＜ロードバイクの膝痛＞ #1 痛む場所の特定

こんにちは、絶賛睡魔と戦っているAnnaです！

自転車乗ってると朝が早くなるのってあるあるですよね？
特にグループライド！
昨日は6時出発とかで:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):
昨日の夜は11時間たっぷり寝させていただきました。

閑話休題。

膝が痛いと一言で言っても、痛む箇所によって原因や改善方法は様々です。
そのため、膝の痛みを治すためにはまず、どこが悪いのかを特定する必要があります。

解剖図を見よう！

そこで有効なのが、筋肉/靭帯の解剖図と痛む箇所を照らし合わせることです。

注：ここで想定するのは運動によって発生した膝痛です

出典：https://mitsuraku.jp/salon/75066/blog/73937/

膝　筋肉　などのワードで調べるとこのような画像がたくさん出てきます。

骨自体に痛覚はなく、痛みが発生するのは筋肉そのもの、もしくは健や靭帯（筋肉と骨をつなぎ合わせる部分）です。

筋肉の痛み

一般的に筋肉は鍛える＝細かく断裂させて、回復することで強くなります。この程度が大きいと筋肉痛になったりします。
筋肉痛であればプロテイン飲んでサロンパス貼って寝れば治ります。
ハードに乗った次の日に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスが痛くても休めば解決します。

しかし、あまりにも損傷が大きい場合、肉離れや筋挫傷になります。

肉離れは主に急な動きをした時に発生しやすく、例えばスプリントをしようとしていてブチっといった音がした/激痛が走った場合はこれが疑われます。
筋挫傷は外からの衝撃によって筋肉を損傷して発症します。例えば人とぶつかったり、落車したり...

すぐに冷やして病院に行きましょう。

とはいえ、筋肉の痛みは慢性化しづらく、回復も早いので、もし筋肉そのものが痛いことがわかった場合、少し休めば解決することも多いです。
膝痛に悩んでいる方で筋肉が痛い方は実際はそこまで多くないような気がします。膝周りは筋肉より腱が集中しているので...

ただし、本来ペダリングでそこまで大きな力を発揮する必要がない筋肉が痛いことがわかった場合、フォームやポジションが適切でない可能性が高く、これから紹介する健や靭帯を痛める原因になることもあるため、軽視することはできません。

一度自分のペダリングを振り返って、なぜそこの筋肉に過度な力がかかってしまったのか再考する価値はあると思います。

私の場合、恥骨筋が痛くなり、その原因を探った結果、おそらくサドルが高かったことによって膝を引き上げる際に、内転筋群がよりたくさんの力を発揮する必要に迫られたのではないかと仮説が立てられます。

他には、異常にふくらはぎが疲れたのは、柔らかすぎるシューズを履いていたことによって踏む時に足がぶれてしまうのをふくらはぎで調整する必要が出ていたのではないかと予想し、靴を買い替えました。（解決しました）

腱/靭帯の痛み

さて腱や靭帯の痛みの方が問題です。

膝痛が起きたきっかけが落車の場合、靭帯が断裂している可能性もあります。
一般的には靭帯が断裂するほどの衝撃が加わったら、ぶちっといった音がしたり、即座に激痛が走るのでわかるらしいのですが、ぶつけた時の打撲で痛いのかな、みたいに思って放置してしまう方もいるかも...？
落車した時に大したことないからと病院に行かずに、膝痛が治らない場合は可能性もなくはないので病院に行ってください。
私は医者じゃないのでここら辺の診断はできかねます💦

落車がきっかけでなく膝周辺が痛む場合、原因は（ほぼ）一つ。

オーバーユースです。

いや、わかってるよ！
なんでオーバーユースになったのか知りたいんだよ！！という方は参考までに...

場所別の大体の名前

膝の裏→腓腹筋接続部、足底筋など

膝の表→膝蓋腱（膝の皿の下の部分）、大腿四頭筋腱（膝の皿と太ももの面の筋肉をつなぐ腱）など

膝の内側→鵞足など

膝の外側→腸脛靭帯など

まとめ

人によって体のアラインメントや動作は様々で、痛む原因は様々です。
しかし、大小はあれど筋肉の構造やついている位置、その役割は同じです。

痛みの改善の第一歩として、どこが痛むのか、を特定して、一度その部分の果たす役割を調べてみてください！
時間の無駄にはならないはずです！

暇な方はGoogle Scholarで痛む部分の名前を入れて検索すると、（私が適当に書いていることより）信憑性が高い情報を得られますよ😎

Google Scholar

参考
https://medicalnote.jp/contents/180305-003-UK
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/18/3/18_3_135/_pdf
https://funride.jp/serialization/dr_riechi_karada_clinic02_3/
https://funride.jp/serialization/dr_riechi_karada_clinic02_2/
https://formercharider.net/archives/20210428.html