集中力を持続させる #120 ポモドーロテクニック

人には、それぞれ、持ち得た能力があります。
ところが、持ち得た能力を効率よく発揮することは意外と難しいものです。

そもそものモチベーションが低く、自ら発揮しようとしない人は論外ですが、発揮したくとも、なかなか思い通りに発揮できないのは何故かです。

それは、意識の差なのかと思います。
意識とは、「集中力×継続力」と捉えることもできようかと思います。
自分自身のマネジメントとして、如何にして集中力を高め、尚且つ、それを継続できるかが能力の差として現れてくると考えます。

将棋士の羽生善治名人は自動車の運転免許を持っているにも関わらず運転はしないそうです。
これは、以前、脳科学者の茂木健一郎氏の講演を聴いた際に伺いました。

羽生名人の将棋に対する集中力は、相当のものだといいます。
その集中した状態をフロー状態と表現しておられましたが、集中することで時間の経過を忘れ、課題自体が喜びとなり、最高のパフォーマンスを得られる状態を指すそうです。

茂木氏曰く、羽生名人の場合は、将棋に対する集中力が凄すぎて、運転している最中でも将棋のことを思い出すと、フロー状態となり、頭のなかに将棋盤が浮かびあがり、周りが見えなくなることがあるのだそうです。
結果、車は運転しないのだそうです。

羽生名人の集中力は常人ではないにしても、自分の意志でフロー状態をコントロールできるようになれば、明らかに高い能力が発揮できるようになると思われます。

茂木氏は、フロー状態をつくり出すためのためのポイントをレクチャーしてくれています。

まず、全力で取り組んでも、やり残すくらいの大量の「やるべきこと（to do list）＝課題」を具体化させることです。
また、それは、メモとしてではなく、脳の中にイメージされなければなりません。

次に、課題のレベルが高く、期限内に達成するのを厳しくすることも大切だとされています。
そもそも、だらだらとした課題では、フロー状態には入れないということです。
できるだけ短い時間で、できるだけクオリティの高いパフォーマンスをすること。
そのように自分にプレッシャーをかけることで、フロー状態に入ることができるとされています。

これらのプレッシャーは、「大変だ」、「つらそう」と思いを抱きストレスとなるはずです。
しかし、フロー状態では、それをストレスと感じてはならないのだそうです。
むしろ、「木漏れ日の中の微笑みというようなリラックスした状態で、喜びに満ちている。」と捉える必要があるのだといいます。

良く例えられるのが砂漠の水筒の話しです。
水筒に残された水を「もう半分しかない」と捉えるのではなく、「まだ半分ある。」と捉えることです。
実際にはストレスではあるものの、ストレスと捉えない心の良好さが重要視されるようです。

フロー状態ですが、ゾーン状態あるいは、超集中状態などと表現される場合もあるようです。

ストレスを効率的に活用してパフォーマンスを発揮して、フロー状態に入るマネジメント手法ともいえるのがポモドーロテクニックです。

ポモドーロ・テクニックとは、短時間の作業と休憩を繰り返すというシンプルな時間管理術です。
これは、エンジニアやデザイナーなどクリエイティブで高い集中力が必要な人たちを中心に取り入れられています。
発案されたのは1990年代初めのイタリアで、トマト（イタリア語でポモドーロ）型のキッチンタイマーが由来です。

「25分の作業＋5分の休憩」を1ポモドーロとします。
そして、4ポモドーロ（2時間）ごとに25分間の休憩を取って、これを繰り返します。

効果を高めるポイントです。

● 課題をリスト化する
課題は、出来る限り細分化し、各課題を5Ｗ1Ｈに沿って具体化させます。
5W1HとはWho（だれが）When（いつ）、Where（どこで）、What（なにを）、Why（なぜ）、How（どのように）
ポモドーロの中で、時間が余るようならば、次のポモドーロの課題を前倒ししても構いません。
休憩時間では、消化できた課題と、やり残した課題をチェックします。

● 時間の管理を徹底する
作業時間も休憩時間もタイマーを見ながら正確に測りまます。
仮に作業が途中でタイマーが鳴った場合でも中断して休憩に入ることが大切です。
休憩中は作業をせずに、深呼吸やストレッチ、コーヒーやお茶などを飲んでリラックスして脳への負担をなくしましょう。
これは集中力を維持することと、作業時間や業務量を正確に見積もるためです。
ただし、集中力には個人差がありますので、作業時間の長さを変更することは可能です。
例えば、通常の休憩の他に、1時間毎にラジオ体操を実施するのも効果的かと思います。

● 作業や休憩の妨げになることをリスト化する
効果を妨げるような、例えば、Eメールのチェック、ネットやSNS（XやFacebookなど）のチェックなどは、自身で制御可能な内的中断ですので、絶対に避けなければなりません。
また、電話や来客などの対応や別の緊急要件など、自身では制御できない外的中断もありますが、これも出来るかぎり対応しないと割り切ることが大切となります。

ポモドーロ・テクニックは、課題とパフォーマンスがより具体的に把握することが可能です。
ここを可視化することで、パフォーマンス向上を把握し易くなり、結果的にモチベーションが向上するはずです。
そうなると、とことんストレスを掛けた作業であるはずが、逆に楽しくなってくることが実感できるはずです。
そうなれば、正に、フロー状態に入ったことを意味します。
是非、一度、試してみてください。