今夜から始められる安眠のためのまとめメモ

*- …-* こんばんは。月の子です。 *- …-*

今夜は安眠のためのまとめメモです。

睡眠がうまく取れないと次の日の朝、もやもやしながら出社して、イライラしながら仕事をしている人も多いのではないでしょうか。きっと残業や人間関係の問題もありますが、今夜から始められることばかりなので参考にしてみてくださいね。

睡眠の仕組み

夜になると脳内物質のメラトニンが分泌され、覚醒力が低下する。

（脳の温度が下がると眠くなる。）

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レム睡眠と大脳を休めるノンレム睡眠を９０分毎に交互に繰り返す。

（いちばん最初のノンレム睡眠は深く、徐々にレム睡眠の量が増えて覚醒する。レム睡眠を剥奪すると死んでしまう。という動物実験の研究結果がある。）

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朝方脳の温度が上がると覚醒作用のある副腎皮質ホルモンが朝方分泌され、

覚醒力が睡眠欲求に打ち勝つと目覚める。

睡眠不足を解消した方が良い理由

○日中の活動に影響が出る（集中力が低下する、作業中の事故など）

○不眠は生活習慣病を悪化させる（うつ病、高血圧、糖尿病など。不眠も生活習慣病の一種）

○成長期の子どもは発育に影響する。大人も免疫力や各臓器の修復に影響する。

眠れないときの対処

理想とする睡眠までの流れ
朝、日の光を浴びる。天気が悪い日は朝ご飯をきちんと食べる、ラジオ体操をしたりして活動してみる。体に今の時間が朝、起きる時間だよ。と知らせる感じ。

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夕方散歩などの軽い運動をする（朝起きられない人におすすめ。疲れやすくなっている人は日差しが落ち着いている時間帯の方が疲れにくいかも。）

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夜なるべく早めに夜ご飯を食べる（寝る直前に夕食を取ると、朝起きた時にお腹辺りに不快感が残ります。食べたものをしっかり消化できないということ。）

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眠る1時間前（一度入浴してみて眠くなるまでの時間を測ってみる。）に入浴をする（体温が上がり、下がり始めると眠くなりやすくなります。）

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間接照明に切り替える。スマホ、テレビ、考え事は控える
テンポがゆっくりした、歌詞のない音楽をかけてみる

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靴下を脱いで寝床に入る。ゆっくり呼吸をする

眠る前にすること
○夜ご飯を食べる時間を早める。眠る4〜5時間前。どうしても夜遅くなる場合はおかゆや、野菜の入ったスープなど、胃腸に負担をかけない食事にしてみる。または食べない。朝ほどよく食べる。

○寝返りを打ちやすいように羽毛布団１枚で寝てみる。寒ければ上から1枚毛布をかける。

○お風呂に入る時間と寝る時間を近づける。就寝の2〜3時間前が理想。（人によっては1時間でもよいと思います。自分で調節してみましょう。）

○朝、日の光を浴びてみる。

○運動をする。夕方から夜にかけての軽い有酸素運動が効果的。

○夜、テレビ、ネットを見ない。強い光を見ない。間接照明にしてみる。

○細かいことはひとまず置いておいて、規則正しい生活をしてみる。（色々と考えすぎると気持ちが落ち込んで、ご飯も食べたく無くなるし、外にも出たく無くなって何もしたく無くなるから。）

○昼間どうしても眠いときは、お昼休み時間などに、隙を見て軽くお昼寝をしてみる。

○明日自分がとてもやりたいことを一つ決めてみる（意外と大事。朝起きたくなるかも）

眠る前の脳の興奮を抑えるために寝る直前にすること
○テンポがゆくっりした、歌詞がない音楽を聴いてみる（入眠２〜３時間前から聴くのがおすすめ、歌詞があると考えて聴いてしまうため、歌詞がない音楽が◎。）

○アロマを炊いてみる（ルームフレグランスでも◎自分の気持ちが落ち着く香りを選んでみましょう。）

○ゆっくり呼吸をする

○温かい飲み物を飲んで心を落ち着かせる

○悩みを自分から切り離す。明日の自分にお任せする。（いちばん難しい）

○自分が恵まれていることを探して、感謝してみる。お祈り。今、自分は満たされていると思うことで安心する⇨良い眠りにつくことができる。

○アルコール、カフェインが含まれる飲食物は控える。ニコチンも刺激があるので就寝前は避けること。

○靴下を履いたまま寝ないこと。体温が下がらず眠りにつきづらくなる。途中で起きてしまうことも。

○「眠らないといけない」などと焦らない。眠れなくても横になってぼーっとしてみたり、本を読んだりしてみる。（電子書籍ではなく、なるべく紙の本を読むこと。）

＊お医者さんに相談して薬物療法を試してみるのもあり。しかし、薬物依存の恐れがあるため、できれば上記のことも並行して試しつつ、短期服用にとどめたい。持病がある人や、女性は生理によるホルモンバランスが影響するため、各専門家に相談すること。
睡眠のための抗不安薬を、不安が募るたびに服用すると、1日に服用する回数が増え、薬物依存になる恐れがあります。睡眠のために処方された抗不安薬は、お医者さんや薬剤師さんの説明を守って、服用しましょう。

参考になるかは分かりませんが、月の子が安眠のために試したことをいくつか紹介します。

月の子の睡眠不足の原因

○１日の活動量が少ない。（会社を辞めたことで家に引き籠もりがちになってしまった。働いている時もそんなには寝れていなかったけれど…睡眠時間4時間ほど。働いていて一番睡眠時間が短かった時は夜中の２〜３時に寝て、４時に起床。笑）

○血が足りない（東洋医学によると、血の不足は不眠を招きます。眠っているときも、体力を使うのです。）

○薬の副作用で目覚める（突発性難聴の薬を飲んでいた時期は覚醒が強くなりすぎていた⇨夜遅くまで働いてしまう⇨眠れない）

○部屋が寒い⇨不安になり眠れない。。

○夜、不安と寂しさからついスマホを見てしまう

○朝遅く起きて夜眠れなくなる

月の子が試したこと

○寝返りを打ちやすくするために枕を変えてみる

○アロマオイルをたいてみる

○睡眠薬、向精神薬、漢方薬を飲む

○夕方散歩する

○冷え性を改善する

○お風呂は湯船にきちんと浸かる（通年の話、夏は湯船の温度を少し下げると入りやすい）

○寝る前のスマホを禁止してみる

○部屋を温める。寝るときはなるべく暖房を消す。（冬の時期の話）

○朝ラジオ体操をしてみる

月の子は最近色々と落ち着いてきたのと、会社を辞めてしばらく時間が経っているので、規則正しい生活がおくれています。今思うと去年あたりまで夕方に昼寝を必ずしていました。今はしていないです。なんでだろ…？規則正しく生活しつつ、働けるようにほどよく頑張りたい。やりたいことが積もり積もると眠れなくなってくるので、ある程度割り切りも大事なのかなと思いました。自分のしたいことは朝から昼にする、夜はできるだけ何もせず休養に努めると良いかもです◎

*- …-* それでは、よいゆめを。*- …-*