ゴムバンド、チェーンを使用した「可変負荷トレーニング」は筋力向上にどれだけ有効か？～比較実験を手がかりにして～
バーベル種目の1RM、つまりMax重量を伸ばすための手法の一つに「可変負荷トレーニング」というものがあります。
英語では「Accommodate Resistance Training」といい、パワーリフティングなどの分野では割と浸透している方法です。
簡単にいうと、バーベルに「ゴムバンド」や「鎖」を付加して挙上するトレーニング法です。
こんなスタイルのトレーニングですね。
私の記事でも、紹介したものがあります。
その可変負荷トレーニングについて気になる論文を見つけたので、今日はその紹介と解説です。
2022年の研究です。
17人のパワーリフターを被験者に、9週間にわたって行われました。
期間中は、ロシアの有名なコーチであるボリス・シェイコ氏のウェーブトレーニング法に依拠しつつ、週4回のトレーニングを実施しました。
未邦訳ですが、シェイコ氏の著作も紹介しておきます。
実験の前と後で1RM、つまりMax重量を測定し、効果を確かめています。
被験者がパワーリフターということもあって、
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
の3種目で測定しています。
ちなみに、ウェーブトレーニングというのはプログラムないしピリオダイゼーションの手法の一つです。
たとえば、
第1週 70％
第2週 80％
第3週 90％
第4週 75％
第5週 85％
第6週 95％
第4週 80％
第5週 90％
第6週 100％
（％は1RMに対する比率）
といった具合に、一定の期間にわたり負荷を上昇させた後、いったん下げて、再び上昇させていくという手順を繰り返す手法です。
ただ一直線に負荷を増大させるよりも、変化に富む分だけ、停滞を防ぎやすいとされます。
ただ、その分プログラムが長期にわたる傾向があります。
どちらかといえば中級者、上級者向けの手法ですね。
ちなみに、この実験では1～5週でいったんピークを作り、6～9週で2度目のピークを作るというデザインでした。
そしてそのまま、9週目にMax重量の測定を行っています。
（実験前の1RM測定は0週目に行いました）
比較グループの分け方
さて、可変負荷トレーニングの効果を検証するということで、この実験では17人のリフターを2つのグループに分けています。
荷重のスタイルによって、
可変負荷あり ＝AR （Accommodate Resistance)グループ 9人
バーベルのみ ＝CPL（Classic Plate Load) グループ 8人
に分けました。
CPLグループは従来のバーベルのみ、
ARグループは バーベル + ゴムバンド or チェーン という構成です。
実験の様子は以下を参照ください。
ちょっと不鮮明ですが、雰囲気は伝わると思います。
一点補足しておくと、CPLグループの負荷を100％とした場合、ARグループは挙上完了位置での負荷が105％になるよう、設定されています。
バーベル80％ ＋ バンド or チェーン25％
の割合で、つまりCPLグループの重量が100㎏なら
ARグループは バーベル80㎏ + バンドorチェーン25㎏ としています。
(挙げ切ったポジションで25㎏相当です）
これは、可変負荷の特性が関係しています。
ふつう、バーベル種目で一番負荷がきついのはバーベルを下げ切った局面、いわゆるボトムポジションです。
筋肉に、もっとも強いストレッチがかかるポジションだからです。
なので、バーベルの重量設定は、基本的にこのボトムポジション付近の筋力が基準になります。
この辺りを越えられないと、挙上できず潰れてしまいます。
しかし、ボトムポジションに対し動作の終わり付近、トップポジションでは、それよりも強い力を発揮することができます。
（より正確には動作の中間付近が最も強いと思います）
フルスクワットと比べて、ハーフスクワットの方が重い重量を扱うことができますよね。
ということは、挙上動作のトップ付近では、1RMの重量よりも強い力を発揮することができるのです。
こうした人間の動作特性を考えると、可変負荷トレーニングの重量設定は
「ボトムで弱く、トップでより強く」するのが理にかなっています。
そのため、この実験ではトップの負荷設定が105％なのです。
（ボトムでは、80～90％程度になっていると思われます）
この、バーベルのみでは実現できない「トップ付近のより強い負荷」が記録向上に有効だろうというのが、可変負荷トレーニングの理論的な根拠です。
さあ、実際の結果はどうなったでしょうか？
可変負荷 VS バーベル のゆくえ
【統制群】
バーベルグループ スクワット ＋5.3㎏ ＋2.8％
ベンチプレス ＋5.7㎏ ＋4.3％
デッドリフト －0.8㎏ ＋0.0％
BIG3トータル ＋10.2㎏ ＋2.1％
【実験群】
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