万年便秘がちな体質と、オサラバするためには。
「今日は便秘がちだなぁ」と思う日があった。
そういえば昔は万年便秘体質だったので、今日は調子が悪いと察知できるようになったのはここ数年のことだ。
社会人になって運動と共に食事を少しずつ変化させてきたおかげか、便秘体質もいつの間にか治っていた。
特に女性は便秘を引き起こしやすいという。
私の友達にも万年便秘体質の子は結構いる。
そんな悩みを抱える人たちに訴えたいのが、
「便秘は治る！！！」ということ。
しかも、私は腸内洗浄や医薬品の内服を一切行っていない。
今回は、私が数か月～数年かけて便秘体質を改善した方法をお伝えしていきたいと思う。
ただ実際のところ、何が一番便秘に良かったのかという点を確信しているわけではない。きっとこれは効果的だっただろうという内容を列挙していく。
今回の記事が便秘に悩んでいる女性たちの一助になれば嬉しい。
便秘とは
排便の良好な頻度は1日に1回～3回だそうだ。
それ以下の場合は便秘体質だし、むしろそれ以上の場合は下痢体質らしい。
また、排便の時間帯としては朝がベストだそうだ。
便秘はなぜ問題なのか？
上記の記事から抜粋すると、便秘は以下のような問題を孕んでいるという。
お腹の異常 ‥ お腹の張り、おならが出る。
においのトラブル ‥ 口臭や体臭にも影響する！？
お肌のトラブル ‥ 有害物質を貯めこむので言わずもがな。
太りやすい体質 ‥ 物理的に体重も増えるし、基礎代謝も低下する。
疲労感とストレス ‥ 体が重く感じて疲れやすくなる。
免疫力低下 ‥ 腸管免疫が機能しなくなるため免疫力が低下する。
恥ずかしながら、私も実は学生時代に「切れ痔」を引き起こしていた。痔なんてなるとは思っていなかったので、認めたくなくて誰にも相談できなかった。便秘なのに排便が苦痛でどうしようもない状態だった。
問題はそれだけではない。体臭にも影響してくるという事実は旋律ものだ。また、万年太っていることも悩みだったので、便秘はその原因の中の数％を占めていたはずだ。肌荒れにも悩まされていたし、今考えると便秘を解消したおかげで消えた悩みはかなり沢山あると思う。
便秘を改善する方法
便秘の原因としては4種類あるらしい。
ダイエット系の便秘 ‥ 食事の減らしすぎで食物繊維が不足しているのが原因
弛緩性便秘 ‥ 運動不足が原因
直腸性便秘 ‥ 排泄を我慢するなどの生活習慣が原因
けいれん性便秘 ‥ ストレスが原因。
このなかでもきっと１と２に当てはまる人が多いと思う。
私も運動不足だったし、「食物繊維を摂取するぞ！」なんて学生時代に意識したことはなかったと思うので、偏った食生活をしていたと思う。むしろ、「食物繊維？こんなちょっとの量で変わるの？」なんでバカにしていたかもしれない。
要するに、便秘を改善する方法を簡単にまとめると以下を改善すれば良いということになる。
朝に常温水もしくは白湯をコップ一杯飲む！
食物繊維をしっかり摂る！
体幹を鍛えるなどしてインナーマッスルをつける！
排泄を我慢しない！
ストレスを溜めない！
もっと簡単に言うと、「食事と運動」が万年便秘解消への近道だそうだ。
私が試した方法
毎回運動について書きがちなので、今回は食事内容について触れていきたいと思う。
筋トレ１年生期
【メニュー】
・豆乳 or 牛乳
・プロテイン
・グレープフルーツ、バナナ、ブルーベリー、キウイなど
※これらの中からフルーツを多すぎない程度に入れる
・小松菜、ホウレンソウ、人参等の野菜
※可能ならば
・ヨーグルト
【方法】
・全ての材料をミキサーにかけて飲む。
・毎朝飲むのを1～3ヶ月続ける。
これは随分前に試した方法で、デトックスを目的として取り入れるなら、かなりおススメだ。
メリットとしては、沢山の食物繊維と栄養を摂取できるということ。フルーツだけでなく、葉野菜やニンジンなどを入れてみたこともあるが、味は問題なかった。そしてスムージーは何といっても排便を促しやすい。
