2023年に健康のためにやって良かった事

2020年のコロナ禍突入以降順調に体重を増やし続けた結果、健康診断の数値が不味いことになったのでここ一年ちょっとの間色々と改善に取り組んでいました。
それなりに結果がでたので、振り返り兼備忘録としてnoteにまとめてみます。

運動系

筋トレ

まずは大定番の筋肉トレーニングです。「健康になりたければ、とりあえず筋トレだけやっとけ！」と言える位に効果はありました。
これまでの人生において筋トレをしたことは何度かありましたが

1. 種目のバリエーションを知らない（というか、部位別に何かをやるという考えが無い）

2. 効果が出せているのか怪しい

3. 当然モチベーションも続かない

4. 飽きた結果継続できない

辺りが主な要因となって三日坊主に終わることが大半だった為、トレーナーのいるジムに通うことにしました。
トレーナーがいる分お高くなるのは明確にデメリットではありますが、

1. トレーニングメニューを自分で考える必要がない

2. 扱える重量の変化で進捗を感じる

3. とりあえず行くだけでトレーナーが褒めてくれる・純粋に重量が増えると楽しい

4. 自分だと思いつかない変わり種メニューとかも組んでくれる

辺りが自分には合致していて一年以上たった今も継続できてます。
自分で色々考えて続けるのが苦でなければ24時間系のジムでもいいと思いますが、正しいフォームや器具の扱いを学べるので最初だけでもトレーナー有りがおすすめ。

散歩

ダイエット目的の有酸素運動というとジョギングが定番ですが、重量級の肉体には足への負荷の面でデメリットが大きいです。先の筋トレ含め運動は高負荷の運動をちょっとやるよりも、低負荷でもきちんと継続できるのが重要なので怪我のリスクは抑えたいところ……ということで、ひたすら散歩をしていました。
具体的には

• 平日・休日を問わず朝早めに起きて近所を散歩する

• 散歩が面倒なときは、ちょっと遠くのパン屋とかを目的地に据えて歩く

• 会社帰り等、一駅早く降りて歩く（ラーメン屋を探すとか歩く事以外を目的にする）

辺りを組み合わせて歩く量を増やしました。
外を歩く都合上暑さ寒さに影響を受けるので、エブリデイ散歩というわけにはいかないですが、ちりつも理論も相まってたまにガチランニングをするよりも日々の運動量を稼げた感があります。
筋トレと合わせて歩行量が特に増えた時期はかなり体重が絞れました。

食事系

Uberを辞める

Uberは悪い文化。痩せたければアンインストール必須でしょう。
めちゃくちゃ便利ですけが、財布を軽くする効果と体を重くする効果の強烈さは誰もが知るところ。ふとお腹が空いた瞬間ベットに寝ながらにしてジャンキーな食べ物を召喚できてしまうので大変危険です。
同じものを食べるにしても、店に食べに行くor買いに行くだけでもその分の歩行で運動量が稼げます。

食事の作り置き

食べ過ぎが起こるプロセスとして、
空腹　→　家に食べ物が無い　→　コンビニへGO　→　必要以上に買う
という最悪のフローを繰り返していたので、一週間分のご飯（特に昼）を作り置きするようにして「必要以上に買う」を無くす＆毎日何を食べるか悩む時間を減らしました。
作り置きのメニューはYouTube先生で「作り置き」「冷凍弁当」などのワードで出てくる動画を参考にしつつ、なるべく楽で口に合う＆健康的なものを一週間毎に作るようにしました。誰が発祥か分かりませんが「1食200円」やら「これで痩せた」的なワードには大変お世話になりました。

最近は、炊飯器で適当な野菜・手羽元・水入れて作るスープと蒸した芋類やオートミールを一緒に食べることが多いです。
薄めの味付けになれると野菜が美味しくなります。

プロテインを飲む

プロテイン＝ムキムキマッチョマン専用の飲み物だとかつての自分も考えていましたが、要はタンパク質をドリンクとして摂取するだけなので日々の食事でタンパク質が足りていない人はどんどん飲むと良いです。
タンパク質が足りないとせっかくの筋トレも意味がなくなるので体を作るためには必要不可欠ですが、通常の食事だけで適切な量を摂取するのはしんどい部分もあるので間食の代わりにプロテインを飲んでいました。

プロテインの種類・メーカーについて筋トレ系YouTuberをはじめ色々言う人はいますが、ぶっちゃけ味が好みで値段の手軽なもので良いと思います。
競技者でもない限り数％のタンパク質含有量の差であったり、人工甘味料の影響とコスト・味の問題が釣り合うとは思えないですし、何よりも継続できることが重要かなと個人的には感じています。

おやつの置き換え

「そんなに食べてないのに太るんです」と本気で思っていた僕ですが、よくよく振り返ってみるとかなりの量のおやつを摂取してました。
とはいえ、いきなりすべての間食を無に返すことは難しいので、置き換えをメインに対策をしていました。
具体的には

• スナック菓子やチョコ菓子を辞める

• 代わりにプロテイン・ナッツ・高カカオチョコレートなどを食べる

だけです。
ナッツと高カカオチョコはどちらも健康にいい（らしい）ということで、ポテトチップや通常のチョコ菓子を食べるよりは良いだろうと置き換えを実施しました。
ナッツは無塩ロースト・高カカオチョコは85%のものをそれぞれ購入して食べていました。食べ過ぎては元も子もないので、ともに個包装されているタイプで一日の上限を定めてその間で間食に組み込むといった形です。

また、変化球としてプロテインドリンクの代わりにゆで卵や作り置きしておいたサラダチキンを食べることもありました。

まとめ

運動系と食事系の2つに分けて昨年の取り組みをざっくり書いてみました。
正直真新しさのある取り組みは一つもないと思いますが、そのことから言えるのは王道的なやり方でコツコツ継続するしか無いというある種の真理かなと思います。

ネット上で痩せる方法や健康になる方法を調べると、タイパとコスパを求めがちな現代人の心のスキマに入り込むような「即効性があって」「簡単」な裏技的tipsが氾濫している訳ですが、いつだって答えは地味で当たり前の事なのです。