8月31日は「野菜の日」。1日の野菜摂取量アップを目指して、「野菜の小鉢70g」に挑戦してみた。
こんにちは。JA全農広報部note編集部員Nです。
さて。8月31日は語呂合わせで「野菜の日」。野菜のおいしさや栄養価値を知ってたくさん食べてもらいたいと1983年に制定されました。それにちなんで、野菜の日当日や8月中には全国各地で野菜の消費拡大を図るイベントやキャンペーンが実施されています。
みなさん、野菜食べていますか？
1日に野菜350g食べよう！と言われているけれど…
厚生労働省は、国民の健康づくり運動「健康日本21」で生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに、野菜類を1日350g以上食べることを推奨しています。
野菜には体の働きを助けるビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。トマトやニンジンなどの緑黄色野菜を120g以上、大根や玉ネギなどの淡色野菜230g以上を目安に、野菜を350g食べることで成人が1日に必要なビタミンやミネラルを摂取することができるとされています。
しかし、厚労省が2019年に実施した「国民健康・栄養調査」によると、成人の1日の野菜摂取量は平均280.5g。この結果はここ10年ほど大きな変化はないそう。足りないのは約70g。これはサラダや野菜の小鉢など野菜をメインにした副菜１皿分に値すると言われています。
そこで1日70gの野菜摂取量アップを目指して、
「8月31日は野菜の日。1日に野菜＋70g！野菜の小鉢1皿分の野菜を食べましょう！」
と、今年は野菜の日に全農の直営飲食店舗「みのりみのる」で、野菜の増量キャンペーンを実施することにしました。
ーと、その前に。不足していると言われる野菜70gってどれくらい？そもそも、人様に言う前に自分はどうなの？？
というわけで、自分の食生活を見返しつつ、野菜が主役の小鉢について考えてみました。野菜70gはどれくらいの量なのか。実際に日々の食事で食べるとしたらどんなメニューがいいのか。今回、見た目でも70ｇを実感するために、1皿を野菜約70gで作ってみました。
まずは定番小鉢を野菜70gで作ってみた！
まず、野菜がメインの副菜といえば、「おひたし」「きんぴら」「ゴマあえ」などが思い浮かびます。定食の副菜に添えられることも多いですね。
一皿分（70g）として、おひたしのホウレン草は4株ほど、キンピラはゴボウ50gとニンジン20g、ゴマあえのインゲンマメは12〜13本くらい。ホウレン草などの葉物野菜はゆでることでカサが減って食べやすくなります。根菜類は重量があるので、思っていたよりも少ない量で70gになりました。インゲンマメはきゅっきゅとした食感が楽しく、箸がすすみます。
プラス70g食べるには…
漬けるだけ。お手軽にピクルス
なんとなく野菜70g分を実感したところで、日々の食事で野菜の小鉢をプラスする方法を考えてみました。
定番のきんぴらやゴマあえもいいけれど、毎度毎度、主菜のほかに副菜もしっかり作るのは大変…（と、ズボラ族の私は思ってしまう）。そんなときは、ちゃちゃっと作れるピクルスです。全農のプライベートブランド「エーコープマーク品」の「ほめられ酢」やすし酢などの調味酢や、お好みの酢に砂糖や塩を加えて作った調味液に漬けるだけ。生で食べられる野菜を使えば、お手軽に作ることができます。漬け時間を考慮して仕込んでおくことで、いつでも食べられて便利です。
ミニトマトとうずら卵のピクルス（写真左）
ミニトマト（7〜8個くらい）は湯むきすると丁寧ですが、ズボラ族の私はつまようじで数カ所穴をあけてから漬けます。今回は全農のオリジナルトマト「アンジェレ」を漬けました。ヘタがないので洗ってプスプス刺すだけとお手軽です（と、アピールしてみました）。黄色やオレンジ色のミニトマトもカラフルでかわいいですよ。
