王道ダイエット

「痩せたい」と多くの人が言う。

今日はこの解決法を考えたい。

おおよそ、どんなことも必ず原因がある。

そして、その原因さえ分かれば解決方法は見つかるからそれを実践すればいい。

でも、なかなかその実践が出来ない。

その理由の1つが、どこまでやればいいのか、どこまで頑張らないといけないのか。

この限界値が分からない。

自分は、どこまでやればいいのか。

でも、どこまでやればいいのか、分かれば気も楽になる。

今日は、そんな視点で進めていく。

1.体重を減らすこと

太るとは、「体重が増える＝脂肪が増える＝体脂肪率が上がる」

この図式のこと。

だから、「ダイエット」は、体重を落とすのではなく、脂肪を減らし体脂肪率を下げること。

内臓脂肪や皮下脂肪が増えると成人病のリスクは高まり健康に良くない。

その上、洋服が入らないという悲しい結果も生む。

洋服は買い直せば済む。

でも、失った健康の代償は大きい。

なので、体脂肪率を下げたい。

2.ダイエットの２つのパラメーター

ダイエットには２つのパラメーターがある。

「摂取カロリー」と「消費カロリー」

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太るし、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せる。

至極、簡単

だから、「摂取カロリー＜消費カロリー」、この不等号式で日々過ごせば良い。

摂取カロリー↓　＜　消費カロリー↑　＝　体重の減少

「そんなこと分かってるよ」

「それが出来ないから苦労してるのよ」

と言う声が聞こえてくるが、まあ、もう少し話を続けます。

昔、ドラマガリレオで湯川先生が「すべての現象には原因がある」と言っていたが、まさしくすべてのことには因果関係がある。

原因と結果

これを突き止める（理解する）と意外に行動出来たりする。

ただ、

「ポテトチップス1袋分のカロリーは350kcal。このカロリーを運動で消費するなら、ランニング1時間が必要」

なんて言われると、いきなり気分が萎えて「そんな無理だよ～」となってしまう。

そうならないための基礎知識を身に着けて自分に合った方法を探す。

3.摂取カロリーを減らす方法

摂取カロリーの２つの考え方、それは「量と質」

(1)量の話

「痩せたい」と言う女性に「食べなきゃ痩せるわよ」と一刀両断した意思の強い女性がいたが、さすがに食べないという行動はなかなか出来ない。

でも、食べる量が多ければ「摂取カロリー」は増える。

でも、「お腹いっぱい食べたい」という人間のあくなき欲求を止められない。

「あー、もう食べられない、お腹パンパンだ―」とお腹をさする。

とても幸せを感じる瞬間

でも、ダイエット的にはNGに間違いない。

でも、お腹いっぱい食べたい。

だから、この二律背反に折り合いをつければいい。

まず、知っておきたいことは満腹を感じるのはお腹では無くて「脳」

パンパンになったお腹が満腹感を感じるのではなくて満腹感を感じるのが脳ならば、満腹感を脳に与えてしまえばいい。

ここで出てくるのが「満腹中枢」

満腹中枢とは、脳の視床下部にあって飲食行動をコントロールする神経。

この満腹中枢は、食事による血糖値の上昇を感じて食欲を抑える指令を大脳に伝える。

そうすると脳は満腹を覚えそれ以上の食べ過ぎを防ぐ仕組み。

ポイントはこのプロセスの時間

食事から血糖値が上がりそれを脳に伝えるためには15～20分かかる。

