わたしの心を言葉にする③毎日やること定期的にやること

じゃあ実際何を自分に聞いていく？

前回はどんな方法があるかをお伝えしました。色んな方法があって、どれでも自分にとってしっくりくる方法で続けもらえたら良いと思います。続けることが大事。少しずつ。

では、どんなことをやっていく？という話をします。ちなみに、今から紹介していくことは、私自身は全てノートに書いていったことです。

前回紹介した３つのうちの２つめです。

前回のお話の

①誰かに聞いてもらうについては、私はここ数年コーチをつけていて定期的に聞いてもらって、自分の考えを整理していたということもあり、自分自身が意識してやったことが少ないので割愛します。（もしコーチをつけると起こる良い影響などを知りたい！というお声があれば、こちらも紹介できたら良いなと思います。）

③発信する、については②で言語化できていったことを発信していったのでここは今回は割愛します。ただ、こういった「ことば」を大切にしながら発信するアレコレについては、私も伝えられることは伝えたいなあと思うので、全部書き終えてから別途紹介していきますね。

毎日やること

これは私が「本気で自分の気持ちと向き合うぞお〜！」と覚悟を決めたときにやっていたことです。だから毎日最低でも１５分、しんどいことや深堀りしたいことがその日にあったときは、コッテリ３０分使っていました。まあまあ長いですよね。

でもこれは、私自身が本当に自分の気持ちを無視し続けていた人間だから必要だった時間です。もしかしたらそんなに時間は必要ないかもしれませんし、もしかしたら同じくらい必要かもしれません。

全部紹介をしますがそれを全部やっても良いですし、その中からかいつまんでやってみても良いかと思います。自分のしっくりくる方法と内容でやってみてください。

①今日のハイライト

今日１日を振り返ったときに特に今の自分の心に残っていることを書きます。たくさんあるときはたくさん書くのですが、毎日やるとなるとなかなか忙しいので大体１〜３つ。（１つが多かったかなあ？）

心に残る基準はポジティブなことでもネガティブなことでも構いません。「１日を振り返る中でな〜んか心に引っ掛かっていること」であればなんでもオッケーです。なんもないときもあります。そういうときは一旦飛ばして⑤今日の感謝の方をやってみます。

例えばこんな感じに書いてみます↓

今日Aさん（苦手な先輩）に話しかけたこと

もうこれくらいで良いです。まずは。自分の心に「今日どうだったよ〜今日という１日で結構覚えてるな〜っていう場面どこよ？」くらいな感じでカジュアルに聞いて、シンプルに書いてみてください。

②どんなところハイライトだった？

ここは、自分が書いたそのハイライト、自分が今浮かんだ風景、情景、一部始終をそのまんま書きます。観察日記、実況中継、そんな感じで書きます。

ここで私が大事にしているのは、「ここに自分自身の感情を織り交ぜないこと」です。ただただ

・どんな状況だった？
・何をした？
・何を言った？言われた？

など、誰が見ても明瞭なことだけを記録していきます。先生たちがもしこれを読んでいるとしたら「保護者にお子さんの怪我やトラブルのご報告をするとき」と同じかもしれません。一旦その事実に関しては主観を混ぜない。

例えばこんな感じ↓

今日の２時間目、空きコマだったから職員室に戻ったらAさんも空きコマだったみたいで、職員室にいた。来月に一緒にやる行事の係打ち合わせをしていなかったので声をかけると、「え、それさ、今じゃないとだめ？」と言われた。だから「そしたら私が全部一旦やっておきましょうか？」と言ったら「うん、よろしくね。」と言われた。

主観を混ぜる、というのはこんな感じ↓

今日、Aさんに来月に一緒にやる行事の係打ち合わせをしていなかったので仕方なく声をかけると、「え、それさ、今じゃないとだめ？」と言われた。ああもうこの人やる気ないんだなって思ったし、結局全部私がやる羽目になった。

主観が混ざると、本当はどういう状況だったか、が見えづらくなります。先生で言えば生徒指導上のトラブル対応、子育て中でも何かトラブルが起きたときに子どもに聞き取る際、実感しますよね。

この場合も、客観的に見たら

・空きコマだしAさんはやりたいことがあったのかも？
・こちらも話しかけたくない、という雰囲気出ていたのかも？
・全部やるって言ったのは自分だったな

と見つめることができますよね。（それを改善するかどうかはともかくとして。）

というわけで、自分の気持ちやこれからの行動を見つめていくためにもここはとにかく感情は無視した実況中継をします。

③それを受けて私はどう思った？

ここは逆に「感情にフォーカスした実況中継」をしてみてください。ここでは、相手がどういう状況だったとか、そういうのは一切無視して自分がどう感じたかだけつらつら書いていきます。

