体幹とインナーマッスル
はい、京丹後の鍼灸サロンla merの鍼灸師 浅野です。
体に関するnoteを書こうと思ったときに来られているお客様に
「何が知りたいですか？？」とお聞きした時に、
「インナーマッスルってどこなのか？そもそもなになの？」
「体幹ってどこ？」
「体幹トレしているけど効いてるか分からない」
「姿勢よくするのに筋トレが必要なのは分かるけど、筋肉は大きくしたくない」
などなど疑問をいただいたので、それに答える形で綴っていこうかなと。
ちなみに、noteの題材になる質問や疑問、コメントにお願いします🙇
かなり嬉しいです！！
では早速いきましょう！
「インナーマッスルってどこで、なに？」
ざっくり言うと、
体の深いところにある筋肉で
関節を動かすより動かすために関節を安定させる
筋肉としてはそんなに大きくならないものが多い
一般的にインナーマッスルというと、体幹部分を指して言うかと思いますが、肩や股関節にもインナーマッスルは存在します。
体幹部分のインナーマッスル
【横隔膜・骨盤底筋・腹横筋・多裂筋】
肩関節部分のインナーマッスル
【棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋(4つ併せてローテーターカフ)】
股関節部分のインナーマッスル
【梨状筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋(6つ併せて外旋六筋)・小殿筋・腸腰筋】
それぞれ動作より安定が役目の場合が多いです。
例外はありますが。
「体幹ってどこ？」
体において、頭と腕、足を除いた部分
が体幹です。
体幹トレーニングというと、インナーマッスルアウターマッスル関係なく、この部分のトレーニングを言います。
「体幹トレをしていてもインナーマッスルが入ってるのが分からない」
なるほど。
体幹トレをしてるけど、、、ですね。
これはまず、
「インナーマッスル」がしっかり使えている状態で体幹トレをしているか？
が、大事になります。
上手く使えていないと、腹筋や背筋、もしくは肩の筋肉で身体を支えながらトレーニングしているとなると、感覚はまた違ってきます。
そもそも体幹トレーニングは、「体幹部分のトレーニング」なので、筋肉の部位や深さは関係ありません。ただ、体幹部分に関わらずアウターの筋肉をうまく働かせるためにインナーがしっかりしている必要があるので、インナーは使えたほうがいいという結論になると思います。
題のようにインナーの感覚が分からない。という場合には、基礎をすっ飛ばしてることが往々にしてあります。
とりあえず運動はしておいた方がいいと思うから、YouTubeで良さそうな動画を探して真似してやってる、みたいな。
運動すること自体素晴らしい事です！
ですが、形を真似するだけでは分からない注意点や大切なポイントがあったりします。
インナーが分からないという方はまず、
インナーマッスル単体にアプローチできるエクササイズをすることをおススメします！(写真参照)
そこに刺激が入ってることを確認して、その感覚を持った状態でプランクとかの体幹トレをすればまた変わってくるかなと。
「筋トレが必要なのは分かるけど、筋肉は大きくしたくない」
結論から申しますと、
インナーマッスルは薄い筋肉であることが多いので、筋肥大は起こりにくい。
ただ、トレーニングとなると、インナーマッスルだけで終わることはまあ無いでしょう。絶対アウターにも刺激は入っています。
週に2～3回かつセット数を抑えればそこまで筋肥大は起こらず、筋力発揮が変わり姿勢などの変化は出てくると言えます。
特に重りを使わず筋肉を大きくしようと思うと、ヘトヘトになるまで追い込んでそれを週2～3回とかが必要なので、なかなかそこまで行きつかないかなと。
要するに
体幹は身体の手足頭を除いた部分
まずインナーマッスル単体に刺激が入るようにエクササイズ
その感覚を持ったまま体幹トレ
家トレでちょっと頑張るくらいではそこまで筋肥大起こらない
注意すべきポイントはプロに聞くのが一番
体幹なり姿勢を良くしようと思うなら、重りを持ってするより、「フォーム」「動かし方」「分析」を重視するべき
頑張りましょー！！
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