健康維持のために気を付けること

僕はラーメンが大好きなので週3～4ペースでそれを食べていますが、太ることはなくむしろ痩せる一方です。これは昔からそうですが、この裏には健康維持のために色々気を付けていることがあります。周りを見るに太ってて困ってる人が意外と多いので今回は健康維持方法を手短にnoteで紹介してみようかなって思いました。

健康維持のための基本

[睡眠・食事・運動]

意識するのはこの3つです。裏技的なノウハウなどはなくここをいかに気を付け、痩せるための手法を忠実に再現するかが大事だと思います。基本知識はもちろんのこと、知らない人も多いプチαレベルの痩せるための知識なども少し紹介しますね。

適度な運動

運動に関しては結論から言うと[有酸素運動・無酸素運動]を両方取り入れてやるのが非常におすすめです。この違いは酸素を使うか否かにすぎないのですが、前者は脂肪を燃焼させる役割、後者は筋肉量をつける役割があります。ちなみになぜ両方こなす必要があるのかというと、例えば前者だけを取り組んでしまうと脂肪は燃焼できても筋肉量は全く変化がなく結果としてただヒョロガリな不健康体となりかつ筋肉量は基礎代謝量に影響するので太りやすい体質は変わらないということになります。ですので、脂肪を減らし太りにくい体を作るという意味では両方を適宜にやる事が凄く大事なわけです。

有酸素運動のおすすめ→ジョギング・ウォーキング・水泳など

無酸素運動のおすすめ→スクワット・腹筋

有酸素運動は無理のない範囲内でいいです。僕はジョギングをよくしてます。20分とかやればそこそこ効果はありますので仕事や学校終わりにリラックスも兼ねて少し走るだけで大分違うかなと思います。

無酸素運動に関してなのですがスクワットは太ももの筋肉を鍛えられることができこちらは体全体の筋肉量の中で大きな割合を占めますので結果としてここを鍛えることが一番基礎代謝量を上げるという意味で効率がいいのでおすすめです。腹筋に関しては太ってるとおなかがどうしてもぼよんぼよんになってると思います。この状態で脂肪だけを落としたとしても筋肉量が変わらなければ見栄えはよろしくないですし、よく見られる筋肉だと思いますので見栄えの観点を重視するという意味でおすすめしています。ちなみにこの2つはYoutubeで調べればやり方が沢山のってます。僕は「武田真治さん、なかやまきんにくん」の動画をおすすめします。そして筋トレ後はたんぱく質を必ず摂取してください。理由は色々ありますが、効果をより増大させることができます。プロテインでもいいですが、ゆでたまごもかなりおすすめです。

食事で気を付けること

美味しいものをたらふく食べたいのは僕も同じで実際ラーメンを沢山食べたりアイスやチョコもペロペロ食べたりします。ですが、好きなものを食べる前の大前提として「食事の栄養バランス」はめちゃくちゃ気を付けてます。例えば野菜を摂取するというのは当たり前で僕の場合は昼と夜は必ず摂取してます。ちなみにどうしても野菜がとれない場合は昼か夜のどちらかに野菜ジュースで代替してもいいと思います。僕の食事パターンに関しては

朝:　オートミール

昼:　野菜ジュースと好きな食べ物

夜:　生野菜とその他好きな食べ物

って感じです（これに加えて筋トレ時のたんぱく質もあります）。ここで注意したいのが摂取する順番です。結論を言うと[野菜→味噌汁→・・・→糖質が多いもの]という順番で摂取すると一番効果的です。主な理由としては

・糖質の少ないものを最初に摂取することによって多いものを先に食べた時よりも血糖値の上昇が緩やかになる

・野菜に含まれている食物繊維は満腹感を容易に感じさせることができ、結果として糖質の多いものを食べる際にはある程度満腹な状態で食べるので食べるスピードをゆっくりにさせる→よく噛んで食べるようになる

って感じです。噛む回数が増えることによって「消化の促進・痩せるホルモンの分泌・若返り・脳の活性化・満腹感を得やすい」といった大きなメリットを得ることができます。

次に食事回数に関して。ダイエットという観点では1日3食より1日6食にして1食1食の摂取量を減らす方が圧倒的におすすめです。6食のやり方は朝昼晩のご飯と間食を3食するって感じです。間食でおすすめなのはやはりたんぱく質が多く入ってるもの、ゆでたまごやプロテインがおすすめです。またナッツなども有効です。これによって朝昼晩の食事の際はお腹が少し満たされている状態ですので自然と食べる量が減ります、ですので6食を推奨するわけです。ちなみに間食でおやつを食べたりもしますが勿論3回の間食の内1回かたまに2回ぐらいですかね。

最後に。就寝前の食事は天敵ですので寝る3時間前には食事を全て済ませましょう。食べ物の消化には3~4時間かかり、消化している状態で睡眠をしてしまうと代謝が悪くなり、血糖値は上がりで非常に太りやすくなります、またお肌も荒れやすくなったりとデメリットだらけなので絶対にやめましょう。しかし人間どうしても寝る前はお腹が空くんですよね、分かります。そこで寝る前にどうしても空腹を満たしたくなったら素早く消化できるものや低脂質の食品が非常におすすめです。この中で僕がよく食べるのは[ゆでたまご・チーズ・カット野菜・豆腐]ですね。もう一度言いますが睡眠前にお菓子を食べたりするのは絶対にNGです。食べるなら翌朝にしましょう。またこれは豆知識ですが夜アイスを食べるとより食欲が増幅されてしまうので絶対におすすめしません。

以上が僕が毎日気を付けている健康維持のための習慣です。上記にさえ気を付ければ好きな食べ物を多少摂取しても大丈夫です！

裏技のような手法などはなく日々の正当な努力によって成し遂げられるものであると再度念押ししておきますね。