こういうことを聞いてみると良いかも↓

・私はどう思った？それはどうして？
・一番心揺れたところはどこ？どうして？
・本当はどうしたかった？どうして欲しかった？
・自分にとってどんな意味がありそう？

そしてこんな感じに書いてみると良いかも↓

Aさんから冷たく「今じゃないとだめ？」って言われたのが悲しかった。私だって本当は話しかけたくなかったし、できることなら自分の仕事やっていたかったけど、もう時間もないから頑張って話しかけたのに、そうやって言われたら、もう話しかけたくないな。やっぱり苦手だな。って思ってしまった。

私はせっかく話しかけたんだから、冷たい言い方されたくなかったし、一番は今打ち合わせをしたかったけど、それが無理だったとしたら別の日を一緒に決めたかった。結局全部自分が我慢しようとしちゃったことも辛い。

私は多分、冷たく言われたり自分がしたことに対して否定されたりすると、それ以上その人と会話することが怖くなってしまって、全部自分で抱え込んだ方が楽って思ってしまうんだと思う。それは自分に自信がなかったり、傷つくのが怖かったりするのかもしれない。

こんなに長くなくて大丈夫です。でも、こんな感じで書いていくと自分の気持ちや思いを俯瞰できます。このとき大事なルールは

・主語は「自分」
相手の行動や人格に矢印を向けて責めても、自分の気持ちは浮かび上がってきません。どんなに不愉快だった行動があったとしても「それはどうしてそう思ったのかな」を徹底的に見つめてみてください。

・どんな感情も書く
先ほど②で見たように、ともあれ自分の行動としても至らないところはあったな〜と思う部分もある場合は、もちろんあります。そういうときに相手の思いを想像して、自分のそのとき感じた思いを否定する必要は少しもありません。

また、「え、こんな腹黒いこと考えてたの…？」ということがふと、心の中に言葉として現れることがあります。これを認めるのってすごく苦しい。でも、書いちゃって、認めちゃってください。オエ〜しんど〜、こんな嫌なヤツだったの自分〜。こんな利己的だったの自分〜〜。って思うこともあるかもしれませんが、そういうふうに思う必要もありません。「そのときに起こった感情」であって「あなた自身」ではないので「あ、そうやって思ったんだな〜」と観察日記を書くような感覚で、書いちゃってください。

④その思いを受けて、これから私はどうする？

結局これがすごく大事で、そしてこれが見えてくるとだんだん自分が楽になってくる感覚があります。そしてここまでやってくると自ずと見えてくるところでもあります。

そしてここを考えてノートに書くときに私が自分自身にお約束していることはこの２つです。

①人は変えられないけど、自分は変えられる
そりゃそうなんだけど忘れてしまいがちなことですよね。そして相手に「本当はこうして欲しかった」という思いがあればあるほどそうやって思えてきます。そして前の段階においては、その思いは全く否定する必要はないです。

でも。相手をそう思っていたとしても、「変わってー！」って願ったとしても変わりません。だから、自分の行動を変化させるワンアクションを選びましょう。

もしそれが、「Aさんに〜〜って言ってみる」でもそれはオッケーです。だって、そうやって言うことで何かが変わるかもしれないから。

そしてもうひとつのお約束はこちら

②今までもこれからも、選んでいるのは自分
これも本当にそうなんですけど、ついつい忘れちゃう。

例えばですが先ほどの例のように
「Aさんに〜〜って言ってみる」
というアクションを書いたとします。そしてAさんにそうやって言ったとします。でもAさんは変わらない。嫌だと言う。そんなことっていくらでもありますよね。

そのときに
「ほらやっぱり、Aさんは変わらなかった！」
とAさんに矢印を向けるのは、やめましょうね。ということです。

だって、Aさんに言うと決めたのは自分で、それで変わるかもと思ったのも自分だから。変わるかどうかはAさんが決めることだから。

全部全部自分が決めたこと。
自分のアクションで誰かが変わるかどうかは分からない。
それも納得したうえで、言葉と行いに責任をもつ。

そんな思いを込めて、ワンアクションを決めます。
（最初はそんなガチガチにしなくてももちろん良いです。）

⑤今日の感謝

急にーーー！！！！！！！
って感じかもしれませんが、これ本当に本当に大事です。

人間、隣の芝はめちゃくちゃ青くて綺麗です。
自分の芝はボサボサで汚い（と思っています）。

自分の無いもの、足りないもの、不遇な環境。
そういうものに目を向けるのはとても得意です。
（そうやって生き延びてきたのですから当然です。）

でも、ほとんどは「ある」のです。
だから「ある」を見つけるために感謝をみつけてください。

私は個人的には、ここで「無理矢理思っても無いけど書く」みたいなことはしません。

「生きてることにありがとう」
「ご飯を作ってくれた人、野菜を作ってくれた人、野菜ありがとう」

今は心から感謝できるけど正直そう思えないことってありませんか？

「そんなことに感謝するって、私、それしか感謝できないの？」とか「なんか嘘っぽいな、私そんなこと思っても無いのに」とか、そういうふうに思うのであれば、書かない方が良いです。

