筋肉を増やしながら、脂肪を落とす事は難しいけど、それでも僕が心掛けていること【後編】vol.532
どうもTOMです^_^
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており現在3年目に突入しております。
さて今日は、昨日に引き続き
筋肉を増やしながら、
脂肪を落とす事は難しいけど、
それでも僕が心掛けていること
これについてお話していきたいと思います。
https://note.com/tomblack_fitness/n/na2e4d8832a46
前編と後編に分けておりますので、
昨日の内容と合わせて読んでいただけると
文字数にして、昨日が3000文字
本日も3000文字程度ですが、
少し参考になるかなと思いますので、
よろしければこちらもご覧ください^_^
それでは、
早速本題に入っていきます。
そもそも、筋肉量を増やしながら
体脂肪を落としていく事は、簡単ではないという話を昨日もさせていただきました。
これは
家計簿は赤字だけど、
積み立て投資はやっている。
こんな例えでお話をしたかと思います。
その中でデータや科学的な部分も大切だけど、
トレーニングや体作りにおいて
全てがエビデンス
全てが論文
全てが科学的根拠
こればかりでは説明ができないことがあるのも、毎日現場に立つ中では思う部分であり、
例えば、15年前
僕自身が高校野球や大学野球をしてるときは
今のように、
知識があるわけでも、
トレーニングの環境が揃っているわけでもなく
それでも自分の限界までトレーニングでしっかりと負荷をかけ
明日から、晩まで
勉強と部活動に取り組んでも
今よりも
スポーツのパフォーマンスは十分に高かったと思います^_^
ですから
データだけでは語れないのが、
体作りにはやはりあると思っていて
当時は
50メートルダッシュを50本走ったり、
100本とかもありましたねw
上り坂を何十本も走ったり、
ベンチプレスがなくても
腕立て伏せで限界までハードにトレーニングしていたかと思います。
もちろん、
これらを全て肯定するわけではないのも、踏まえた上で、
やはり、
正しい知識も必要で
その正しい知識をもとに、
考え方や思考や行動が作られますから
今となれば、
どちらも大切だったのかなと振り返っています。
では、
ここ最近実際に取り組んでいることをまとめてみたいと思います。
スタジオの経営のことも考えると
限られた時間で
ときには、15分
ときには、10分
今日は30分のみ集中
時間が取れる時で、60分
これらの時間の中で、
メンテナンスやケアも含めて体作りを行いながら
ベストコンディションを常に自分の体で実験を繰り返し、データを集めているところかと思います。
（データではないとさっき言っていましたが、この部分に関してはご了承くださいwこれは体作りとしてTOMBLACKに来店されるお客様や僕が発信する情報を見て参考にしている方のためでもあります。）
これ本当ですw
そして
ここ最近、ベースにしているのは
心拍数が上昇するような高強度トレーニング
具体的には
①HIIT
②スーパーセット法
③クロスフィットのようなトレーニング
④BIG5のトレーニング
⑤ヨガやストレッチ、ストレッチポール、マッサージガン、姿勢改善のレッスン内容を実施して、体のケアを重視
これ4つが多いかなと思います。
①HIITに関しては、
スピンバイクが主に中心にしていますが、
バーピーやマウンテンクライマーなどもとり入れ、タバタ式で実施し、
心拍数も上げつつ、
強度を下げないように意識しています。
②スーパーセット法
これは主に主導筋と拮抗筋を交互に実施する内容で、インターバル期間は設けず、
主導筋をを鍛えている間に拮抗筋を休息させ、
短時間でも、
十分に強度が入るように行っています。
休息を入れたとしても、1分ほどかと思いますので、常に心拍数が100から120〜140付近で推移してるかと思います。
ちなみに、
今使用している心拍計のセンサーでも
見てわかるように
ZONE3が後半に30分ほどありますが、
この日は60分ランニングをした後に30分のトレーニングをしてますので、
その部分に関しては
ZONE3
平均して120から140付近を推移してるかと思います。
心拍センサーでは、
ポラールなどが、
知名度も高く精度とても高いと言われてますが、実際こちらの心拍センサーでも十分に使用できますので、
個人的にはこちらを使って
持久力や心肺機能の向上、
データとして活用しています。
スーパーセットの内容としては
背中のトレーニングを実施した後に
肩のトレーニングと組み合わせたりしますが
チンニングを実施した後に
OHP（オーバーヘッドプレス）を組み合わせたりする事はよくあります。
正直、かなりハードですw
③クロスフィットのようなトレーニング
これに関しては、
有酸素運動とウェイトトレーニングを交互に行うイメージですかね。
いる。アメリカで発祥で人気のクロスフィットとは異なり、
こちらは
例えば、バーベルでの実施したあとに
スピンバイクを漕いだり、
有酸素運動としてスタジオの中をジョギングをしたりし、体の動きを止めないように実施しています。
ただ、
これは強度が高いので、
その日の体のコンディションを見ながらたまに取り入れるようにしています。
④BIG5のトレーニング
BIG5は、BIG3がまず有名でありますが
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
これらに加えて、
チンニング
オーバーヘッドプレス
これらでBIG5としています。
ですので、基本的にはこれらフリーウェイトトレーニングのみを中心に、
1週間で週4〜5回のサイクルで回していく内容です。
このサイクルやこの種目の組み合わせは、
スポーツ選手も多く実施しているかと思います。
というのも、体の機能の向上やパフォーマンスの向上にも直結しやすく
あとはこれらの動きに加えて、
ファンクショナルのトレーニングなど機能改善系を取り入れているアスリートも多いかと思います。
正直、この5つの種目を取り組むだけでも
フォームの習得や最大限の可動域で取り組むには、かなり難易度が高く、そもそも体が整っていないと、怪我などもなく、体の使い方も熟知していないとこれら5つの種目は難しいかもしれませんが、
個人的にはこれらの動きができることで、
正直体はマジで変わると思っています。
（すいません。熱意が伝わるかと思いマジと言ってしまってます）
⑤ヨガやストレッチ、ストレッチポール、マッサージガン、姿勢改善のレッスン内容を実施して、体のケアを重視
最後の⑤は、
これは、言うまでもなく
先日のノートの記事でも書いたように
緩める
整える
鍛える
このフローチャートは非常に大切にしている部分があり、
姿勢改善の要素を入れながら
トレーニングをすることで、パフォーマンスもかなり向上しますので、
結果的に遠回りのようで、実は近道だったりするので、この部分を頭の片隅に置いて取り組んでいます。
先日紹介した記事も掲載しておきますね。
https://note.com/tomblack_fitness/n/n161eb9c22b4d
はい、
ということでいかがだったでしょうか？
基本的には自分の主観でも良いので
自分の現在地までトレーニングする事は言うまでもないのですが、
自分の集中力や自分のコンディションを判断しながら、今日の内容を参考にしていただければと思います。
今回も、エビデンスは僕自身でありますが
体が変わっている
体を作れている
この事実はありますので、
少しでも参考になれば幸いです。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました^_^
ということで、本日は
筋肉を増やしながら、脂肪を落とす事は難しいけど、それでも僕が心掛けていること【後編】
これについてまとめていきました^_^
それではまた明日(^^)
では‼︎
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