腕立て伏せのフォームを深掘りしたことはありますか？

腕立て伏せ。
皆がよく知る種目ですが、積極的にトレーニングプログラムに取り入れられることは少なく、どちらかというと罰ゲームなどで使われてしまっている印象があります。

腕立て伏せにはメリットが沢山あります。

①前鋸筋を中心とした、肩甲骨安定化筋群を強化することができる
②肩関節のスタビリティ能力を鍛えることができる
③体幹トレーニングにもなる
④体幹を固定しつつ、肩周りや腕を使って筋力を発揮する連動性のトレーニングができる

他にもメリットがあります。
特別な道具を必要としないためどこでもできますし、クラッピングプッシュアップなどを行えば筋力だけでなくパワーも鍛えることができます。

そんな優れた腕立て伏せですが、正しいフォームを教えてもらった方はかなり少ないのではないでしょうか？

ここからは私の考える正しい腕立て伏せのフォームを述べさせて頂きます。

①まずうつ伏せに寝ます。この状態で手を地面に付き、前腕が地面と直角になる手幅を探しましょう。こちらが腕立て伏せをする時の手幅です。

②足を閉じて伸ばし、指の付け根から地面に付きます。動作中は手と足の四点で身体を支えましょう。動作中お尻はキュッと引き締め、太ももにも力を入れて脚はしっかり伸ばします。

③体幹の姿勢についてです。顎を引き、胸を張り、腰は反りすぎないようにします。後頭部から骨盤までがキレイな一直線になるようにしましょう。
腕だけでなく体幹も安定させて行うことが非常に大切です。この時腰を反りすぎてしまうことがよく見られますが、お腹とお尻にグッと力を入れると修正しやすいです。

④ではここから床に向かって身体を降ろします。ここでは顎を突き出したり、腰を反らないように注意しましょう。最初に胸で床をタッチするイメージを持つとやりやすいかもしれません。

⑤では上げていきます。この時も腰が反らないように注意して下さい。肩甲骨から床を押すようなイメージで上げてみましょう。

一連の流れに沿って説明したので、今度はより細かいポイントをお伝えします。

肩甲骨の動きもよく意識するようにしましょう。ありがちなのが肩甲骨の力が抜けてしまって、降ろし始めの段階で肩甲骨がガッツリ寄ってしまうパターンです。
これでは肩甲骨安定化筋群は鍛えられないので、両腕を突っ張って床をを押した状態から、肘から順番に曲げるようにしていきましょう。

また、プッシュアップは足の地面との接点を軸にした円運動です。なので
①押す時は真下ではなく少し斜め前を押すイメージで
②降ろし切った位置では掌よりも肘のほうが少し後ろにくる
というポイントを意識してみましょう！

腕立て伏せは
正しく行えばパフォーマンスアップだけでなく、ケガ予防にも非常に有効だと考えています。