筋力強化プログラムの大定番！～中級者向けCandito 6week Strength Programとは何か～
今回の記事も筋力トレーニングのプログラムについての紹介です。
今回は、Jonnie Canditoという方が考案した、6週間のプログラムです。
「ストレングス」とあるので筋力強化、特にBig3の重量を伸ばしたい方向けのプログラムです。
ご本人は、パワーリフティングの83㎏級でトータル760㎏の記録を持っているとか。
トータルで750を超えるというと、だいたい
スクワット250㎏
ベンチプレス200㎏
デッドリフト300㎏
ぐらいの見当じゃないでしょうか。
人によって多少の得手不得手はあるでしょうが。
いわゆる「化け物」クラスですね……
ご本人のサイトもあるので貼っておきます。
さて、このプログラム。
トータル6週間のトレーニングメニューになっていますが、各週には以下のような目的が設定されているようです。
コンディショニング/筋肥大（適度な難易度）
コンディショニング/筋肥大（高難度）
線形最大過負荷トレーニング
高重量順応
高強度筋力
デロード
3週、4週辺りがちょっと難解ですね………
ちなみに、第3週は原文では「Linear Max OT(Overload Training)」、4週は「Heavy Weight Acclimination」となっています。
まあ、プログラムの実際を見てもらえば雰囲気は分かるでしょう。
このプログラムですが、週に3～5日のトレーニング日が設定されています。
後半に進むにつれて、日数が減る傾向にあります。
基本的に上半身／下半身の2分割で行うようです。
上半身が最大で週3日、下半身が週2日となります。
Candito氏は、いわゆる5分割や6分割のような従来のボディビルトレーニングには否定的な様子。
（ブロスプリットというやつです）
最近の研究動向でも、各部位週2回以上のトレーニングが最適とされる傾向があるので、これは妥当といえるでしょう。
それでは、実際の内容です。
以下に登場する「%」は、全て1RMに対する比率です。
第1週:コンディショニング/筋肥大（適度な難易度）
Day1（下半身❶）
スクワット 80％で6回×4セット
デッドリフト 80％で6回×2セット
補助種目1
補助種目2
Day2（上半身➀）
ベンチプレス 50％×10回
67.5％×10回
75％×8回
77.5％×6回 で合計4セット
背中（ローイング） 10回、10回、8回、6回 計4セット（負荷は任意）
肩（プレス） 12回、12回、10回、8回 4セット （上に同じ）
背中（プル） 12回、12回、10回、8回 4セット （上に同じ）
補助種目1 8～12回×3セット
補助種目2 8～12回×3セット
Day3（上半身②）
ベンチプレス 50％×10回
67.5％×10回
75％×8回
77.5％×6回 4セット
背中（ローイング） 10回、10回、8回、6回 4セット（負荷は任意）
肩（プレス） 12回、12回、10回、8回 4セット（上に同じ）
背中（プル） 12回、12回、10回、8回 4セット（上に同じ）
補助種目1 8～12回×3セット
補助種目2 8～12回×3セット
Day4（下半身❷）
スクワット 70％で8回×4セット
デッドリフト 70％で8回×2セット
補助種目1
補助種目2
Day5（上半身➂）
ベンチプレス 80％で最大回数 × 1セット
背中（ローイング） 10回、10回、8回、6回 4セット（負荷は任意）
肩（プレス） 12回、12回、10回、8回 4セット（上に同じ）
背中（プル） 12回、12回、10回、8回 4セット（上に同じ）
補助種目1 8～12回×3セット
補助種目2 8～12回×3セット
となります。
いくつか補足しましょう。
まず、「背中（ローイング）」は
ダンベルロウ
バーベルロウ
マシンロウ
から、
「肩（プレス）」は
スタンディング ダンベル オーバーヘッドプレス
シーテッド ダンベル オーバーヘッドプレス
スタンディング バーベル オーバーヘッドプレス
から、
「背中（プル）」は
加重懸垂
加重逆手懸垂
ラットプルダウン
から、それぞれ1種目を選択します。
もちろん、加重懸垂が出来ない人は自重で構わないでしょうし、それも無理ならゴムバンド等で補助しましょう。
これらは一応「アクセサリー種目」なのだそうですが、比較的重要度が高いので、メイン種目に準ずる扱いの様子。
ただし、負荷については任意に設定して良いとのこと。
ただし規定の回数できなかったら、次回は重量を2.5％落としましょう。
メニューを見る限り、上半身では
ホリゾンタル プレス
