【読書メモ】ポジティブ心理学が1冊でわかる本

こんにちは。ゆたんぽです。

キャリコンの試験終了後から、「ポジティブ心理学」に魅了され10冊ぐらい本を読んだり、大学の心理学専門の先生に話を聞きにいったりして
心赴くまま学んでいました。

中でもポジティブ心理学について非常に簡潔にわかりやすくまとめられている本がありましたので特に刺さった箇所についてメモベースですがアウトプットします。

ご紹介する本：ポジティブ心理学が1冊でわかる本
著者は欧州におけるポジティブ心理学の第一人者であり、ポジティブ心理学お欧州ネットワーク(ENPP）を創設された方出そうです。

ポジティブ心理学とは？

• 人間の生活におけるポジティブな側面、幸福やウェルビーイング（よい生き方、心身共に健康な生き方）、繁栄について研究する学問

• 焦点の宛先

  • 何が生きる価値のある人生を創りあげるのか

• 目指すもの

  • 幸福感、フロー、強み。知恵、創造性、精神的健康、ポジティブな集団や組織の特徴に対して信頼できる実証的研究を提供すること

拡張・形成理論（バーバラ・フレドリクソン提唱）

ポジティブ感情は、個人的な成長と発展に寄与し、長期に渡る効果をもたらすもの

例）
●ポジティブな感情は、思考と行動のレパートリーを拡張
より、多様なポジティブなアイデアを持てるようになる。喜びや興味というポジティブ感情を経験するとき、創造性が高まり、より多くのチャンスを見出し、他者との関係にオープンになり、よく遊び、柔軟性が増して寛容になる。

●ポジティブ感情は、ネガティブ感情を打ち消す
ポジティブな感情とネガティブな感情を同時に持つことはできない。
ほど良い喜びと充足感は、生理的レベルでs経験したストレスを取り除く。

●ポジティブ感情は、レジリエンス（回復力）を高める
楽しみ、陽気な遊び心、充足感、満足感、温かい友情、愛情、などはレジリエンスと対処能力を高める。

●ポジティブ感情は、心理的な幅を広げる
ポジティブ感情は、長期に渡って役立つ重要な身体的、知的、社会的、心理的資質の形成を促進する

●ポジティブ感情は、上方へ向かう発展スパイラルを引き起こす
ポジティブ感情は、心がより健康になる上向きの発展スパイラルをうみ、人々をより良い状態に作り替える

★POINT
ポジティブ感情それ自体が目的ではなく、より良い人生を送るための手段

＜コメント＞

拡張・形成理論大好きです。ポジティブでいることの意義・意味を深く感じられます。より創造的で心が豊かになり、自分の可能性を広げることができるので、常にポジティブでいたいなと思えます。

楽観主義と悲観主義について

目標の達成や未来の出来事についてどの程度期待を持つかによって、楽観主義と悲観主義に分かれる
楽観主義とは：未来に総じて確信を持ちポジティブな結果が出るだろうと期待を持つ人

●希望について
希望と楽観主義は同一のものではないが、非常に近い概念

希望とは（リック・スナイダー）
ゴールを概念化し、障害があってもゴールへ向かう道のりを見つけ、その道のりを道のりを歩み続けるためのモチベーションを保つ能力
①自分の欲するものがわかり
②そこへたどりつくための様々な方法を考えつき
③実際に歩み続ける
→その時に希望を抱く

希望を生むには
・まずゴールを設定
・ゴールを設定する方法をいくつか選び、最も良いものを選ぶ
・ゴールをもっと小さなゴールに細分化する
・ゴールを追うように自分を動機付け、困難に遭遇したらそれは乗り越えるべき試練なのだと捉える

フローを生きる

フローとは：完全に没頭する経験のこと（心理学者のミハイ・チクセントミハイ提唱）

フローを起こす条件

・スキルを試すようなやりがいのおある努力目標にでくわし、なおかつスキルや能力がその課題に立ち向かうのにちょどよいレベルに合うこと

フロー特徴

・ゴールが明確で、進捗がそ講座にわかる
・完全に集中
・行動と意識の融合が起こる
・自己の認識や自意識を喪失する
・時間感覚の歪みが生じる
・行動そのものに本質的価値を見出している

フローの概念化

フロー：多くの労力を必要とする問題を、少ない労力で解決する方法

●フロー体験に結びつく行動は「自己目的型」
本質的に動機付けられた楽しいもので、最終的な成果ではなく、行動自体に目的があるからおこなう

●自己目的型の人格
・後に達成される外的なゴールのためよりも、基本的に自分自身のために物事を行う
・頻繁にフロー状態に達することのできるスキルを磨くことができる
・好奇心、人生への興味、粘り強さが強まり、身勝手さが弱まる