パプリカのピクルス（写真中央）
宮城県産や茨城県産など国産のパプリカも増えてきました。今回は岡山県産の「フルーツパプリカ」（小ぶり3〜４個ほど）をそのまま使いました。カラフルなパプリカは彩りがよく、ジューシーで肉厚な食感も楽しめます。ちなみによく見る大型のパプリカだと1個で150gくらい。
長芋のピクルス（写真右）
長芋は太さにもよりますが、2〜3センチくらいをちょっと厚めのいちょう切りに。今回はほめられ酢と同じシリーズで新商品の「ほめられ黒酢」に漬けてみました。玄米でつくる黒酢のコクとうま味が、あっさり長芋にも合います。切り方も輪切り、短冊、お好みで。
漬ける野菜は何でもOK。オクラやミョウガ、セロリなど生で食べられる野菜はもちろん、さっとゆでたブロッコリーやカリフラワー、レンコンなど、お好みの野菜を漬けてみてください。好みの酢で作る場合は、穀物酢や米酢などの酢大さじ５、砂糖大さじ５、塩小さじ1/2〜3/4くらいが目安です。
ちなみに、暑さで食欲をなくしたり、体調を崩したりしやすい夏こそお酢の出番。穀物酢、純米酢、黒酢、リンゴ酢やワインビネガーなど、お酢にも種類があるので、いろいろな酢で作ってみるのもいいですよ。
「夏こそマルチに使いたいお酢の楽しみ方」を、全農が発行している食と農のWEBマガジン「Apron」でも紹介しています。
今回登場した「ほめられ酢」など、ＪＡグループのプライベートブランド「エーコープマーク品」には、お酢製品が10種類以上。気になる方は「ＪＡくらしの宅配便」をのぞいてみてください。
しんなりすると食べやすいサラダやマリネ
取り入れやすいサラダ。生のままだとちょっと量が多いかな…と思っても、塩をふって水気を絞るとカサが減り、しんなりやわらかくなって食べやすくなります。
白菜のコールスロー風（写真左）
白菜を粗めの細切りにして、塩を少々ふって10分ほど置きます。ボウルにらっきょう酢などの調味酢とマヨネーズを混ぜ合わせます。調味酢とマヨネーズは2対1くらいの割合にしてみました。水気を絞ったキャベツとコーンやカニカマ、ハムなどのお好みの具材をボウルに加えてあえたら完成！
全農広報部【公式】「日本の食を味わう」Twitterで紹介したレシピです。コールスローの定番・キャベツはもちろん、白菜やレタスでも、おいしく＆もりもり食べられます。
キャベツの塩昆布あえ （写真中央）
キャベツは2cm幅のざく切りにして少々塩をふり、10分ほど置きます。水気を絞ったら、ポリ袋などにらっきょう酢、塩昆布と一緒に入れてもみもみ。しばし置いて味がなじんだら器に盛り付け、ゴマ油をまわしかけます。これは…おつまみにもいい！
大根とハムのマリネ（写真右）
大根は半分に切って薄くスライス、ハムは4〜６等分します。ほめられ酢、しょうゆ、お好みの油でマリネ液を作り、大根とハムを漬け込みます。20分以上漬けたら完成です。
ちょっと太めの大根だと厚さ2～３cmくらいで70gほど。生のまま、シャキシャキ食べるのもおいしいですが、マリネ液につけこんでちょっとしんなりした大根もまたよし。
キャベツの塩昆布あえと大根とハムのマリネはエーコープマーク品のレシピを参考にしました。
おひたし、煮びたし、焼きびたし、ひたしておいしい
ちょっと時間があるときに、おひたしや煮びたしなどを作り置きしておくのもおすすめです。特に夏は冷蔵庫で冷えていたりすると…うれしい。揚げびたしもおいしいけれど、ズボラ族なので油で揚げるのはハードル高し…。そんなときは焼いてだしにひたしてもOKです。
ニラのおひたし