なぜなら、自分の心に嘘をつくことになるから。

だから、本当に思った「感謝」をじっくりと見つめてみてください。

「掃除綺麗にしてくれていた○○さん、ありがとう」
「スタバの紙カップにイラスト描いてくれた店員さん、ありがとう」

そういった、自分の範囲の「ある」を見つける筋トレを。

毎週やること、毎月やることはそこまで変わらず

タイトルの通りなのです。あまり変わりません。

週の終わりに、毎月の終わりに定期的に先ほどの項目で振り返るだけです。色々やってみたこともあるのですが、どちらかというと「自分の気持ちに気づく」みたいところではなくて「自分のこれからの行動を見つける」みたいなところが大きくて。それもそれで大事なのですが、今回の話に少し逸れてしまうかな？と思うのでまたの機会にさせてください。

私がやってみてハマったワーク３つ

これは私は半年〜１年に１回やるかな〜？というワークです。結構エネルギーは使うのですが、かなり自分を俯瞰することができるので面白いです。そして半年でも結構見えてくる世界が変わってきたりするので、それもそれで面白いです。よかったらやってみてください！

①自分史を作ってみる

自分史。そんな定期的に作ったからと言って何も変わらないだろー！と思っていたのですが…そんなことはありませんでした。びっくり。これ、何回もやっていくうちに気づいたのですが、そのときそのときで切り出す部分が変わってくるんです。自分がフォーカスしたい部分が、変わってくるんだなあと…。でも、１ヶ月でやってもあまり変わらないので、半年〜１年に１回程度やっています。

自分史の作り方も色々やってみました。どれもそれぞれ面白さや書きやすさがそれぞれ違うなあと思うので、自分にしっくりくるものでやってみてはいかがでしょうか

・自分の人生を折れ線グラフにする
バラエティでよくあるあの感じで、自分の人生のアップダウンを折れ線グラフにして、その上がり下がりの部分が一体いつで、どういうことがあって、どんなことを感じたのか…思い出せる限り書いていきます。

・思い出せる限り羅列する
○歳　□□があった　〜〜〜と思った。
みたいな感じでただただ羅列していきます。自分を真ん中に書いて、そこからぐるぐると螺旋状に書く書き方と、どんどん箇条書きにしていく書き方と、どちらもやってみました。どちらもさほど変わらなかったので、自分のやりやすい方で良いかなと思います。

・人生相関図を書く
自分が今まで関わってきた人たちとの関係性をどんどん書いていきます。誰かにフォーカスしても良いし、羅列しても良いのです。何かにフォーカスしても良いし、自分の中で単純に今インパクトのある人にしても良いです。今の自分を作っている人間関係相関図を書いてみる。

これらをやってみて感じたことや気づいたことを言葉にしてみると良いです。もしくは、よく出てきた言葉をマークしてみると良いです。

「ああ私はこんなこと感じているのか、大切にしたいのか」
「ここに今エネルギーを注いでいるのか」
「ここは自分なりに課題感のあるところなんだ」

と見えてくるものがあります。

②自分のキャッチコピー作り

これは、日々のワークの振り返りとして時々やります。これも半年〜1年に１回でしょうか。

１．自分の日々書いたことをパラパラと見返す
２．よく出てくる言葉やフレーズをマークする
３．そのフレーズを付箋に書き出す
４．それを繋ぎ合わせて自分のキャッチコピーを作る

最初はなかなかしっくりくる一文にならないのですが、何回かやっていくと繋ぎ合わせた言葉に「ああそう、そうなのよ。私はこういう人なのよ。」っていう納得感をもちながら出会うことができます。

そしてそのキャッチコピーは、ここ半年〜１年の自分についてのキャッチコピーなので、端的に振り返りができてそれがとても楽しいです。

③「私は○○です」を１００個

こういう類の６０個くらいで頭悩ませるフェーズに、毎度落ち込むのですが、毎度新しい発見があります。これは結構気が向いたらやっているかもしれません。

本当に簡単です。
「私は○○です。」を１００個書き出すだけ。
○○は本当に何でもよくて、この文章に当てはまりさえすれば何でもオッケーです。

私も内観のセッションで以前やったものなのですが、最初は「私は人間です」「私は餃子が好きです」とスルスル出てきたのですが、ひねり出したときに新たな自分と出会うことが多いです。あと、序盤に出てきたものは自分が当たり前だと思っていることが多いので、完成して読み返したときに引っかかりがある部分もあります。だからそこを「それってどういうこと？」「それって本当？」と聞き直してあげると、それもまた、新しい発見があります。

全部やらなくてもやりたいことを

なかなか今書いたことを全部やるのは骨が折れます。でも、好きならとても楽しいかもしれません。なんかちょっと新しい自分と出会いたいな、と思う方がいたら、是非是非、やってみてくださいね！