腸と幸福をつなぐ、セロトニンの増やし方
前回の記事で、
腸内環境が精神状態を左右する可能性がある、という事を解説しました。
今回は、
幸福ホルモンとして有名になったセロトニンについてさらに詳しく説明していきます。
セロトニンは腸で作られる
セロトニンの90％は腸で作られる、と言われています。
そして、セロトニンは幸福に関係する神経伝達物質です。
だから腸を労われば幸福になれる！！
…というほど実は単純ではないのです。
なぜなら、
「腸で作られたセロトニンは血液脳関門を通ることができない」からです。
※血液脳関門
脳と血流との間にあるバリアのこと。
特定の物質のみが選択的に脳内に移動できる仕組みになっている。
腸でつくられたセロトニンは脳内に入ることはできませんが、
脳内でセロトニンの生成に必要な物質（トリプトファン）は腸から脳へ送られます。
だから全く無関係というわけではありません。
他にも、
腸が脳をコントロールしている！とされる理由が複数あるので紹介していきます。
ちなみに、脳と腸という別々の臓器でありながら、
互いに情報を伝達し合い、双方向に影響を及ぼしあう関係にあることを指して「脳腸相関」といいます。
①迷走神経によるコントロール
腸から出ている迷走神経は脳につながっています。
そして迷走神経の90%が腸から脳へと情報を運んでいると言われています。
ようするに、
腸内で作られたセロトニンが迷走神経を刺激して、腸からの指令を脳に伝えているわけです。
具体的には、
視床下部に対してホルモン分泌を調整する命令を出していると言われています(オキシトシンやエンドルフィン)。
※オキシトシン
視床下部でつくられ、下垂体後葉に運ばれるホルモン。
ストレス反応を抑え、扁桃体と精神機能の調整の他様々な作用がある。
愛情表現を含め、他者との関係形成やストレス反応の調整にも深く関与する。
※エンドルフィン
下垂体で合成され、運動やストレスなどで分泌されるホルモン。
「ランナーズハイ」の正体はこれ。
抑うつや不安を和らげ、免疫機能を高めるとの報告もある。
②腸内細菌によるコントロール
腸内細菌が食物繊維を発酵させると脂肪酸が生まれます。
その脂肪酸が脳に作用して脳内のセロトニンが増える、と言われています。
独立した神経系をもつ腸には1億以上の神経細胞があると言われていて、
自らの判断で機能する事が出来るんですよね。
だから“自律“神経が深く関わるというわけです。
脳内のセロトニンコントロールの主任が腸であったとしても、納得できそうな気がしてきます。
さらに、
腸内細菌自体が神経伝達物質を出すことで脳をコントロールしてる、という話まであります。
もはや腸は第一の脳、なのかもしれませんね…。
セロトニンの増やし方5選
とりあえず多いにこしたことはないセロトニン。
さて、どうすればセロトニンを増やすことができるのでしょうか？
ここからは、おすすめの方法を5つ紹介していきます。
❶食事で増やす
セロトニンの原料となる2大食品は、炭水化物とトリプトファンです。
それぞれ多く含まれている食品は以下の通り。
＜炭水化物＞
・パン、パスタ、米
・ニンジン
・サツマイモ
＜トリプトファン＞
・牛肉
・鶏肉
・卵
・魚
「太りやすいから」と炭水化物を避けてばかりいると、セロトニンは合成されなくなってしまいます。
トリプトファンと炭水化物はセットで食べるのが吉！
と覚えておくと良いでしょう。
❷マッサージで増やす
1回のマッサージによって以下の効果が確認されています。
・コルチゾール（ストレスホルモン）が31%低下
・セロトニンが28%増加
・ドーパミンが31%増加
マッサージが身体(精神)に及ぼす影響については、また別の記事で詳しく解説したいと思います。
❸瞑想で増やす
以前の記事でも取り上げた、
「マインドフルネス・ストレス低減法」がセロトニンの働きを促進させる、と言われています。
適切な実施時間は不明ですが、
瞑想自体、5分間の実施でも身体に良い影響が出ることが分かっています。
実際にやってみると実感しますが、たった数分間でも頭がスッキリした感覚が得られますからね…
加えて、
ポジティブな記憶を思い出すだけでも、脳内の前帯状皮質でセロトニンが増加することが判明しています。
(逆にネガティブな記憶でセロトニン濃度が下がる）
❹日光で増やす
冬の長い国ではうつ病患者が多いように、
太陽の光は精神状態に深く影響を及ぼします。
曇天模様が数日続いただけで、なんとなく気分も暗くなりますものね。
冬より夏の方がセロトニンが多く分泌されることも分かっていて、
夏＝ポジティブなイメージ！という理由にも根拠があることが分かります。
ビタミンDの合成にも必要な日光は、日焼け止めを塗った上で毎日意識的に浴びるのが良さそうです。
❺運動で増やす
運動がメンタルに良いのは様々な研究から判明しています。
うつ病の非薬物療法では、
エクササイズが真っ先に推奨されることからも明らかですね。
科学的にいうと、運動にはトリプトファンの体内利用率を高める働きがあります。
その結果として脳内のセロトニンが増えるというわけですね。
頑張りすぎて逆にストレスにならない程度の運動で、効果的にセロトニンを増やすのが良さそうです。
まとめ
セロトニンは、多くの抗うつ薬や痛み止めに含まれています。
その重要性は言わずもがなですね。
薬に頼らずにセロトニンを増やす方法を知っていると、
患者さんへのリハビリだけでなく、自分のケアにも応用できるのではないでしょうか。
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理学療法士を11年やってきたけど、自分のパーソナリティを今すぐ理解して欲しい。学校では「患者や同僚との関わり方」は教えてくれない。真面目な人ほど対人関係でメンタルを病みやすい。でも、自分の根っこを知ると変われる。パーソナリティを作る”5つの特性”について分かりやすくリプ欄に書きました
— 寺島佑＠理学療法士×自律神経×心理学 (@re_1021_) February 27, 2023
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