バーティカル プレス
ホリゾンタル プル（ローイング）
バーティカル プル
の4動作を行い、
下半身は
スクワット（膝関節伸展）
ヒンジ（股関節伸展）
の2動作を行うようですね。
筋トレの基本とされる6つの動作を網羅しています。
それから補助種目の1と2については、
好みや各自の弱点に応じて各種のアイソレーション種目をやるそうです。
上半身でいうとフライ（胸）やケーブルダウン（三頭）、アームカール（二頭）やサイドレイズ（肩）でしょうか。
下半身ではレッグエクステンション（大腿四頭）やレッグカール（ハム）、カーフレイズ（ふくらはぎ）などでしょう。
下半身の補助種目に回数設定がない理由は、ちょっと不明です。
おそらく優先度があまり高くないのだと思いますが……
（スクワットとデッドリフトは疲労がきついので）
ただし、下半身の補助種目として、Candito氏は
ボックスジャンプ
ジャンプスクワット
パワークリーン
メディシンボールスロー
など瞬発系の種目は重要なので必ずやるように、ともいっています。
こうした種目はセットや回数を一概には決めにくいので、あえて空欄にしているのかも知れません。
また、補助種目に腹筋種目もすすめています。
ただし、腹筋は「下半身の前日にはやるな」とのこと。
スクワットやデッドリフトは体幹の筋群を動員するので、腹筋が疲労した状態で行うのはNGです。
インターバルについては
メイン種目は3〜8分、
アクセサリーや補助種目は1〜2分
が推奨です。
ただし、「メイン種目でもベンチプレスはインターバル3分で済むだろうけど、スクワットやデッドは8分を超えるかも知れないね」とも。
第2週:コンディショニング/筋肥大（高難度）
Day1（下半身❶）
スクワット ⑴ 80％で最大回数（上限10回まで）×1セット
⑵ 80％ ＋2.5㎏で、3回×5セット（インターバル60秒）
※ただし、⑴が7回以下だった場合は「Max重量を2.5％減らして」負荷を再計算し、翌日以降のプログラムを行う。
デッドリフト（バリエーション） 8回×3セット（負荷は任意）
補助種目1
補助種目2
Day2（上半身➀）
ベンチプレス 72.5％で10回
77.5％で8回
82.5％で6～8回 セット
背中（ローイング） 10回、8回、8回 3セット（負荷は任意）
肩（プレス） 10回、8回、6回 3セット（上に同じ、以下略）
背中（プル） 10回、8回、6回 3セット
補助種目1 8～12回×3セット
補助種目2 8～12回×3セット
Day3（下半身❷）
スクワット ⑴ 82.5％で最大回数（上限10回）×1セット
⑵ 82.5％から -5㎏で、3回×10セット（インターバル60秒）
※ただし⑵は、⑴が 9回だったら3回×8セット
8回だったら3回×5セット とする。
7回以下なら省略し、かつMax重量を2.5％切り下げて翌日以降の負荷を再設定する。
デッドリフト（バリエーション）8回×3セット（負荷は任意、以下略）
補助種目1
補助種目2
Day4（上半身②）
ベンチプレス 72.5％で10回
77.5％で8回
82.5％で6～8回 3セット
背中（ローイング） 10回、8回、8回 3セット
肩（プレス） 10回、8回、6回 3セット
背中（プル） 10回、8回、6回 3セット
補助種目1 8～12回×3セット
補助種目2 8～12回×3セット
Day5（上半身➂）
ベンチプレス 72.5％で10回
背中（ローイング） 10回、8回、8回 3セット
肩（プレス） 10回、8回、6回 3セット
背中（プル） 10回、8回、6回 3セット
補助種目1 8～12回×3セット
補助種目2 8～12回×3セット
となります。
デッドリフトのバリエーションについては
スティフレッグド
（ヒザを極力曲げず、曲がりそうになったらそこで切り返す）
スナッチグリップ
（スナッチのように、ワイドグリップで握る）
デフィシット
（少し高い足場から引く）
ポーズ
（バーが浮いた直後か、ひざ下の辺りで、1～2秒静止する）
などが候補です。
これも負荷の設定は任意ですが、規定の回数できなかったら次回の重量を2.5％カットしてください。
第3週:線形最大過負荷トレーニング
Day1（下半身❶）
スクワット 87.5％で4～6回×3セット
デッドリフト 87.5％で3～6回×2セット
Day2（上半身➀）
ベンチプレス 85％で4～6回×3セット
背中（ローイング） 6回×3セット
肩（プレス） 6回×3セット
背中（プル） 6回×3セット
Day3（下半身❷）
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