そして咀嚼(噛むこと)もこの満腹中枢に影響するからゆっくり噛んで15分すれば脳は「お腹いっぱい」と感じる。

少し食べても時間が経つと空腹を忘れることを我々はよく経験する。

これが脳に満腹感が伝わった証拠

では、どうやって行動したら良いか。

　まずは前出の通り、

・ゆっくり食べること

・よく噛んで食べること

この2つ

次に食べる順序。

最初に「サラダを食べろ」と言われる。

これは太る原因である血糖値のコントロールにもつながり、とりあえず、ローカロリーの野菜をお腹に入れればそこで食べる量は減らせる。

焼肉屋に行くとカルビが食べたい。

あの肉汁がしたたる油は何とも旨い。

しかし、ちょっと我慢してまずスープから行く。

焼肉屋にはたくさんの種類のスープがあるのでまずはそれを頼み、ゆっくり飲む。これで体も温まり、満腹に近づく。

でも、「焼き肉屋に行って、まずスープからは無理だよ」という声も聞こえるが「焼肉屋のお肉は旨いからどんどん食べることが出来る」と思ったらそれはちょっと違う。

人間の脳はタンパク質に対して満腹を感じにくく出来ているらしい。

確かに、かつ丼や天丼など丼物を食べると十分お腹いっぱいになる。

これは糖質の方が早く満腹感を感じるようにプログラムされているから。

それに比べてお肉はどんどん食べることが出来る。

恐らく太古の昔、人間が狩猟で暮らしていた頃のなごり？(西山説）。

食べる量を減らしたければ、とにかく、ゆっくりしっかり噛むことと食べる順序を考える。

満腹中枢から信号が送られてくる15分の間にドカ食いしてしまうとお腹だけがパンパンになってしまう。

昔から言われる「腹八分目」、これで15分経てば十分満腹になる（昔の人は偉いです）

次に食べるもの質の話

(2) 食べる質（カロリーの話）

食べるもので大きく摂取カロリーは変わる。

ご飯（100g）168kcal

お茶碗1膳140g　235kcal

食パン(100g） 264kcal

6枚切り1枚60g　158kcal

メロンパン 329kcal

クロワッサン 448kcal

キャラメルコーン 514kcal

かつ丼 893kcal

カツカレー 957kcal

コーヒー 7kcal

カルボナーラ 830kcal

ボンゴレ 527kcal

きゅうり（100g） 14kcal

トマト（100g） 19kcal

とんかつ定食 815kcal

生姜焼き定食 703kcal

煮魚定食 490kcal

しいたけ（100g） 19kcal

上記は量や材料で多少変わるが概ねこんな感じ。

これを見ると自分が毎日どれだけたくさんのカロリーを摂取しているか一目瞭然。

でも「カロリーの高いものを食べるな」と言われてもドーナツは美味しいし食べると幸福感。

なぜなら甘いものを食べると人間は幸福感を味わうようにプログラムされているから。

これが肥満の大敵

最初にサラダを食べると良いのは、上記のカロリー数にあるように、きゅうり100gあたり14kcal、トマト（100g）19kcal、どれだけ食べても全く問題無し！のカロリー

これがかつ丼、カツカレーなんて大変なことになる。

では、どうしたら良いのか。

(方法１)

レストランに入りメニューを見て食べたいものをいくつかピックアップしてその中で一番カロリーの低いものを選ぶ。

いきなりカロリーの低いものを探して食べたくも無いものを食べてもストレスが溜まる

だから、まず、食べたいものを選び、その中から決める。これがコツ

(方法2)　