ニラはおひたしにすると、予想していなかった甘さにびっくり（え、ニラに失礼？）。電子レンジ対応のポリ袋にニラを入れてレンジでチン。「袋に入れたまま冷水につけて冷ますといいよ」と以前、ニラの生産者さんに教わりました。ニラを直接水にさらさないので、水っぽくならなくてよいです。めんつゆやしょうゆをたらり。かつお節や卵黄をのせるのもアリ。
オクラのだしびたし
オクラ（7～8本ほど）に塩をふって板ずりしたら、さっとゆでてだしに漬けます。
下処理でヘタの先端を切り落としてガクの部分をくるりとむく…と丁寧ですが、黒っぽい線のような部分のギリギリのところで切り落とすと、オクラの穴が出てこないのでセーフ？（写真を撮るので頑張ろうと思いましたが…1本で断念しています）
レタスの煮びたし
全農広報部【公式】日本の食を味わうTwitterでも紹介しました。鍋にめんつゆと水を1対1の割合で入れて、ちぎったレタスを投入。ひと煮立ちさせて完成です。くったりレタスもまたうまし。この日はマイタケも入れてみました。
夏野菜の焼きびたし
ナスやパプリカ、シシトウ、ズッキーニ、カボチャなど何でもOK。シシトウは破裂防止に切り込みを入れるか、つまようじで穴をあけておくとよいです。お好みの油で焼いて、熱いうちにひたし汁につけます。
1日に足りないと言われている「野菜70ｇ」は大体これくらいということを感じでいただけたでしょうか。1食でさらに野菜70g食べようと思うと、ちょっと大変かな…と思いますが、1日3食食べる場合、1食当たり25ｇ弱。70gの1/3～1/2量を1食にプラスするなど、分けて食べるようにすると、1日プラス70gも達成しやすくなります。
今回、野菜70gの小鉢に挑戦してみて…、そもそも自分が野菜をそんなに食べていないじゃないか！ということに気づきました。すみません。野菜を食べようと言っておきながら…。
そこで、おうちで晩酌するときも大好きな焼き鳥だけ！ではなく、野菜の小鉢を添えて…。この日は野菜が足りなかったかな？と思ったので、ガッツリ70g野菜の小鉢を追加してみました。ちなみに私のおつまみの代表・枝豆ですが、1袋250g入りの場合、半量食べると豆は大体60～70gでした（食べるたびに計ってみました）。また、外食するときやお弁当を買うときも、使われている野菜の量をチェックして、野菜が少ないようだったらサラダやお総菜をプラスしたりするようにしています。
野菜350gを生野菜で見てもピンとこないかもしれませんが、今回作ってみた「野菜の小鉢70g」にして5皿分。今日はどれくらい野菜を食べたかな。野菜が足りていないかな？と思ったら、今回の70ｇを参考に、日々の食事にプラスしてみてくださいね。
というわけで。
野菜の日に全農の直営飲食店舗「みのりみのる」で実施する野菜増量キャンペーンのお知らせです。
今回、お店でお食事される方に、「1日2食でプラス70g達成」を目指してキャベツの甘酢漬け約35gをお付けします。ほめられ酢で漬けるだけの簡単レシピです。お好みの調味酢や合わせ酢でも作れますので、ご自宅で日々の食事にも取り入れてみてください。
実施日：2023年8月30日（水）＆31日（木）
実施店舗：みのるダイニング札幌ステラプレイス（北海道）、みのる食堂銀座三越（東京都）、みのる食堂エキエ広島（広島県）、みのる食堂アミュプラザくまもと（熊本県）
メニュー：キャベツの甘酢漬け
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＊野菜イベント情報のお知らせ＊
せっかくなので、全国各地で行われる野菜イベントをご案内します。みのりみのる店舗では、野菜の日イベントや今が旬の夏野菜フェアを開催します。
グリルみのるエスパル仙台
8月31日は野菜の日！「仙台えだまめフェア」
