ヨガポーズ３
ひねりを加えた女神のポーズ
女神のポーズから、両手を膝の上に置き、指先を内側に向けます。両肘を曲げて体から外側に押し出します。片方の肩を落として反対方向を見つめます。数回呼吸した後、反対側でもこれを繰り返します。
ガーランドのポーズまたはヨギのスクワット
山のポーズで立つところからスタート。足を腰の幅より広く踏み、つま先を外側にし、かかとを内側にします。しゃがみ、尾骨を床にできるだけ近づけます。可能であればかかとを床につけたままにし、両足をより外側に、または両足を近づけて歩きます。バランスを取るために、手を体の前の床またはブロックの上に置きます。バランスが取れたら、手を心臓の中心に合わせて祈り、肘を膝に押し付けて腰を開きます。
立位前屈
タダーサナで立ち始めます。息を吐きながら、背中をまっすぐにして腰を前方に曲げ、手を地面に近づけます。柔軟性に応じて、手をすね、床、またはヨガブロックに当てます。膝を軽く曲げた状態を保つこともできます。手と肩を下向きにリラックスさせます。
コブラーのポーズ
足を前にまっすぐ伸ばして座った姿勢から始めます。膝を曲げて足の裏を合わせ、膝が両側に外れるようにします。かかとを快適な限り骨盤に近づけ、手を足首に巻き付けたまま胸を前に持ち上げます。ここで数呼吸止めてください。次に、指を前方に動かし、頭を後ろに丸めながら下げます。
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