ランチでとんかつ屋に行ったら、油を吸い込んだ揚げ物（とんかつ）は避けて生姜焼き定食を頼む。

イタリアンに入ったらカルボナーラではなく、ボンゴレを頼む。

ボンゴレはカロリーも低めだし、アサリの良質なたんぱく質も摂れる。

定食屋に行ったらミックスフライ定食では無くて煮魚定食を頼む。

煮魚は油が落ち、良質なたんぱく質も摂れる優れた食べ物

注意が必要なのが菓子パン

実はかなり高カロリー

残念ながら美味しいものはカロリーが高い。

パンを買いに行ったら菓子パンではなく、サンドウィッチに。

と、食べるものを少し変えるだけでかなり摂取カロリーは減らせるもの。

1週間のうち、1日でもいいので実践するだけで違うはず。

4. 1週間で折り合いをつける

でも、食べ過ぎてしまう日もある。

楽しい飲み会に行ってついつい

でも、この一回一回を後悔するのも精神衛生上良くない。

だから1日で考えず、1週間で考える。

今日食べ過ぎても明日控えめにする、と言ったバランスで考えると気も楽になる。

5.  食べる質（糖質の話）

テレビCMでもお馴染みのスポーツジムではこの糖質制限を徹底的に行う。

普段、我々が摂取する糖質はケーキやお菓子ではなく、多くがご飯や麺やパンなどの炭水化物から摂取している。

炭水化物とは、「糖質と植物繊維の合体したもの」

糖質は体に吸収されエネルギーとなり、植物繊維は消化されずに排泄される。

人間の3大栄養素は、「糖質、たんぱく質、脂質」

野菜や海草から摂るビタミンなどのミネラルはサポート機能

3大栄養素は重要だからしっかり摂りたい。

その中でも糖質は人間が活動するための必須の栄養素で摂取するエネルギーの60％程度が良いとされる。

ところがこの糖質、人間が活動するためには絶対必要な栄養素だが、摂取したものが全て消費されないとどうなるか。

これがダイエットの常に中心となる「糖質は脂肪に変わり体内に蓄積される」メカニズム

我々の先祖が狩猟や農耕で生活していた頃、何日も獲物にありつけなかったり、飢饉（ききん）で農産物が取れないと長い間、食べ物を摂取できない。

人間の歴史は、飢餓（きが）との戦い

そのために人間は、脂肪を体に貯め込むという画期的なプログラムを身に着けた。

ところが今の飽食の時代では、物が食べられないなんて日は滅多に訪れず、むしろ過剰に摂取する日ばかり。

脂肪を体に貯め込むプログラム

今は不要になった飢餓で死なないこのプログラムが「太る」を誘発する。

だから、この脂肪に変わって体に貯め込まれる糖質の摂取を徹底的に減らし短期間で体内脂肪を減少させる「糖質制限」がダイエットの代名詞のように。

確かに糖質を制限すると脂肪は減少する。（実体験）

加えて、糖質は水分と結合しやすい性質を持っているので糖質制限をすると体内の水分量が減り、体重は減る。

糖質制限を行って肌がカサカサになったという声もあながち間違っていないらしい。

　でも、糖質は人間の3代栄養源。

とても大切なもの。だから糖質制限は短期にするか、ほどほどにするか、どちらかをお勧めしたい。

テレビ番組で、「○○を食べると痩せる」とか、「○○ダイエット」とか、いろいろな話題が提供される。

でも、何か特定な行動でダイエットをすることは危険だし、効率的ではない。

ダイエットで不健康になっては元も子もないのでいろいろな取り組みのバランスが大切

6.消費カロリーを増やす方法

ここまで摂取カロリーを減らす方法として量と質の2つのアプローチから説明しました。

その一方で、消費カロリーを増やす方法も２つのアプローチがある。

「基礎代謝」と「運動」

この他にも生活活動代謝と食事誘発性熱産生があるが、今回は、基礎代謝と運動のアプローチ

7.   基礎代謝の話

人間は生きているだけでカロリーを消費する。

心臓も動かさないといけないし呼吸もしないといけない。

意外にこの心臓が全身に血液を送る活動はかなりのカロリーを消耗する。

だから病気の時、心臓に負担をかけないようにベッドに横になる。

立った状態で頭のてっぺんから足の先まで血液を送る負荷と横になった状態で全身に血液を送る負荷とは全く違う。

休息のためには横になるのが一番

基礎代謝は生きていくために必要な最低限必要なカロリー

この基礎代謝量は、年齢と性別でかなり差が。

平均基礎代謝量

男性

(18〜29歳) 1,510kcal

(30〜49歳) 1,530kcal

(50〜69歳) 1,400kcal

(70歳以上)1,280kcal

女性

(18〜29歳) 1,120kcal

(30〜49歳) 1,150 kcal

(50〜69歳) 1,110 kcal

(70歳以上) 1,010 kcal

個人差はあるが、年齢と共に下がり、男性より女性の方が一般的に低い。