「仙台えだまめの焼き浅漬け～ごま風味～」と「仙台えだまめの冷製煮びたし」を期間限定で販売・提供します。冷製煮びたしはランチのサラダビュッフェに登場。
実施日：2023年８月26日（土）～8月31日（木）※30日はエスパル休館のためお休み
みのるダイニング さんすて岡山店
「岡山県産夏野菜フェア」
岡山の雨が少なく日照に恵まれる気象条件で育った夏秋ナス、露地栽培で太陽の光を浴び甘みを増したアスパラガス、瀬戸内市牛窓地区の特産品である冬瓜やそうめん南瓜など、今が旬の夏野菜をふんだんに使用した特別メニューを提供しています。
実施日：2023年８月１日（火）～8月31日（木）
みのる食堂 アミュプラザくまもと店
「くまもと夏野菜フェア」
熊本県は平坦地から高冷地まで恵まれた立地条件を活かして、水稲やトマト・ナスなどの野菜類、肉用牛・酪農など多彩な農業を展開する全国屈指の農業県です。今回のフェアでは、ＪＡ阿蘇、ＪＡかみましき、ＪＡくまの夏野菜がリレーで登場。8月19日からはJAくまのキュウリやオクラを使った特別メニューを提供しています。
実施日：2023年8月19日（土）～9月3日（日）
みのりみのるについてはこちら
ほかにも、各地で「野菜の日」イベントを開催します。お近くの方はぜひ、お立ち寄りください。
JA全農あおもり
「紅屋グループ『やさいの日』ＪＡフェア」
青森県産野菜の売場を作り、試食宣伝を実施します。
日 時：2023年8月30日（水）～31日（木）
場 所：紅屋グループ11店舗
・青 森：カブセンター大野店、カブセンター西青森店、ベニーマート観光通店
・弘 前：カブセンター弘前店、カブセンター神田店、ベニーマート松原店、ベニーマート黒石店
・八 戸：カブセンター長苗代店、カブマルシェ江陽店
・五所川原：カブセンター五所川原店、カブセンター柏店
イベント情報はTwitter（X）「青森いきいきやさい」や青森いきいきレディのInstagramでチェック！
Twitter（X） →https://twitter.com/ikiikiyasai
Instagram →https://www.instagram.com/aomori_ikiiki_yasai_lady/?igshid=YmMyMTA2M2Y%3D
JA全農みやぎ
「野菜の日限定！ファミリーマートでピーマンプレゼント」
ファミリーマート宮町4丁目店で、購入金額1,000円以上でうち青果物を1点購入の方にピーマンを１袋プレゼントします。
実施日：8月31日（木）
場所：ファミリーマート宮町4丁目店（宮城県仙台市青葉区宮町四丁目６－２１）
JA全農えひめ
「夏休み！！親子で地産地消体験ツアー」
愛媛県上浮穴郡久万高原町でトマトの選果場見学を行い、実際に生産農家の話を聞いて、トマトの収穫体験をします。さらに自分が収穫したトマトを使用し、オタフクソースの商品でお好み焼きを作ります。見て、触れて、食べる体験ができるツアーを実施します。
実施日：8月27日（日）8時～15時
※募集は終了しています。
https://s-imanani.com/event/detail.php?id=26859_1
また、全農の産地直送通販サイトJAタウンでは「野菜の日」にちなんで、野菜セットの送料をJAタウンが負担する「野菜の日キャンペーン」を実施しています。全国各地よりすぐりの野菜セットをお楽しみください。
JAタウン「野菜の日キャンペーン」特設ページはこちら
ちなみにサムネイル画像は…
左上から時計回りに「小松菜のナムル」「レンコンのゆかりあえ」「セロリの塩昆布あえ」「ゴーヤー（ニガウリ）としらすのあえもの」「ナスとミニトマトのマリネ」。それぞれ野菜70ｇで作ってみました。ちょうど5皿…これで1日分の野菜350gかぁ。