●フローを引き起こす行動
スポーツ、ダンス、創作活動、趣味、セックス、人との交流、勉強、読書、仕事

●フロー体験
自分の強みや複雑性を高める限りに多いて、フロー体験は好ましい

なぜ幸福になると良いのか？

• 幸福感が社交性や健康状態を高め、成功を呼び寄せ、忍耐力をあげ、人を支援する行動につながる

• 幸福感は創造性や拡散的思考を伸ばす

人間性心理学と自己実現傾向

人間性心理学

前提：人間には自由意志があり、自分自身のウェルビーイングに影響を与える選択をする

人間には「自己実現傾向」、成長へ向かう根源的なモチベーションが備わっていると信じている

ロジャーズの自己実現傾向

自己実現傾向とは
・潜在能力を発揮しようとする傾向
・拡張し、成長し、成熟しようとする衝動であり、潜在能力を表現し、活性化しようとする傾向
・自己実現傾向は全ての人に備わっていて、解放されたり表現されたりするのに適した条件が整うのを待っているだけ

心理的ウェルビーイング
ウェルビーイングに6つの構成要素がある（リフ）

・自己受容（自分自身や自分の人生をポジティブに評価すること）
・個人的成長
・人生の目的
・ポジティブな人間関係
・環境管理（自分の人生や周囲の環境を管理する能力）
・自主性

自己決定理論（SDT）（ユーダイモニックなウェルビーイングモデル）
（ライアン・デシ）
先天的な３つの根本的欲求の存在を主張し、それらの欲求は普遍的であるとしている

自主性：自分が人生の主体者であり、行動を自分で選びたいという欲求
有能感：自分のしていることに自信を持ちたいという欲求
関係性：自主性や有能感を持ちながらも、親密で安定した人間関係を持ちたいという欲求

これからの欲求が満たされたとき、モチベーションやウェルビーイングが増幅する

自己目的（チクセントミハイ）
ユーダイモニア（真の幸福）は以下の活動でもたらされる

・生き生き通して感覚をもたらす活動
・本当の自分らしさを表す活動
・熱心に打ち込める活動
・自分の使命だと感じられる活動
・自分自身を完全で充実した気分にさせる活動

マーティン・セリグマンの「真の幸せ」モデル(PERMA)

・楽しい人生：ポジティブ感情の追求
・良い人生：人生の主たる性格の強みを利用した没頭状態を目指す
・有意義な人生：自分の強みをk活用し、自分より大きなものに仕える生き方
・達成：自分自身のために成功と勝利を手に入れること
・人間関係：他者と繋がること

ユーダイモニック（持続的な幸福）は「個人的発達」または「超越」を実践すれば達成できる。

個人的発達

個人的発達とは、変わろうと努力すること、自分自身や世界について理解を深めようと努力すること、人として成長し、自分で選んで分野や生きる場所でより成功を収めようと努力することを意味する。

個人的発達は努力が必要とされるプロセスで外的・内的にかかわらず試練やけべを乗り越える。

●個人的発達の重要な観点に「学ぶことへの関心」がある。その人が経験にどの程度オープンであるか、学ぶことにどの程度関心を持っているか

●成長しているかどうか知るためには
・責任を取ること：自分自身や自分の行動だけでなく、他者や環境、世界全体を気にかけること
・試練に立ち向かうこと：個人の能力を最大限に伸ばすこと事柄から満足感を得ること（努力しない人生と正反対）

超越

自分以外のものや人に献身し、自分の人生に目的を見つけ、その目的に合致した行動を取ることを指す

・目的は自分より大きなもの（意義のある仕事、信仰）であり、自分を見失うことなく個を超えて貢献しなくてはならない
・超越は時にピークエクスペリエンスを伴うことがある。
・ピークエクスペリエンスとは、強烈な美を感じたり、宇宙との一体感を味わったり、神秘体験する瞬間のこと

価値観、モチベーション、人生の目的

価値観

・深く抱いている信念
・価値観は習得や選択によって身につき、私たちの意識の一部をなし、個人特有のものといえる
・価値観は、なぜ特定の行動を取るのか基盤を形成する

モチベーション
モチベーションには「内的」と「外的」の２つのタイプがある。

●内的モチベーション
・目新しさ、挑戦を追い求めたり、世界を探索したり、能力を発揮する
・内的に動機付けられているとき、ただ楽しみや興味から物事を行う

●内的モチベーション喚起するには
難しさがちょうどよく、自分にはうまくやれると感じ、満足感を与えてくれるような活動をするとき

●内的モチベーションを高めるためには
・できるだけ自分で多くの選択をする機会を設ける
・さまざまな状況についてどう感じるか、自分の視点は他の視点と異なるのかどうか確認する
→そうすることで自主性が育ち、内的モチベーション高まる