女性の基礎代謝量と食材のカロリー数を比較すると１食で基礎代謝量に匹敵するものもある。

基礎代謝は黙っていてもエネルギーを消費してくれる。

だから基礎代謝が高い体であればエネルギーを消費し太りにくい体質

では、この基礎代謝を上げる方法はあるのか。

答えは「ある」

朝起きたらストレッチをする、水を飲む、体を温める、からいものを食べるなど色々言われるが、一番、基礎代謝を上げるのは「筋肉量を増やす」こと。

筋トレをして筋肉を増やすと基礎代謝は上がる。

これが前出のスポーツジムの手法

糖質制限で脂肪の貯蓄を無くし、筋トレで基礎代謝を上げ、筋肉質な体型を作ることでカッコいいボディを手に入れる。

　「歳をとって代謝が落ちたよ」

これをもう少し正確に言うと

「歳を追うごとに運動不足になり筋肉量が減ったので代謝が落ちた」となる。

だから年齢を重ねても筋トレやスポーツでしっかり筋肉を維持していれば基礎代謝を保つことは出来る

基礎代謝で脂肪を燃焼する、これが消費カロリーを増やす一つ目の方法

シルベスター・スタローンは60歳の時が筋肉のピークと言っているので年齢で諦めないことが大切

時折、筋トレで足が太くなるとか、肩幅が広くなるとか言われる。

でも、それ以上に脂肪が減り精悍な体型になった方がずっとカッコいい。

ここまでが筋肉量を増やして基礎代謝を上げ消費カロリーを増やす方法を解説した。

次のテーマは、運動による消費カロリーの促進

　体の中で筋肉の大きい場所は脚。

　脚を鍛えると大きな筋肉が付く。

でも、均整の取れた体にするためには上半身、体幹

8.  運動による消費カロリーの話

何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝に加えて、ここからは運動による消費カロリーの話

これが一番難しい。

運動すればいいのは分かっているけど出来ない。

走ればいいのは分かっているけど疲れるしどれだけやっていいのか分からない。

時には一念発起してやり過ぎて断念などもしばしば。

ということで、ここでは「どれだけやればいいのか」、そんなことを考えてみたい。

やり過ぎないように。

ちなみに私の体重は75kgなので、概ねの一日の消費カロリーは、簡便式に当てはめると、75kg×30=2,250kcal

だから一日の食事で2,250kcalを摂っていれば痩せも太りもしない。

そして私の一日の基礎代謝量を体組成計で測ると1,650kcal

（自分の基礎代謝が分からなければ上の平均値を）

ということは、

2,250-1,650=600kcalとなり、基礎代謝以外に600kcalを毎日使っている(消費している)ということになる。（平均的に）

9.ダイエット目標

私の体重75kgを3か月で3キロ減量したいとする。

体脂肪は1キロ当たり7,200kcalに相当するので減量目標体重が3キロであれば3キロ×7,200kcal＝21,600kcalとなり、この21,600kcalを3か月の間に消費すればいい。

（これ以上、消費する必要はない）

これを日常の中に取り入れると、

21,600kcal÷90日=240kcal

一日当たり、240kcalを消費すればいい。

一日あたり消費カロリー2,250kcalに240kcalを足せば、3か月で3キロの脂肪を減量出来る。

ジョギングは、体重×距離で消費カロリーだから、消費したいカロリー数21,600kcalを体重75㎏で割ると、288km

3か月でこの距離を走れば3か月で3キロ減量できる。

これを一日あたりに分割すると、

288km÷90日=3.2km

となり、一日3.2ｋｍを走ればいいねど、雨天もあり毎日は走れないので3日に2日、5kmをジョギングすればいい。

でも、ここには摂取カロリーは考慮していないので食事の量や質に気を付けて一日の消費カロリーの2,250kcalを下回るカロリーとすればもっと早く効果は出る。

極端なことを言うと摂取カロリーを一日240kcal減らせばジョギングしなくても3キロの減量が可能ということになる。

そして筋トレも取り入れて基礎代謝を上げればもっと早い達成が可能に。

スポーツジムのCMでは、スタートから2か月後の姿をテレビに映し出す。

これが、まんざら嘘でも無いことが分かる。

でも、このスポーツジムでは食事制限と筋トレで、有酸素運動（ジョギングや水泳など）は取り入れていないと聞く。

一般的に脂肪燃焼には有酸素運動、筋肉を付けるには無酸素運動と言われる。

だけど、食事から摂取されるカロリーを運動（ランニングなど）によって消費することはハードルが高いので食事制限（糖質制限）をすることで短期に脂肪を落とし、筋トレでボディメイクをする方法を編み出したこのスポーツジムはすごい。

