4月8日にはじめた運動習慣チャレンジの結果
こんにちは、よすです。
発端はこの記事。
3月は運動不足のせいだと思われる体の不調が続いていました。ちょっと体を伸ばすと腕がつったり、頭痛が続いたり、倦怠感の慢性化だったり。
在宅でデスクワークしているとおどろくほど体を動かさないんですよね。
なので、運動習慣を取り戻すチャレンジを始めていました。
チャレンジ開始日は4月8日。
前回の記事内で紹介はしていませんが、運動習慣を作るために独自のメソッドを作って実験していました。主に心理学の本を参考に、自分用に作ったものです。
記録の方法は、実物のカレンダーにシールを貼るかたちで記録していました。1日に数分でも運動できればシールを貼る方針です。
さて、ぼくは4月にどれだけ運動できたのでしょうか？こちらの結果になりました！
チャレンジを開始した4月8日から30日までで運動できた日数は20日。
これはとりあえず成功していると言っても良いんじゃないでしょうか。
ほとんど運動する習慣がなかった状態から見れば快挙ですね。
とはいえ、まだチャレンジ開始から1ヶ月弱といったところなので、これが今後どれだけ続くのか？が重要です。なので、チャレンジはまだまだ続きます。
今回はひとまずの月報ということで、
ぼくが今日までにやったこと
続けていく中で得た発見と改善点
についてシェアしておこうと思います。
習慣化のための具体的な施策
まずは今日までの結論から紹介しておきます。
ぼくが習慣化のために具体的にどのような工夫をしたかをシェアします。
運動を思い立ったら5分のタイマーを開始する
簡単な運動からはじめる
実物のカレンダーにご褒美シールを貼る
noteで宣言する
です。
運動を思い立ったら5分のタイマーを開始する
運動をしないといけないと頭では分かっていても、なかなか行動に移しづらいですよね。重い腰をあげるためには外部からの強制力が必要だと思い、ジムやパーソナルトレーニングに通いはじめる方も多いかと思います。
しかし、ジムに通いはじめたはいいものの、ついジムに行くのが面倒くさくなり、結局ジム通いを続けることができなかった方もいるかもしれません。ぼくも今年の2月に某ジムを退会しました。
そこでぼくは考えました。お金を使うことなく、自分に強制力を働かせつづける方法を。すると、その方法は手元にあったことに気づいたのです。
そう、スマホのタイマー機能です。
どういうことかというと、「運動しないとな」と思ったらまずタイマーを開始することにしたのです。「タイマーが始まったら運動する」というルールを自分に課しました。
「そんなもの意味あるの？」と思う方もいるでしょう。しかし、とりあえずそういうルールを作ると、タイマーが始まったら「運動しないと」という強制力が働きます。
これは広く、if-thenプランニング（if-thenルール）と呼ばれるテクニックを応用したものです。
if-thenプランニングとは、「もし〇〇したら▲▲しよう」というテンプレートに則って具体的な行動計画を立てるテクニックです。
例えば、「健康のために運動をもっとしたい」という目標を持っている人なら「会社から帰ったら、30分間ジョギングをする」のように計画を立てます。「会社から帰ったら」が実行のための条件となり、「30分のジョギング」が具体的な行動にあたります。
このif-thenプランニングというテクニックは、94もの研究によって高い効果があることが報告されています（参考）。
ただ、このテクニックに則って計画を立てれば絶対に大丈夫というわけではありません。ぼくも以前「朝起きたらジムへ行こう」と計画を立てていましたが挫折してしまいました。
その反省があったので、どうすればもっとif-thenプランニングを活用できるだろう？と考えました。すると、過去の計画には1つ問題点がありました。
それは、もしかしたら「朝起きたらジムへいく」という計画が自分にとってハードすぎたのではないかという点です。計画を立てた当初はうまくいっていたのですが、去年の冬あたりから「今朝は寒いからやめよ」とだんだんとジムへ行くのがしんどくなってきました。結局「今日はいっか」が何度も続いて挫折しました。なので、運動のハードルを低くしておくことが重要そうだなと思ったのです。
それで、今回は「タイマーを開始したら自宅で運動する」という実行計画を立てることにしました。朝にこだわらなくていいし、家から出なくてもいいのでハードルはかなり低いです。さらにタイマーは5分ということにして短時間かつ低ハードルという、言い訳の効かない内容にしたのです。
それとプラスして、運動中は好きな動画やポッドキャスト、音楽を流してOKというルールと運動後は何を食べてもOKというルールも作りました。これは『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』を参考にしました。
みなさんご存知のドーパミンは、実は喜びを経験するときだけでなく、予測するときにも放出されるようです。
ギャンブル依存症の人は、ギャンブルに勝ったあとではなく、賭けをする直前にドーパミンが急激に増える。コカイン中毒者は、コカインを摂取したあとではなく、粉を見たときにドーパミンが溢れ出る。
「わたしたちを動かすのは、報酬の実現ではなく、報酬の予測である。」と。
つまり、自分が習慣化したい行動にこそ、報酬を予感させるための工夫が必要なのです。「これをすると良い思いができる」という予測が必要です。なので、運動と好きなものを結びつけました。