気を付けておきたいこととしては、タンパク質が不足してしまう可能性があるので、スムージーにプロテインを混ぜたり、卵や肉等も一緒に取り入れたほうがいいということ。また、果糖過多になってしまう可能性もあるので、フルーツの入れすぎには注意。さらに、逆に下痢を引き起こしやすいので体に合わないと思ったらやめてほしい。※自己責任
実際、私の場合は便の様子が毎日少しずつ変化してくるのを感じられた。排便回数も数日に1回しかなかったのが毎日何かしら出るようになる。私の場合、3ヶ月ほど続けた時、スムージーを飲まなくても便秘が解消されていることに気づいた。
飲むのをやめて以降も腸内フローラが整ったおかげか、排便のサイクルができ、現在は便秘が解消されている。
私の中ではスムージーを飲むことが便秘改善に一番効果的で近道だったように思う。今考えるとデメリットもいくつかあるが、便秘を改善できたという点では取り入れてかなり良かったと思う。
朝起きてすぐ面倒だと思う人もいるかもしれないが、1ヶ月だけでも試してみてほしい。結局のところ食物繊維をしっかり摂ることが重要なので、各々の好きな食材を取り入れることが一番良いだろうと思う。
筋トレ５年生期※現在
現在の私の朝食は大体2パターンあって、ヨーグルト系か、お米系のメニューだ。どちらも食物繊維を摂取できるように気を付けている。
【ヨーグルトの日のメニュー】
・豆乳グルト or ヨーグルトに(A)を全て混ぜる。
(A) ブルーベリー、バナナ、オートミール、アップルサイダービネガー、シナモン
・目玉焼き
※果物はその他にも、マンゴー、キウイ、リンゴ、パイナップル、イチゴ等好きなものに代えてOK
【お米の日のメニュー】
・麦ごはん
・味噌汁
・梅、キムチなどの発酵食品
・焼き鮭、目玉焼き、シーチキン等の中からどれか ※できれば
高菜ちりめんチャーハン
えのきとわかめとこんぶ入り味噌汁
しっかり朝から運動する週末はお米系のメニューになりやすい。
逆に、デスクワークで運動が少なくなりがちな平日は毎朝ヨーグルトといった感じだ。
食物繊維の豊富な食材一覧
こんにゃく
果物 ‥ バナナ、リンゴ等
海藻類 ‥ わかめ、こんぶ、めかぶ、もずく等
きのこ類 ‥ 椎茸、舞茸、しめじ、えのき等
特に便秘に効果的なのは水溶性食物繊維といって、上記のような食材によく含まれるそうだ。ちなみに、不溶性食物繊維（穀類、豆類、イモ類、野菜類）は、便秘の人が摂りすぎると余計に悪化することもあるそうなので、便秘が特にひどいという人には、水溶性食物繊維を積極的に取り入れるのをおススメする。
ちなみに、「便秘解消のために腸活を！」と思って、発酵食品を意識的に取り入れていた時期もあったが、味噌やヨーグルトやキムチのみを積極的に取り入れるだけでは「便活」には足りていないようだ。実は食物繊維の方が重要だということに気づいてからは、特に上記の食材を意識して取り入れるようにしている。
私は毎日快便の為に、味噌汁へわかめや昆布やキノコを入れるようにしているし、めかぶやもずくも積極的に購入している。また、バナナはほぼ毎日食べている。みなさんも毎日自分へのご褒美として、好きな果物を食べてみてほしい。（果物はデザート摂取欲も抑えてくれるので重宝している。）
まとめ
便秘は運動と食事改善で克服することができる。
毎日便秘で悩んでいる人に少しでもこの記事が役立てば嬉しい。
特に不溶性食物繊維を取り入れることは毎回の食事で意識したいところだ。
また、便秘を劇的に解消したいということなら、スムージーを取り入れてみることも方法の一つだ。
おかげさまで毎朝、快便の日々を送っている。
便秘を解消したおかげで、ダイエットも捗るようになったし、お肌の調子も良くなったように思う。
今後も健康に関して気づいたことがあればまとめてみたい。
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