膝痛い時の運動はあり？なし？
こんにちは。たちもとです。
今回は膝が痛い時運動はしてもいいのかと疑問に思った方が多いと思います。
色んな膝痛改善の動画を見るけど実践してみて痛みがひどくなるのではないかと恐る恐るエクササイズをやっている方はこの動画を見るとエクササイズを継続した方がいいのかそれてもやめた方がいいのかをご自身で判断できるようになります。ぜひ最後までご覧ください。
フォローの方もよろしくお願いいたします。
結論
結論からいうと膝が痛い時の運動は
その人がいつ痛みが出るかで運動していいか、やめた方がいいかが分かります。
膝の構造
膝関節は太ももの骨とスネの骨と膝のお皿に加えてその他の筋肉と靭帯、半月板などの組織でできています。
靭帯は膝の負荷が過剰に起きないようにするためにあります。その靭帯が傷ついていて組織を修復しているときに、強い負荷ががっと起きてしまうと、また組織が傷つくと言うのはなんとなく想像がつくのではないでしょうか。
痛みが出る場合というのはその組織のどこかが傷んでおり脳にセンサーとして伝えている状態です。
これ以上無理すると良くないよーと脳に伝えているわけです。
つまり、運動中にその組織に痛みを感じる場合は、即座に運動を止めるもしくは負荷を落とすと言うふうにやらないといつまでたっても膝は治らないし、運動することもできません。
運動をやめた方がいい場合
まずは運動をやめた方がいい場合は、【運動中に痛みがあり終わった後も痛い】場合です。
例えばウォーキング中に痛みが出る場合などは痛んでいるところ自体に負荷がかかり終わった後も痛いということは組織が傷ついている可能性が高いです。
むしろ悪化してしまう可能性もあります。
実際にご高齢の方で多いのですが運動をすればするほど良いと思われて何十回もスクワットをして、なかなか膝痛が改善しないとおっしゃっている方もいらっしゃいます。
対策
痛みが引くまでは安静にする。
運動をしても良い場合
運動しても、良い場合は、トレーニング中に痛みが出る時が終わった後は痛くないという場合です。
この時は、単純にトレーニングの負荷が高く、痛みが出ている状態なので、トレーニングの負荷やジョギングの負荷ウォーキングの負荷を落としてあげることで、膝の負担が軽くなります。
ある程度安静にした後は、筋力を回復させるためだったり、血流促進させるために運動していったほうが良いので、むしろトレーニングが必要になります。
対策
運動の負荷を下げながら実施する
運動の負荷を下げる実例
運動の負荷を下げる実例で言うと、スクワットの場合は膝のしゃがむ深さを浅くすることです。
基本的にスクワットは膝を90度以上曲げることが基本ですが、膝を45度までにするとか、そういう工夫で負荷を落とすことができます。
ウォーキングはいつもは30分歩いているのを10分にする。
5キロ歩いてるのを2キロにする。など
と膝に負担をかけすぎずに運動を続けていくことで、正常に筋力を保ち、血流の促進されるので、より回復が早くなります。
負荷をどのタイミングで上げていけばいいか？
負荷を下げたは、良いものの、どうやってこれから上げていけばいいかわからないと言う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その時は、今までの負荷が物足りなくなったとき、日常での痛みが明らかに減っている時そういう時は負荷を徐々に上げていけばいいと思います。
負荷を上げていきながら、運動が終わった後、もしくは運動中に痛みが出ないのであれば、その痛めている組織は正常に戻ってきてます。
なので、常に自分の痛みと相談しあいながら確認しながらエクササイズや運動を試してみるというのがいいです
前回膝の内側の痛みを改善させるエクササイズの動画をアップしたのですが、今回はそのエクササイズの負荷を落とす方法をご紹介します。
ハムストリングスの負荷の落とし方
ハムストリングスのトレーニングの不可の落とし方は
膝の角度を90度よりも浅めにすることです。
こうすることで膝を曲げるために必要な筋力が通常よりも入らなくなるので、無駄に力が入らず+抵抗も低いので膝にかかる負担は小さくなります。
10秒間で痛みがある場合は5秒間でも大丈夫です。
それでは5秒間やっていきましょう。
内転筋の負荷の落とし方
内転筋の負荷の落とし方は通常の場合、両膝を90度に
つま先を内側に向けます。膝をぐっと合わせたままお尻をすーっと持ち上げます。
負荷を落とす場合は、膝を90度よりも曲げた状態でお尻を浮かせます。こうすると、簡単に上がりやすくなると思います。
これでもきつい方が多いので、その場合はお尻は持ち上げずに膝だけと思いっきり閉じましょう。
この状態で5秒間キープです。
トレーニング中に確認すること
トレーニング中に痛みが出ないかをしっかり確認してください。
この状態で痛みが出ないのであれば、今の負荷でバッチリ大丈夫です。
もしこれで痛みが出る場合は、負荷を落としてもまだ痛みがあるって言う状態なので、組織がまだ回復しきっていない可能性もあります。
ですので、この負荷を下げても痛みがあると言う場合は、もう少し安静にしてたほうがいいかなぁと言うような判断になります。
まとめ
まとめると
運動中に膝が痛い。終わった後も膝が痛い方は安静にしましょう。
運動中に痛いが終わった後は痛くない。と言う方は、負荷を落としましょう。
紹介した負荷の落とし方でやってもらって、運動中に痛みがなかったらオッケー。そのまま続けていただいて大丈夫です。
紹介した負荷の落とし方でやっても膝が痛む場合は、もう少し安静にしましょう。
こんな感じで、ご自身で判断しながらセルフケアをできるようになると、自分で治せる第一歩に近づけますのでぜひ意識してやってみてください。
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