それに、やっていくうちに気づいたのですが、「運動のためだけの時間を意図的に設ける」という行為もプラスに働いているような気がします。自宅にいると、やっぱりスマホやタブレットを見てしまうんですよね。ですが、『幸せな選択、不幸な選択――行動科学で最高の人生をデザインする』によると、人が幸せを感じるためには「集中」こそが大事だそうです。
一方で、残念ながら、人間は注意の配分を誤りがちである。人間が注意の配分を誤るのは意識的なミスと無意識的なしくじりによるもので、そのせいで最大限幸せになれないのだ。
なかなか1つのことに注意を向け続けることがむずかしい中で、「これからの5分間は運動のためだけの時間とする」と設定してしまう。それだけでどこか充実感のようなものを感じます。
では、次に5分間何をしていたのか？をシェアします。
簡単な運動からはじめる
先ほど紹介したif-thenプランニングですが、実行内容がむずかしければ継続するのもむずかしくなります。なので、ぼくは5分間にやるトレーニングについていくつかのルールを定めました。
1つは、自宅でできることでOKというルールです。運動というとランニングや水泳、ジムでの筋トレなど外で何かをするものを思い浮かべますよね。それに比べて自宅でできる腕立て伏せやスクワット、腹筋だけだと、なぜか「運動」と呼べない気がする。
ですが、もちろんそんなことはありません。自分の体重だけを負荷にしたトレーニングでも健康に良い影響があります。もしかしたらランニングやジムで高負荷な筋トレをした方がより良い影響があるのかもしれませんが、運動習慣がない人がいきなりその境地まで行かなくて良いんだと考えました。運動を続けることが何より大事です。
2つ目は、むずかしいことをやろうとしない、です。自宅でできるトレーニングといってもいろんなものがあります。ダンベルを買ってダンベルトレーニングだとか、懸垂バーを買って懸垂だとか、筋トレ用のグッズやテクニックを買おうと思えばいろんなものがある世の中です。
しかし、そんなものはまだぼくには必要がない。まずは基本的な腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋で十分です。繰り返しますが、ろくに運動習慣もないくせに突然発展的なことをしなくていいのです。基本的なことを数十回やればきっとヘロヘロです。
3つ目は、こだわらずに動きつづける、です。ぼくは最初の頃、「5分間腕立て伏せだけをやろう」と決めてタイマーをスタートさせていました。ですが、まず1分間腕立て伏せをするだけでもしんどいので、休む時間が多くなるし、運動自体がつまらなくなるという問題に気づきました。
体を動かすことがそもそもの目的なので、5分間同じ運動だけをすることにこだわらなくていいとしました。腕立て伏せがしんどくなったら、腹筋したり背筋したりストレッチしたりでOK。とにもかくにも、5分間なるべく動きつづけることが重要です。動きつづけることで心拍数も上がりますし、心拍数が上がれば脳にとっても良いことだらけです。
実物のカレンダーにご褒美シールを貼る
元々記録のためだけにカレンダーにご褒美シールを貼りはじめたのですが、今思うとこれが習慣化に一番貢献しているように思います。
と言うのも、途中から「カレンダーを埋めていかないと」という謎の使命感で運動をつづけていた感覚もありました。
それに、スマホのアプリでなく実物のカレンダーにしたのもいいと思います。実物のカレンダーって常に目に入るんですよね。ぼくの場合リビングにカレンダーを置いているのですが、何をするにも目に入ります。その度に「あ、運動しないと」と思えるのでかなり有効です。スマホだとわざわざアプリを開かないと目に入らないですよね。
noteで宣言する
これも有効そうです。冒頭でも書いた通り、noteで「運動習慣を作るチャレンジをします」という記事を作ってしまったので、過去の自分に嘘がないようにチャレンジをつづけてこれたという面もあると思います。
心理学では「一貫性の法則」といって、過去の自分の言動と一貫性を持たせようとする心理が働いたのかなと思います。
「周りの人に宣言する」というテクニックもあるかと思いますが、言葉って良くも悪くも形として残らないんですよね。なので、自分で宣言を再確認する機会がありません。しかも、周りの人はそこまで自分に興味がありませんから忘れてしまいます。
そういう点で、「言う」よりも「書く」ほうが有効なのではと思います。
もしかしたら普段noteに記事を投稿しない人でも取り入れられるように、ぼくのメンバーシップ掲示板でそういう宣言や報告がし合える場所を作っても良さそうだなと思いました。
これからの展望
今のところの予定は、
このまま運動を地道に継続する
また来月報告する
です。
運動習慣ができるにしたがって、HIITという、短い時間で体に高負荷をかけるトレーニングにも手を伸ばせるようになりました。週に3日くらいのペースで取り入れています。
運動習慣をつづけていく中で「これもやってみたいな」と思うことも出てくるのはすごく良いことだと思っています。とはいえ無理をせず、まずは運動をつづけていくことを重視しようと思っています。
では、また来月報告します！
お礼
お読みいただいてありがとうございました！
おしらせ
ファストな動画よりスローな文章を愛するメンバーシップを始めました。
初月無料でキャンセル可能です。
メンバーシップの掲示板であなたの記事を宣伝してくれたら読みにいきます。あなたの体験やノウハウをぜひ教えてください。
ちなみにぼくが公開している有料記事も読み放題です。
https://note.com/yosufuru/membership から参加いただけます。
今後ともよろしくお願いします。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？