#痩せる2019
こんにちわ。にくはらです。
ビア鯖( https://mstdn.beer/ ) の2019年版Advent Calendar 23日目の記事となります。他の方の記事は以下のリンクからどうぞ。昨日はビア鯖のきらきらふぐり担当、橋本環七先生が大作を公開されております。常軌を逸してるのでみんな読むといいよ。
さて、昨年の末あたりからこっち一年ほどボルダリングをやっているのですが、あれって体が重ければ重いほど不利みたいなスポーツなんですよね。どれだけパワーがあろうと手足を乗っけられる面積は最大で手先足先のサイズにしかならないので、軽めの人と比較すると重めな俺の指先には単純に倍近い負荷がかかっていると言えるわけですよ。
そりゃーつらいだろということで、ボル上達のためにも負荷軽減のためにもちょっと体を軽くせなばならんなあと思い立ったのが2019/1/1。それからたびたび#痩せる2019などとほざきながらだらだら一年過ごした末の先日2019/12/6に健康診断()を受けましてついに公式っぽい結果が出たので振り返ってみましょうという記事になります。
途中途中で経過を漏らしたところFFの方からやり方教えろみたいなお話があったりもしましたんで、そのあたりもフォローできればと思っています。ただし実行は自己責任でお願いします(一応ね)。
・目標と結果
まずは当初の目標と結果から。
目標 -30.0kg(目指せ80kg)
結果 -23.1kg(110kg→86.9kg)
残念ながら目標だった-30.0kgは達成ならずという結果に終わりました。健診時点で年末までに25日くらいは残があるんですが無理無理ですね。忘年会シーズンだし。それでなくても一ヵ月で7kgも落としたら命も一緒に落とすよ。
途中までは調子よかったんですけどねぇ。月3kgペースで落とそうとしていたんですがスタートより半年くらい(6月末あたりの90kgちょいの時点)からあんまり落ちなくなりました。
停滞期は3か月ほど続き、その後微妙に減りつつ上記の結果というところです。
・健康診断()の結果
結果が返ってきていないので細かいところは書けません…が、一年で割と激減というレベルで体重が減った気がするので、結果が戻ってきてヤバそうなところがあったら書いておきたい気はしています。これ見て試した人の健康状態に悪影響与えるようじゃ困りますし。
とりあえず、血圧は109-69とかで通常範囲だったはずです。視力は左だけ良くなった。なんなの。
・何をやって減らしたのか
ボルダリングです！と言いたいところですが実際は食事制限です。
具体的には、週に数杯食べていたラーメンや丼もの、酒と一緒に好き放題食べていたつまみの類などを減らしました(食べてないとは言ってない)。基本的にデブっぽい生活をしている人はそれを改善すれば痩せるという話ですね。ダイエットのコツは予め太っておくこと。それはそう。
だいたい平日は絞り、休日はほどほどに食べるというような生活リズムでやっていましたが、とは言え単純に減らすだけだと基礎代謝も落ちるばかり、腹も減るしボルダリングをやるためという大前提があるので筋肉もできる限り落としたくはない。
というわけで朝昼プロテインを飲む生活を基本とし、夜はつまみを控えつつお酒を飲んだりしていました。また平日はほとんどプロテインだけで過ごすような生活になりますので、足りなくなるであろうビタミンミネラルなんかは錠剤で摂取することにしました。この辺の細かいところは後に回します。
ボルダリングは痩せモチベの維持には大変役立ってくれましたが、有酸素運動や筋トレみたいなダイエット効果があるかというとそんなでもないだろうなぁという感想です。めっちゃ疲れるからあんま長時間できないんですよねあれ。
・基礎代謝とかカロリー計算とか
一応はしていて、プロテインを朝晩4サーブで600kcal、その他もろもろ合わせて1000-1500kcalくらいを目指していました。
脂肪1kgがおよそ7200kcalというのは有名なお話ですが、これが3kgで21600kcal分となります。
一方で俺自身は身長体重などから基礎代謝がおよそ2100kcal超、活動代謝が約2600kcalという体の作りでした。この辺で計算したんじゃなかったかな( https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116 )。