人生の目的

・ウェルビーイングは「人生の方向性を選ぶ力」や「意思を形成する力」「望ましい道を歩んでいるかどうか確かめる力」に大いにかかっている

●自己一致モデル
・同一化、総合的、内的モチベーション、に基づいた目的を選択をするときウェルビーイングが高まる

●どのような目的がいいか？
being志向をもおつう人の方が平均的に幸せ

・Having志向
・Being志向（在り方）

目的自体内容が重要なのと同時に、その人が持つ価値観と、目的の一致が

強みを活かす

・成功する人は自分の能力をよく把握していて、現在の能力をわずかに上回る程度の目標を立てる
→高い目標を設定すればいいわけではない
・成功者は本質的に、自分の才能や強みの上にライフスタイルやキャリアを築く
・彼らは自分の才能を認識し、さらに伸ばす

強みを知り、従うことの効果

・人生への洞察力や展望が養われる
・ストレス感じにくい
・楽観生、レジリエンスが生まれる
・方向性明確になる
・自信、自尊心高まる
・生命力やエネルギー高まる
・幸福感・充足感が唸れる
・目標を達成しやすくなる
・仕事への集中力が高まり、能力を発揮できるようになる

普遍的な主な強み

・その強みが本人や周りの人の充実した人生に貢献すること
・その強みが、利益をもたらす結果につながるかどうかには関係なく、それ自体で道徳的な価値があること
・その強みを見せても、他人を貶めることがなく、むしろ他人のためになり、嫉妬よりも賞賛を生むこと
・その強みには、善とみなされる正反対の性質がないこと
・その強みが人の行動、思想、完成、行動の中で明白であること。状況や時を超えて、一般的であること

強み（VIAテストによる６種類の美徳）

・知恵：知識の獲得、利用に関する強みを含む
・勇気：外的・内的にかかわらず反対があったときに目標を達成しようと意思を行使する強みを含む
・愛・人間性：対人関係に関連する強みを含む
・正義：公共心ある人間として持つ強みを含む
・節度：行き過ぎた行動を防ぐための強みを含む
・超越性：より大きな世界観へとつながるための強みを含む

LOVE 愛

ポジティブ心理学では、「人間的な繋がり」に重きを置いている
愛とは（知恵のバランス、スタンバーグ）

愛のトライアングル理論
愛とは、親密さ、情熱、コミットメントが合わさったもの

親密さ：自己開示、パートナーとの感情や思考の共有
情熱：性的興味・欲望
コミットメント：特定のパートナーと一緒にいようと決断すること

８つタイプ

非愛：３つの要素全て弱い
友情：親密さだけ強い
心酔：情熱だけ強い（一目ぼれのなど）
虚愛：コミットメントだけ（情熱がなくなったときに残るもの）
友愛：親密さ＆コミットメント
愚愛：情熱＆コミットメント
情愛：親密さ＆情熱
完全愛：３つの要素強い

熱愛と友愛（多くの学者は愛のタイプを大きく２つに分ける）

熱愛

・心酔と同じ。相手に完全に夢中になるほどの強い欲望（興奮、換気、受容された感覚、安心感など）。同時に気分の変動、不安、絶望、嫉妬

・他者に対する自分のニーズや欲望が満たされたたと確認したとき、自分の理想を相手に投影したとき、人は恋に落ちる

・熱愛は一時的なもの。遅かれ早かれ理想の相手と実施あの相手との必然的な違いが無視できないほど顕著になる

友愛

・人々がお互いに感じる深い愛情
・情熱の愛も、初期段階を乗り越えた場合、美しい友愛に落ち着く
・熱愛ほど激しくないが、長続きしやすい
・４つの要素（いる、行動する、留まる、成長する）
相手と共にいる：受容、世話、尊重（自分を尊重することも含む）、相互の平等
相手と共に行動する：各自のものだけではなく、共通の目標・活動・関心事を持つ。行動はときに相手への援助や慰め、保護が伴う
相手のもとにとどまる：両者間のコミットメント。親密感、親近感によって後押しされ
相手と成長する；自身の利益を超越することや、変わろうという意欲を持つこと

POINT
人は誰でも一生を通じて変化する
パートナーとの付き合いにおいて重要なのは、双方の変化の度合いや方向性がある程度あっていること
パートナーとの関係に有益となり、成長を高めてくれる