運動と一緒に水分補給
いつまでも健康に。ほんまのすたじおではボディケアを通じてあなたの生活に潤いと活力を与えます。
◾️はじめに
運動のしやすい季節になってきました！
理想の身体に近づくためにお手伝いをさせていただくほんまのすたじおですが、ただ運動だけしていれば理想の身体に近づくわけではありません。
食事や睡眠など運動の他に気をつけることは多々ありますが、今回は運動の際に必ず必要となる水分についてお話しさせていただきます！
◼️そもそも水分とは？
水分は身体を構成する成分の中で最も多く含まれており、体重の3分の2は水分です。水分には栄養素や老廃物を運んだり、体温調節や環境維持などの働きがあり、尿や汗などで一定の水分が入れ替わるように体内を循環しています。
この水分の働きがないと身体は正常に機能しなくなります。また、体重の20%以上の水分が失われると命に関わるため、水分は生命の維持に不可欠です。
1日に飲む水の目安は成人で約1〜1.5ℓで、日々身体からは汗や尿、代謝などで水分が失われているため飲料水や食事から水分を摂取し、水分バランスを保っています。
運動時など大量に汗をかいた場合は必要量が増えるため、通常よりも多く摂取することが必要になります。
◼️運動時に不可欠な水分補給
ジムに通う時に必要な持ち物として必ず【飲み物】と書かれてるかと思います。
水分は運動するときには不可欠で、運動時には主に発汗によって身体の水分が失われますが、適度に水分を補給しないと集中力の低下、心拍数や体温の過度の上昇、スキルレベルの低下などパフォーマンスが落ちてしまい、怪我のリスクを高めたり、熱中症などを発症してしまう危険性があります。
水分不足はパフォーマンスに差を生み出してしまうため、効果を最大限発揮できるよう、効率よく水分補給をしていきましょう！
◼️効率的な水分補給
水分は体内に吸収されるまで30分以上かかります。
そのため、運動開始の30分前からの水分補給を心がけ、水分補給の目安は運動の種類や強度により異なりますが200〜600mlがよいと言われています。
運動を始めたらこまめに水分をとり、1時間あたり3〜4回、1回あたり200〜300mlの水分補給が理想的です。
自身が飲みたいと思ったタイミングですと実はもう体内の水分はカラカラに近い状態の場合があります。そうなる前に意識して水分補給しましょう。
また、運動後にも水分補給を忘れないようにしましょう。
◼️運動に適した飲料は?
実際に運動する際にはどのような飲み物がよいでしょうか。
運動中の飲料は冷たく(15℃以下)、口当たりがよく、塩分を含むものが身体に吸収されやすいです。
市販のスポーツドリンクには塩分がしっかりと含まれており、エネルギー源の糖分も含まれれいるため、おすすめです。
コーヒーや緑茶などのカフェインを含むものは利尿作用があるため、水分を排出しやすくなるので、水分補給をしたつもりが脱水に向かってしまいます。
ジュース等は糖分が多すぎ胃もたれをおこす可能性があるので運動時には適していません。
身体に負担のかからない飲み物を選びましょう。
◾️日常生活での水分補給は？
日常生活での水分補給の飲み物としてもっともおすすめなのは水です。
水には糖分や塩分、カフェインなども含まれていないので、飲み過ぎによるこれらの過剰摂取を心配する必要がありません。
また、カロリーもないため太る心配もありません。日々の水分補給のためには水を飲むのがもっともよいと言われています。
スポーツドリンクやジュース類は糖分が多量に入っているため、運動なしの日常生活では糖質の摂取が多くなってしまいます。
飲み過ぎないよう水分補給のための飲み物とは区別しましょう。
スポーツドリンクであれば薄めて飲んだり、ジュースであれば1日コップ1杯などと摂取目安を決めて適量を楽しむようにしましょう。
◾️最後に、、、
トレーニングをする際は運動の種類や食事、睡眠などに目がいきがちですが、水分補給も大切です。
生命維持だけではなく、運動時に最大限のパフォーマンスを維持するために必要な水分補給。
一度意識してみてはいかがでしょうか。
参考文献
高橋書店【キッチン栄養学】
著者 宗像伸子
参考
日本スポーツ振興センター「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」
https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column04.html
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