そして、何よりも専門トレーナーによるメンタル管理が優れているのだと思う。

10.王道ダイエット

テレビで「○○すると痩せる！」とか、「○○を食べると痩せる！」とか、色々観るけど、ダイエットには何か特別な必殺技やウルトラCはない。

なぜなら、その構造は、「摂取カロリー＜消費カロリー」でしかないから。

質量不変の法則

バスタブの排水口の大きさ以上に水を入れれば水は貯まり、排水口より少なく水を入れれば減る。

当たり前の話

どこかに偏ると長くは続かない。

だから、摂取カロリーでは、

①糖質、脂質、たんぱく質、ミネラル類をバランスよく、

②腹八分目で摂り、

消費カロリーは、

③ストレッチや筋トレで基礎代謝を増やし、

④ウォーキングやジョギングや水泳で消費カロリーを増やす。

この4つを行うこととでダイエットは達成し、心身ともに健康にもなる。

11.カロリーは気にしない

これは私の経験則だが、ダイエットに大切なのは、カロリーでは無く、食べる組み合わせ（バランス）が大切

例えば、ラーメン。

明らかに糖質と脂質の塊みたいな食べ物なので、カロリーを抑えようとチャーシューを抜いたり、煮卵を抜いたり。

実はそうすることでたんぱく質が減少し、残るのは炭水化物（糖質）の麺と脂質のスープ。

これではものすごくバランスが悪い。

だから、煮卵を付けてサラダを付けて野菜タンメンにすれば、糖質、たんぱく質、脂質、ミネラルをバランスよく摂ることが出来る。

麺を大盛にしたり替え玉を頼んだりスープを飲み干したりしないで、あくまで、糖質60％、たんぱく質30％、脂質10％、＋ビタミンやカルシウムなどのミネラル類とバランスを取った内容にすればラーメンも怖くない。

12   飲酒は太るか？

「最近、飲み会続きで太ったよ」「ビール腹になった」「日本酒は太る」などなど言われるので、飲酒は太るものと捉えがち。

でも、お酒はエンプティカロリーと言ってカロリーはあるが栄養素があまり無く、かつアルコールは肝臓で熱量に分解され蓄積されにくい。

でも、飲み会続きになるとなぜ太るのか。

① つまみ（料理）の内容

飲むとき、何を食べているか。

唐揚げにピザに焼肉に中華と脂っこく高カロリーのものがほとんど。

普段の食事に比べて何倍もカロリーも栄養も摂取する。

試しにつまみを「野菜、きのこ、海藻など」にして1か月過ごすと効果てきめん。

②飲み会の所要時間

1時間で終わる飲み会は、仕事か、よほどつまらないか、どちらか。

飲みに行くと2時間、3時間、２軒、３軒とハシゴすれば４時間、５時間。

この間、ずっと飲んで食べる。

人間は３時間で食べたものを消化する。

消化する先から食べていけば太るに決まってる。

③満腹中枢の錯覚

飲んだ後、何だかお腹が空いてラーメン、なんていうのもよくあるパターン。

確かに飲んだ後、お腹が空く。

実はこれ、脳の錯覚

脳にある満腹中枢は、満腹具合を血糖値の多さで判断する。

アルコールの分解過程で血糖値が下がり、アルコール摂取量が多いと空腹と錯覚してしまう場合がある。

だから、飲んだ後のラーメンが旨い。

そして次の日、胃がもたれて後悔する

④飲み会で気をつけたいこと。

上記の3つから「飲み会で太る原因」がはっきりした。

だからダイエットしたければ上の3つを注意すれば良い。

（そんなことが出来ていればトックに痩せていますが）

ただ、アルコールは体にとって1mmも良くないと最近は言われている。

「えっ、酒は百薬の長では？」

実はこれ、昔々の徴税促進のためのキャッチコピー

13.ダイエットは痩せることでは無い

ダイエットとは体重を減らす（減量する）ことでは無い。

では、何か。

ダイエットとは「体脂肪率を下げること」

ダイエット＝痩せる＝減量と考えがち

でも、ダイエットとは、健康を手に入れること

運動不足と偏った食事で内臓脂肪や皮下脂肪が増え成人病のリスクを上げることを未然に防止することがダイエットの目的

痩せて不健康になっては元も子も無い

均整の取れたボディと健康、この2つを得るためには体重を落とすことでは無く体脂肪率を下げること。

体脂肪率の判定基準

男性(%)

標準(1) 15.0～17.9

標準(2)18.0～21.9

標準(3)22.0～24.9

女性(%)

標準(1) 25.0～27.9

標準(2)28.0～31.9

標準(3)32.0～34.9

体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100

※体脂肪率は、低すぎず高すぎずの、適正値を保つことが大切。

14.   最後に

人は痩せてれいばいいか。それは否。

やはり、バランスが取れたスタイルがいいし、何よりも健康であることが第一。

そのためには何をしなければならないのか。

やみくもに食べ物を制限したり、無理な運動をしたり、おかしな食べ物や薬品を食べたりせず、しっかり正しく知識を付けていくことが大切。

「楽して痩せたい」

誰でも思うけど、残念ながらそれは無い。

でも、際限なく、やみくもに、途方もなく、頑張る必要もない。

その程度が分かれば、それを実践するだけ。

人は、3週間続けるとルーティン化するものです。

まずはウォーキングから。