体を作るタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。うち18種類が「糖」に変化する【糖原生アミノ酸】。空腹が続き肝臓の【グリコーゲン】が減ると、体脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなります。タイムリーに摂取するBCAAは、その対応策のひとつです。

アンダーカロリーに慣れたら、ちょっとずつPFCにも目を向けます。摂取カロリーを構成する栄養素の割合です。最初にタンパク質を30%で固定。糖質制限なら、糖質10%で脂質を60%に。脂質制限では、割合を逆転させます。もしくは、糖質50%で脂質20%のバランス型にしてもかまいません。

本気でダイエットを始めるなら、今の自分のカロリー収支を知るところから。次に、いつまでに何キロ痩せたいかを考えます。かりに、毎日500カロリーのマイナスを作ると、30日後に15,000カロリー。「体脂肪1キロ＝7,200カロリー」を基準にすれば、およそ月2キロの減量ペースです。

プロテインは、高タンパク・中糖質・低脂質な代替食として便利です。たとえば、とんかつ定食（900kcal）をプロテイン（100kcal）に置き換えると、一気に800kcalをカットできます。ジョギング90分に値するカロリーが、1秒の判断で減らせるのは奇跡です。

ボディメイク期に入ったら、オーバーカロリーが許されます。+500kcalを上限に、少しずつ増やしていきましょう。週2以上の筋トレはマストで、食事は高タンパク・中糖質・低脂質を意識して。ナタで脂肪を削いだあと、小刀で陰影を刻むイメージです。

目標体重に達したあとは、失われた筋肉を取り戻す期間。いわゆるボディメイク期です。逆風で自転車を漕ぐようなダイエット期とくらべ、食事を抑えるストレスはグッと減ります。とはいえ、体脂肪を増やしては意味ありません。メンテナンスカロリーから+500を目処に、高タンパクで乗り切ります。

ボディメイクに主眼を置くときは、筋トレと十分な栄養で筋肉量を増やします。一般的なダイエットとは、だいぶ違ったイメージかもしれません。逆に、とにかく痩せたいダイエッターは、きっちり体重を落としてから、仕上げに筋肉を纏うのがおすすめです。

筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのは、最難関のルート。アクセルとブレーキを、踏み替える局面が続きます。完走できるダイエッターは、ほとんどいません。ひとまずは目標体重へと邁進し、折り返したあと、ボディメイクのギアを入れましょう。

無酸素と有酸素の大きな違いは、休まずに続けられる時間。体内でエネルギーを作り出す方法が異なるからです。たとえば、スクワットを1分するのは大変ですが、ジョギングだったら楽勝です。逆に腕立て伏せやヒップリフトでも、余裕で1分以上できるようなら、筋トレより有酸素に近いとみなしましょう。

吸った空気と体脂肪を反応させ、エネルギーとして使うのが有酸素運動。とはいえ、脂肪はいつでも燃えています。呼吸したり心臓を動かしたりと、生きてるかぎり命のエンジンは動き続けるからです。ある意味で、買い物、カラオケ、犬の散歩など、生活すべてが有酸素。燃焼量を、いかに稼ぐかの勝負です。

どうしても運動したくないダイエッターは、そのぶんゴロゴロしてる時間を短くします。移動、家事、育児、仕事、趣味など、普段の生活でのカロリー消費を増やすためです。太った人は痩せた人より毎日の【ニート（非運動性活動熱産生）】が、約350kcalも少ないと言われています。

食べる量を決めてしまいたいタイプには、紙コップを使ったダイエットもあります。紙コップを３つ用意し、ご飯・肉か魚・野菜をそれぞれ盛り付けます。パンパンには詰めず、ふんわりよそうのがポイント。カロリー計算しなくても、自然と摂取カロリーが減らせます。