off-season 9week TProgram

あけましておめでとうございます。
昨年も沢山の方々に自分の考えを読んで頂き、大変嬉しく存じます。
本年も皆様に私の考えを伝えられるよう、精進して参りますのでよろしくお願いいたします。

では堅苦しい挨拶はこの辺にして、本題に移りましょう。

off-season 9week TProgramの概要

その名の通り９週間のオフシーズンプログラムです。

対象

プログラムの組み方にチャレンジしてみたい人にお勧めできます。ボリュームの積み方、強度の増減の仕方の例をみたい人に特にお勧めです。　

一方負荷量はかなり高めのため、目安としてはBig3で数年伸び悩んでいる、ある程度経験を詰んだアスリート、もしくは下記の表の高度な〜エリートレベルにある人。

週間のトレーニングスケジュールの概要

　週当たりのトレーニング日は5日。フリーウエイト中心のプログラムです。
基本的には9週間で5レップMax更新を目指していくプログラムです。

　作者自身があまりマシンを使える環境にないため、マシンはラットプルやケーブル、レッグエクステンションなどの基本的なマシンがあれば十分可能です。

　スクワット、ベンチプレスが週に4回、デッドリフトが週に3回、オーバーヘッドプレスが週に2回となっています。

　スクワット、ベンチプレス、デッドリフトともに高頻度に感じますが、同じ種目は週に多くて3回、少なくとも1回と自分で種目を調整できるようにしています。

　バンドやスリングショットなどの種目を使用することもできますし、そうでない場合も可能です。

　行う種目は基本的にプルダウンリストから選択して行きます。リストは作者が選んだ種目ですが、環境に応じてそれぞれのユーザーが変更することも可能です。

　

このプログラムの強み

①ボリューム管理を徹底して行うことができる

　このプログラムの最大の特徴ですが、Big3＋1の各種目及び全てを合わせた量（total volume）、強度（intensity）、補助種目も加えた量（総合volume）が都度自動で算出されます。設定シートでこれらの項目はグラフ化されますので、随時増減を観察することが可能です。
　増減を観察することにより、自分の回復の追いつくボリュームや強度を把握することが可能となります。特にオフシーズンの内に回復可能なボリュームを把握、あわよくば増やしておくことで、オンシーズンで過剰なボリュームによる怪我を避けることが可能です。
　またメイン種目とサブ種目の比率を調整することで、各種目の中でのメイン種目の割合を増やし、特異性の法則に基づいたピーキングにも対応しております。

②RPEベースでボリュームを調整できる

　メインセットは基本的に5発のトップセット⇨5発のバックオフセットを数セットとなっています。
　トップセットの調子次第で、バックオフセットのセット数は増減させることが可能なので、怪我やオーバーワークの防止にもなります。バックオフセットのセット数自体は、プログラムの時期によって変化するため、時期によっては非常にチャレンジングなものもあるでしょう。

③自分のその日の調子を逐一確認できる

メインセットのRPE入力後に、バックオフセットのセット数が決まるだけでなくその時予想される1RM（e1RM）が表示されます。RPEの設定上、軽い重量の際はRPE6であっても1RMを超えることができない場合がありますが、後半になるにつれe1RMが過去の1RMを超える場合もあるため、目標にしつつがんばりましょう！

④ピーキングの基本的な流れを理解できる

9週間という期間には、【ボリュームを高める期間】⇨【強度を高める期間】を最低一巡できる期間と言う意味があります。
　本プログラムが完全にRPEベースではないのは、この流れがRPE形式であるとボリュームを減らしすぎたりすることでボリュームが過小となり、プログラムが失敗する可能性が高まることが理由にあります。
　RPEをベースとしたRTSは、調子を落とす社会的な要因にも対応可能な素晴らしい概念ではありますが、個人コーチングでない限り自己での判断は困難となりがちです。ある程度ボリュームの大枠を指定しておくことで、RPE設定が原因での失敗の確率を大きく抑えています。

このプログラムで苦手なこと

①９週間の調整しかカバーできない

　９週間と言う期間の利点は先ほど申し上げましたが、やはり欠点もあります。
　例えば軽量級と重量級のリフターを比較すると、軽量級は回復も早いため設定された期間のdeloadでも成功しますが、重量級は回復が遅いため９週では十分に回復できず失敗のリスクを抱えています。
　ただ本プログラムは、上記の失敗を無駄にしないため、ボリュームと強度を算出しておくことで、トップボリューム後のe1RMの回復を観察し、回復期間を自分で予想することができます。

②ボリューム管理のしにくい種目は扱いにくい

　上記のプルダウンリストで見せた中では、tempo系の種目がないことがわかるかと思います。tempo系の種目は、場合によってはTUTが通常の種目よりかなり高まるため、単純に重量レップセット数ベースでボリューム管理しているこのプログラムでは、ボリュームが過大になる可能性があります。
　可変式トレーニング（bandやチェーン）も同様ですが、可変式の変化範囲ではせいぜい1.5倍程度の許容範囲内と考え、追加しています。
 そのためtempo系種目は意図的に除外していますが、追加の際には注意していただけますと幸いです。

③Excel or spreadsheet が作者より上手な場合、穴を見つけてしまうかもしれない

　見つけましたら、作者Twitter（@　three_lifting）のDMにてそっと教えてくださると幸いです。なるべくすぐ訂正します。

使い方

①以下のリンクからダウンロード後、そのままではシートに入力ができないようにしています。
ダウンロード後、【ファイル】⇨【コピーを作成】にてコピーを作成することで入力できるようになります。

②設定シートの1RMと5RMを埋めます。

③Week1の種目を各セルにあるプルダウンリストから全て選択します。好みの種目がなければ、設定シート下方にあるリストを変更してください。

④選択した種目の内、赤色のセルは重量を設定します。
この重量は９週間固定とすることでボリューム管理を簡略化しているため、なるべく重すぎたり軽すぎないRPE7相当を入力してください。
新しく始める種目は重量が伸びやすいので、慣れ親しんだ種目にすることをおすすめします。

上記が開始前の設定です。

設定後は上からプログラムを進めていき、指定の重量とレップが済めば、その時のRPEを黄色セルに入力します。Back off setが表示されますので、完了しましょう。終了後はその日にこなしたボリュームがtotalとして表示されます。

注意点

・ボリューム管理上週当たりの回数を厳密に管理していますが、期間さえ統一していればWeekひとつをを８日や１０日かけておこなったりすることは構いません。しかしその場合期間が広がるため回復しやすく、十分に疲労を貯めることが困難となるケースも考えられるため、注意して行いましょう。また期間も初めに8日と設定したならば、変えないようにすることをお勧めします。

・数式はあえて変更可能な状態にしています。個々人の判断に応じて変更してください。

・本プログラム実行中に生じた怪我や事故などの不利益には、一才責任を負いません。

以上をお読みくださりありがとうございます。以下よりダウンロードして、プログラムをお楽しみください。