認知行動療法らしきことをやってみた。

昨年、自分の悩み癖や、病むまで不安が暴走してしまったことを、どうやったら矯正できるだろうか？と必死に色々調べた。

その中で、「認知行動療法」という言葉に出会った。

認知行動療法とは、不適切な反応の原因である、思考の論理上の誤りに修正を加えることを目的としており、認知、感情、行動は密接に関係しているとされる。

認知行動療法は、うつ病、パニック障害、強迫性障害、不眠症、薬物依存症、摂食障害、統合失調症などにおいて、科学的根拠に基づいて有効性が報告されている。

Wikipediaより

カウンセリングに通っている私だが、ひたすら生育歴とか親との出来事で感じたこととかを話すばかりの段階で、今のところ名のつく治療？をしているわけではない。

が、なんとなく自分には認知行動療法とやらが必要なのではないか、とうっすら思っている。

カウンセラーがついていなくても、セルフでできるワーク付きの本なども売っているようだが、今日職場でちょっとモヤる出来事があったので、このnoteを使ってそれっぽいことを試してみようと思う。

認知行動療法について、私はざっくりこんな風に理解している。

①事実と解釈を切り分ける。
②自分のした解釈以外にも目を向ける。

+課題の分離をし、自分でコントロールできる課題のみにフォーカスする。

①と②が認知行動療法の範囲で、+の部分は、正しく悩み、行動するために私が付け加えた部分。

以下、今日あった出来事とそれを私がどのように捉えたか、そこから事実と解釈を分解していき、自分なりに出した結論までをひたすらつらつら書いていく。

誰かに読んでもらうため、というよりも、自分の思考の整理のために書くという意味合いが強いので、分かりづらかったらすみません！


出来事（事実）：会社の同僚Yさんに、1日で2度、「写真撮影や相談事など、私をおだてればいいと思ってるんだから」と冗談混じりに言われる。

背景：業務に関する相談や意見を聞いたタイミングでこの発言があった。

最初の感覚：わざわざ過去のこと（写真撮影を依頼した）を引っ張り出してくるのに違和感。。なんか気分を害することをしたかな？

ここから深く考える...

・一昨日の課内ミーティングで、メンバー数名の業務が変わる旨を上司が説明する際、資料に各メンバーの雇用形態と等級が明記されていた（事実）

・資料に記載されているメンバーの中で私は1番高い等級だった（事実）
※もう1人同じ等級の同僚がいるが、私より6〜7歳歳上

・Yさんは担当業務が変わるメンバーのうちの1人で、それに対して不満がある旨の発言をしていた（事実）

・Yさんは以前、別の社員のことを、あの等級なのに電話もとらない、と等級と仕事の仕方が乖離していることに言及していた（事実）

・私は今の等級に見合うだけの仕事をできている自信がない（事実）

以上の事実から、私が導き出した最初の解釈は、Yさんは私に対して、

その等級のくせに、問題を自分で解決せず、写真撮影や相談事など、私に甘えて、私の仕事の時間を奪って！
それだけ給料もらってるなら、自分でやれ！

的なことを思われているかもしれない..（あくまでいち解釈&妄想）

可能性としてはありえそうだけど、これだけで結論を出すと、被害妄想で終わってしまうので、ほかの解釈ができないかを考えてみる。

・1回目の発言があったとき、私はたしかに彼女を煽てて、相談を持ちかけた。

・2回目の発言があったときは、相談というより、意見を伺った感じだった。今思えば、彼女はちょうど帰ろうとしているところだった。

1度目はお願いごとがトリガーとなり、冗談半分で、2度目は私が声をかけたタイミングが悪かったため、半分小言的に言っているだけなのでは（等級うんぬんまで、相手は考えていない）？

という解釈もできる。

仮に最初の解釈が当たっていたとしても、過去の出来事は変えられない。
今から自分にできることとしては

・相手が負担に感じている可能性を考え、しばらく相談事やお願い事をしない

・自分の等級（給料）に値するだけの仕事をしている、と自信を持てるだけの業務をこなす
→自分に対するマイナスイメージから、相手の何気ない発言に反応しているのでは？

「等級相当の仕事ができていない」と潜在的に自分を過小評価しているから、最初のようなネガティブな解釈が生まれていることに気付いた。

自分の解釈が単なる思い込みかもしれないし、当たっているかもしれない。ただ、当たっていたとしても、相手の言動や心の中で思っていることまでを私にコントロールすることは不可能。

となると、そこにフォーカスして悩むのは完全に無駄なので、自分にできることに集中する。

私の課題は、自分がもらっている給料分の仕事をできていないのではないか、と自分自身に疑念を抱いていること。

なぜそう思うのか？

・以前、上司から経費についてもっと入り込むように、と面談時に言われたものの、具体的にどういったアクションをとっていいか分からず、結局今もほとんど経費には触れずじまい。上司の求めることに応えられていないという自覚がある。（コンプレックス①）

・この半年、プライベートの悩みを仕事にまで持ち込んでしまい、仕事にあまり集中できていなかったという自覚がある。（コンプレックス②）

・懲戒の対象になるような、大きなミスをした。
大きな失敗をしたことによる、「仕事ができない」というイメージを他人から抱かれているのではないかという恐れ。（コンプレックス③）

以上のことから、自分の今の等級・給与に見合っただけの仕事ができていない、と自ら低い評価をし、その結果として、自信が持てていないと分析した。

じゃあどうする？

③は過去の出来事なので、今更この件について後悔したり、失敗してしまったことに対して悩んだりしても意味がない。同じミスをしないよう、引き続き気を引き締めるのみ！

②は現在、悩みの種がなくなったので、今後はちゃんと仕事に集中していけば問題なし！

向き合わなければいけないのは①！
課内の業務分担の変化に伴い、いよいよ経費に関して踏み込まなきゃいけない空気感になったので、この流れに乗って、積極的に学ぶ姿勢をとる。

これが直近の、自分の努力で解決できる課題。ここにフォーカスする。

このやり方が認知行動療法になっているかは分からないけど、はじめに自分のした解釈が勘違いの可能性もあるということと、そもそもなぜその解釈をしたかを紐解いていくと、自分が抱えているコンプレックスに見事にぶち当たったこと。それだけでもかなりの収穫だった。

自分の解釈が絶対ではない、と分かれば過度にそこに捉われることもないし、コンプレックスの存在に気付ければ、自分が本当に向き合わなければいけない課題に焦点を当てられる。

もっと言うと、自分の持っているコンプレックスがその解釈を生み出したともいえる。

今回は訓練も兼ねて、そこまで悩んでいないけど軽く引っかかった出来事を、あえて細かく分解・分析してみたけど、これはなかなか画期的な手法かもしれない。

今度、落ち込むことやイラっとすることがあったら、感情的に振り回され、ストレスをいつまでも引きずるのではなく、冷静沈着にこの方法を使って、自分が何に反応しているのか、自分が改善できることは何なのか、しっかりと考えたい。