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎを構成する筋肉のひと
つです。
腓腹筋が弱くなると，足首の動きが悪くなって，膝の動きが不安定になります。
筋力と血流ＵＰで膝痛対策をしましょう。
おすすめのストレッチを紹介します。
くれぐれも，無理しないで，継続することが大切ですので，やりすぎはＮＧです！
１ 足をぶらぶら
椅子に座った状態で，足が床に
つかないようにして，足をゆっく
り，ぶらぶらさせます。
このことによって，膝の筋肉が
緩み，立ち上がりも改善されます。
椅子の座が低くて，足がついて
しまう場合は，座布団やタオルな
どで調節して，安定した状態で，
足をふらぶら動かしていただけれ
ば，スム－スにでき，膝の筋肉も
柔らかくなります。
２ 足首 ぐるぐる
椅子に座った状態で，足首をゆ
っくり，ぐるぐると回します。
私は，通勤とき，バスの中で，
時々，思い出したように足をぐるぐ
ると回しています。
立ち上がりのときに，結構スム
ースになりますし，足首の動きがよ
くなります。
３ 膝のお皿ストレッチ
椅子に座り，両手で膝のお皿の
四つ角を押し，ぐりぐりとさせ，
お皿の周りの筋肉や靱帯をストレ
ッチします。
特に，膝のお皿の下が痛い方，
膝の内側が痛い方にお勧めです。
４ 膝うらのばし
椅子に浅く座ります。
片足を前に伸ばして，かかとを床に
つけて，爪先をたてて，伸ばした
足の膝の上に両手を軽く押し当て
ます。
更に，ワンランクアップを求める方
背筋を伸ばしたまま，上体を軽く
前屈させます。
４ー１ 膝うらのばし その2
立った状態で，壁に手をあてて，
足裏を伸ばします。
第二の心臓といわれるふくらは
が伸びて，ポンプアップされ，血液
の流れが良くなります。
無理のない程度で，ゆっくりと
行ってください。
今までは，椅子に座って，又は壁に手をついての状態で行うストレッチでしたが，
次は，横になって行うストレッチを紹介いたします。
５ ベットや布団の上で，仰向けに
なって，片方の足をゆっくりと足を
上にします。
足を上げたら，ゆっくりと足を
おろします。
もう一方の足もあげてみます。
足を上げたら，ゆっくりと足を
おろします。
だんだんと，足の可動域が広がっ
て，足の動きも楽になってきます。
また，股関節の筋肉も緩み，血
流がよくなります。
１日，１つのストレッチからでも
よいので，無理せず始めてみませ
んか？
今までしていなかったことを
毎日，継続して行うことは，かなり
大変と思いますが，膝痛が少しでも
良くなることを思って，始めてくだ
さればとても嬉しく思います。
広島市で膝痛ならきてみてください。
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