ということは単純計算で考えると、活動代謝2600kcal*30日=78000kcal/月で体を維持しているところから月々脂肪3kgを減らすためには21600kcal分を差し引いて56400kcalで生活をせねばならないわけですね。
これを単純に30日で割ったところ1日あたりは1880kcal、更に平日は削り休日は食べるというパターンから傾斜をつけて平日の摂取カロリーはせいぜい1500kcal程度まで、といった計算になるわけです。算数苦手なので間違ってたらごめんね。
まぁ後からよくよく考えたらお酒、特にビールのカロリーを完全に計算から除外していてそれじゃだめじゃんとなったわけですが、美味しいお酒を飲まねば心まで痩せてしまいますからね…。結果目標達成ならずだったわけですが…。
・具体的なオススメ商品
俺はこれ飲んでたよというものを貼っていきます。良く分からないのでアフィとかではないです。
まずプロテインから。
このシリーズは消化吸収の早いホエイプロテインとゆっくりなカゼインプロテインを混ぜたものとなっており、さらに水溶性食物繊維やらなんやらをいい感じに混ぜた腹持ちがよい一品となっています。だいたい一回飲むと6-8時間程度は血中のアミノ酸濃度がそこそこ高い状態で維持されるらしいですよ(インターネット調べ)。
一般にプロテインはまずいみたいなイメージもあるかと思うんですが、少なくともこのチョコレート味については普通に美味しいというのも推せるポイントです。まずいと続かないからね。
これを一回2サーブ分ほど、朝8時と昼15時ぐらいに飲んでおくのが基本的な食生活でした。夜外食しない場合は寝る前にこれを飲むこともありましたね。
当然プロテインだけ飲んでてもビタミンミネラルは大して摂取できないのでなんらかの方法で摂らねばなりません。普通は草(野菜のことです)食うことになると思うんですが、俺は基本的に草を食いませんのでこうした錠剤に頼ることになるわけですね。個人的には下手に草で摂るよりまんべんなくいろいろ摂取できるしいいんじゃないのって思っています。
これは朝晩2錠ずつ飲むようにしています。忘れることも稀によくあったのですが、まぁちょっと忘れたからと言ってすぐ影響が出るものでもありませんのでそこはあんまり気にしていません。
良質なたんぱく質、良質なビタミンミネラル、ときたら良質な脂質です。夜に肉やら油っけのあるものを摂るならいいんですが、ダイエットをしている身の上である以上毎回そういった食事をするわけにも行きません。というところで良質な脂質枠でこちらを採用しております。中身は魚油ですが、そんなに生臭いものでもないです。まぁ…海外から送られてくる途中で中身のカプセルが破損してしまったりするとえらいことになりますが。一回あったんだけど、ボトルの中身がめっちゃ魚くさいんですよね…あれつらかった...。
これも朝晩2錠ずつですね。上の錠剤とセットで摂っています。
だいたい基本は上記の3つのサプリを摂りつつ、先に書いたように夜はお酒を飲んだり、誘惑に負けて麺を食べたり食べなかったりという感じの生活をしていました。あとは乳酸菌サプリとか、肝脂肪付いてそうな気がしたのでその対策サプリとか飲んだりしてました。この辺は減量とそんなに関係ないので省きます。
・なんで目標値に至れなかったんだろう
上でカロリー計算の話してて気付いたんですけど、あれはあくまでスタート時点の話であって、体重減り出してから基礎代謝とか計算し直してなかったんですよね。
体重変わったのに、110kgのデブが月3kg痩せるためのカロリーで生活し続けてたらそらあかんわな...。
あと単純に途中から飯をちょこちょこ食うようになってたのも良くないですね。ていうか普通に酒も飲みまくってるし。体重減ってきてるし多少ええやろみたいな...停滞期とかもあったし…言い訳ばかり…やる気のNASA...意思の薄JAXA...。
・#痩せる2020
目標達成できてないしまだまだ体重いしやっていくつもりです。
ていうか仮に目標達成できてたとしても80kgなんでそんな軽くないんですよね。-30kgというのも元々単年度目標みたいなものでしたし。
ということで今後も昼はﾌﾟﾖﾌﾟﾖいいつつ、夜は酒を飲んだりしていると思いますが、皆様来年も宜しくお願い致します。
さて、明日24日クリスマスイブはビア鯖の鯖缶にして28歳きらきらOLであるところのestplsさんが、「クリスマスイブに始めよう☆どん底生活♪」の記事を公開予定です！！！！！
どん底…丼底…？ えー…乞うご期待！
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