心拍と運動強度について。
昨日は仕事終わってから走ったんですが、１２０００歩に届かなかったのでVitalityポイントの最高評価にならなかったなぁ・・・なんて思って記録をチェックしたのですが、なぜか１日で獲得できる最高ポイントの６０ポイントが加算されており、なぜ？？となって調べてみました。
歩数だと１００００歩で４０ポイント、１２０００歩で６０ポイントなので、昨日は１００００歩を少し上回ったくらいだったので今日は４０ポイントかぁ、なんて思ってたのですが心拍で６０ポイントついていました。
さて、運動負荷の強度を心拍数で評価する事ができるのは知っていたのですが、あまり高すぎる心拍数だと良くないと思っていたので、Vitalityの評価は健康的な運動をしていれば評価されると思っていたので、この心拍では逆に不健康なんじゃないかと思ってたのですが、そうではなかったようです。
心拍の運動を３０分間行い、その間の平均心拍数が（２２０ー年齢）の７０％以上・・・という評価が当てはまったようです。
① 運動を３０分以上 → ３５分走りました。
② 平均心拍数 → ２２０ー４７＝１７３×７０％＝平均１２１以上。
なるほど、年齢に応じて負荷の基準も変わるんですね。
当然といえば当然です。
前職で管理者をしていたデイサービスでは、個別機能訓練の際に運動強度も評価したかったので、本人の疲労感や心拍数を記録できる書式を作りましたが、強度まで意識して訓練に取り組んでいる職員はほとんどいませんでしたが、個人的には重要なポイントだと思っています。
改めて運動負荷と心拍数について再確認したくなったので調べてみました。
主観的運動強度（RPE、ボルグスケール）と心拍数の関連
主観的運動強度（RPE：rating of perceived exertion）は自覚的運動強度とも呼ばれます。1962年にスウェーデンの心理学者により開発されたBorg（ボルグ）スケールは、運動を行う本人がどの程度の疲労度、「きつさ」を感じているかを測定する指標です。ボルグスケールでは、「非常に楽である」から「非常にきつい」までの自覚症状を6～20の数値で表されています（図2）2)3)。
筋収縮に酸素が消費される有酸素運動では、筋収縮に酸素が消費されない無酸素運動に比べて運動強度が低く、比較的安全に運動を行うことができます。最大酸素摂取量と運動強度との関係性は様々な学説があり、その一例に有酸素運動から無酸素運動に変わるATポイントと呼ばれる範囲の運動強度は、最大酸素摂取量（％）の40～60％、ボルグスケールでの11.「楽である」から13.「ややきつい」程度に当たり、生活習慣病の予防などの効果が得られて安全に行える運動強度とされています。「息がはずむ程度の運動」と表現されることもあります。ボルグスケールでの「きつい～かなりきつい」と感じる強度の運動は、生活習慣病患者等では避けた方が良いとされています2)3)。
運動も適当にやるのではなくて、それぞれ動かしている筋肉の動きを意識したり、疲労感を意識する事や評価する事はとても大事だと思っています。
記事でも息がはずむ程度の・・・と記載がありますが、高齢者の運動なので本人がちょっと疲れた、というくらいがちょうどいいかな、と思って実践してきました。
元気で意欲がある方には、もう少し疲れてもらったりもしましたが、そのあたりは日によって状況が変わるので常に表情や運動時の動作を見て加減したり調整したりしました。
次も運動したいな、体操したいな、と思ってもらえるくらいの加減がベストですし、集団で体操をするわけですから個々に取り組める内容も違うので、同じ体操を提供しながら、個々に適切な負荷になるようにできるだけ常時声をかけ全体を見ながら個々の表情を観察して、こまめに休憩を入れて水分をとってもらい、できるだけ長い時間運動できるように工夫してきました。
僕は最初に勤めた勤務先がデイケアで、そこの集団体操がトータル９０分（午前も午後もやる）で結構負荷の強い内容でしたが、１０８歳のおばあちゃんでも元気に午前も午後も集団体操をしていたし、だれもそれで具合が悪くなる人もいなかったのでそれが基準になっていたので、初めてデイサービスに勤めた時は運動量の少なさに本当にびっくりしました。
ずっと座って手作業している感じを見たときに、これでは運動量が少なすぎると思いましたし、実施に身体機能が低下していくペースが速いように感じました。
体操の時間を延ばす提案をしても、まずは反対されるのはどのデイサービスでも同じでしたね。
『９０分もできない』『そんな運動利用者さんがついていけない』『何かあったらどうするんだ』『他のプログラムができなくなる』などなど。
なので、９０分の提案をしても最大で６０分の体操くらいしか導入できませんでした。
全部僕自身が見本を見せたうえでマニュアルを作って段取りして、それでも職員が勝手に時間を短くしたり、こまめな休憩が長い休憩になったり、いろいろ課題があって僕自身が納得いくような感じで導入して定着した事はなかったです。
ボルグスケールは年代別による脈拍数で表すこともでき、運動強度を推測する際のひとつの指標として用いることができます（表1）。
ただし、脈拍数には個人差があることに注意し、持病や服薬がある場合には運動を始める前に主治医に相談するようにしましょう2)3)。
健康長寿ネットなのに７０代以降の目安がない・・・
６０歳代で１２０くらいまで脈拍あがるくらいでちょうどいい感じみたいですね。ただ、個人差があるので平常時の脈拍との比較は絶対に必要ですし、主治医の先生に相談しておくのが無難です。
まぁ、そこまで脈があがる運動はしないでしょうけど・・・。
心拍数から運動強度を求める方法として、カルボーネンの式があり、運動強度（％）＝（運動時心拍数-安静時心拍数）÷（最大心拍数-安静時心拍数）×100で求めることができます。最大心拍数は、「最大心拍数＝220-年齢」で一般的に求めることができます。高齢者の場合は、「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」の式を用いる方法もあります。
こちらの評価方法がVitalityで評価されている内容ですね。
高齢者の場合は、「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」を使うと良さそうです。
そっかぁ、昨日くらいしんどい強度の方がいいのかぁ・・・なんて思いながら、やはり余力を残しておくよりはもうひと頑張りして追い込んだ方が身体にはいいのだろうなぁ・・・なんて思いつつ、今日は雨も降っているので明日から頑張ろう・・・なんて思う今日この頃です。
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