11：感情の書き出しの基本｜なんでもノート the BIBLE

なんでもノートの「どんな自分もすべてOK」という精神の根幹を担う「感情の書き出し」

誰に教わるでもなく自己流で編み出した根拠のない方法だということと（導かれたのだと思うけど、当時の記憶ナシ）そもそもルールがないのが「なんでもノート」のいいところだからな〜、という理由から、敢えてまとめて書いてこなかったのですが、ある程度の雛形がないと続かないという方もいるようなので、私が自分を愛せるようになった書き出しの方法、基本的な流れなどを以下にまとめておきます。

感情の書き出しの基本

● 書き出しの対象

5つの自然な感情【愛・不安・怒り・悲しみ・羨望】
これらに準ずる全ての感情に対して可能

● 基本的な流れ

1. 感情を書き出す（感じ切る）
   ↓

2. 認める・受け入れる・OKを出す
   ↓

3. 内観（観念を見つめる）
   ↓

4. ニュートラルになる

1.感情を書き出す（感じ切る）

感情を感じるままに、検閲せずに思いっきり書く。
罵詈雑言をはじめ、傲慢さ、残酷さ、惨めさ、卑しさや
偽善的だったり、自分を憐んでいたり、何かから逃げたいという思い。
また、優越感や自慢したいなどの社会的に出しにくい本音がジャッジする気持ちとセットで出てくることも。
それらのどんな部分も隠さず書き出す。

POINT
🍓いい子になろうとしない。
🍓負の感情はポジティブに変換しない。
🍓整理しようとしない。答えを出そうとしない。
🍓ゾッとする自分ほど出しにくいので、難しい時は少しずつ出していってあげる。

2.認める・受け入れる・OKを出す

1で書いた後に「そう思ってるんだね」「そんな私でもOK！」と認めてあげる。
ジャッジせずにそのまま受け入れること。
気持ちに余裕がある時は「辛かったね」「気持ちわかるよ」「そう感じていいんだよ」「よしよし」と寄り添った言葉を書いてあげる。

POINT
🍓どうしてそう感じるのかを考えずにただ認める
🍓どうしてもジャッジしたくなったら、その気持ちを1に戻って書き出し、行き来する。
（例：1「あいつムカつく！」→2「そんなふうに思う私は嫌いだな」→1「性格の悪い私なんて大嫌い！人を嫌うなんて最低！」→2「そっか、そう思うんだね。優しい子で居たいんだよね。わかってるよ。よしよし。でもね、どんなことを感じてもいいんだよ。もしそうならなんて言いたい？」→1「あいつなんていなくなればいいのに！って思う」など）

3.内観（観念や隠れた欲求を見つける）

1と2に慣れてきたら、感情がおさまったあとに
「ところでどうして私はこの出来事にあんなに感情的になったのだろう？」と自分に尋ねるように、書いておく。
大抵は「子供のように率直な欲求※1」または「こうあるべき／ねばならない※2」が隠れています。
すぐに答えが出たら書く。わからなかったら放っておく。（ふと後で出てきます）

POINT
🍓必ず感情が収まった後、そして2で認めた後に行うこと。
🍓1と2に慣れてきたら取り組んでみましょう。そうでなければ、感情を感じ切る前に早く楽になりたくて観念を探して現実を変えようとしてしまいます。これはコントロールであり、結局感情を無視することになります。
🍓大抵同じような出来事に毎回同じ反応をしていることに気づくでしょう。ここに観念のパターンが発見できると、すごく楽になります。
🍓内観は練習が必要なことなので、最初からうまくできなくても当たり前。自分なりに無理せず少しずつ行って見てくださいね。

※1「優しくして欲しかった」「思い通りにしたかった」「自分だけを見て欲しかった」など
※2「常に前向きであるべきだ」「ズルをしてはいけない」など

4.ニュートラルになる

3で出た観念や欲求を「そうなのね」「あるある！」「確かにそう思ってたわ〜。」と眺めてあげると
自動的にニュートラルになるので、ならないときは放っておく。

POINT
🍓「ニュートラルになる」は生理現象なので、「ニュートラルになる」を目指さない。
🍓3で出てきた観念や欲求にジャッジが出てきたら、1の書き出しを繰り返す。とにかくどんな小さな声でも「ブチブチ…」と不満そうなら、面倒だと見逃さずにちゃんと拾ってあげてね。

【こんな時は】

・外出先で感じた感情はノートを開く頃には忘れちゃいます。
→まずはその場で「そう感じるのね」と認識だけしてあげて、より深く見てあげたい場合はスマホなどに出来事だけでもメモって、後で再度1からやるのがオススメです。

・何ヶ月も続けているのにずっとネガティブで辛いです。
→それだけ長い間抑圧してきたということなので、長い目で見てあげてください。もしあまりに辛くて気分が悪くなるようだったら、合間合間に明るいことや夢・希望などを書いたり、嬉しかったカードリーディングの結果や、感動した言葉、好きなポストカードを貼ったりして、居心地のいい場所にしてあげてください。（自分の全てを書いていいノートですからね😊）
とはいえ、見て見ぬふりをしてきたために辛くなっているので、落ち着いたら、また戻って自分の心の声を聞いてあげてくださいね。

・一体いつ楽になるのでしょうか…。
→ある時突然抜けます。でもその直前までは変わらないように感じるかもしれません。
生クリームだと思ってください。泡立てているとある瞬間突然固さのあるクリームになりますが、その直前までは手応えがあまりありません。
「なんだこれ泡立たないじゃん。やっても無駄だよ。」とやめてしまいたくなったら、しばらく放置でも大丈夫です。でもまた気が向いたら泡立てて（向き合って）みてください。
あなたの中の小さなあなたは、声を聞いてもらいたくて、あなたが戻ってくるのをずっと待っています。

また何かあれば追記しますが、とりあえずこんな感じです😊
やってみてね👼