マラソン日記 #2 とくしまマラソン 2019.03.17
フルマラソン第二弾として選んだのは徳島。関西から近いこともありますが、住んだことがない都市の中では最も訪れたことがある馴染みの場所だからという理由もあります。
もっと端的にいえば、知人が参加するという点も大きく、走った後の打ち上げの気持ち良さを体験しました。まあそれは余談で触れるということで。
左膝のランナーズ膝を悪化させた京都マラソンから四週間でまたフルを走るというのは無謀だったと思います。今回は、一週間前までは全く走らず、本番の一週間前と4日前にそれぞれ5キロ強を約7分/kmのスローペースでジョグしただけです。
怪我の発生およびその後の調整不足のリスクを考えると、フルに身体が慣れるまでは、レース間隔を二ヶ月程度は開けようというのが今回の学びです。
走る前までずっと心配していた左膝は30km地点までもってくれたので、完走タイムは4° 40' 21"と京都マラソンから約20分縮めることができました。
では以下から調整過程の振り返りです。とりわけ膝痛からのリハビリという点で今後に活かしていければと。
まずスプリットは以下の通りでした。
00-05km 0:33:12
05-10km 0:32:07
10-15km 0:30:39
15-20km 0:30:39
20-25km 0:30:16
25-30km 0:31:22
30-35km 0:35:39
35-40km 0:37:54
40-42km 0:14:56
30kmまでは6:00-6:30/kmで走れていて、これは予定通りのペースです。もっと早いタイミングで膝が痛くなるかなぁと思っていたので、途中からは「このままいけるのかも？」と思ってましたがそこまで甘くはありませんでした。
膝が痛くなったのが30kmの地点です。京都よりは痛みの程度は激しくなかったのですが、それ以降の30-35km・35-40km・40-42kmは京都マラソンとほぼ同じペース。
ということは、膝が激しく痛かろうと（京都）、それほどでもなかろうと（徳島）、30キロ以降はバテているということでしょう。京都も徳島も直前に走り込めていないわけですから順当といえば順当であり、身体は正直だなぁと感じます。
とはいえ、10kmで痛くなった京都に比べて、30kmまでもってくれた徳島は大きな改善と理解しています。今回は、膝の故障からの復帰という点でよかった点に焦点を当てて振り返ってみます。
【ポイント１】とにかく休む。
脚力も心肺機能も落ちることを覚悟して、京都マラソンからきっちり三週間は全く走りませんでした。言い換えれば、冒頭で述べたとおり、徳島の一週間前からのジョグ再開という決断です。
体力が落ちることが怖かったのですが、まずは怪我を治すことに専念しました。その結果、左膝外部の痛みは30kmまで出ず、かつ走り終わった当日は少し左足を引きずりながら歩きましたが、翌日以降は歩行も階段の上り下りでも痛みは残ってません。
【ポイント２】青トレ最強！
京都以降に加えたのは、青学の駅伝チームの監督・原氏と同フィジカルトレーナーである中野氏とが提唱する青トレです。
ここで触れられているインナーマッスルの強化とストレッチが効きました。インナーマッスルについては、京都のあとは膝が痛くて歩くのも難儀していたのでスクワットは避け、ひたすら腹筋を鍛えました。入浴前に60本を3-4セット。
入浴後には20-30分のストレッチです。腸脛靱帯をはじめとした身体の各部位を丹念にストレッチさせました。結果的には腸脛靱帯の柔軟性が増したために膝がもってくれたのだと思います。
ちなみに、副作用としてすぐ眠れるようになるという効果もありました。まあもともと寝つきは非常に良いのですが。
【ポイント３】インソールで走る姿勢の改善。
インソールに対するこだわりは全くなく知識もなかったのですが、走る姿勢が悪いことは自覚していたのでB-TRスポーツを買ってみました。
結果から考えればよかったのだと思います。姿勢に対して意識は向かいますし、左も右も全体的に筋肉痛になったことを考えると、バランスよく筋肉を使えていたのではないかと考えられます。
ただ、走り終わった後にマメはできました。潰れるほどではなかったですし、途中で雨が降ったために靴が濡れたからできたのだとは思いますが、インソールとの兼ね合いもあるかもしれないので今後の検討事項です。
【余談】
徳島は食事が美味しく、マラソン後にみなさんから聞いたお店を備忘録的に残しておきます。来年も走ると思うのでその時のために。
（１）とりけん
WLW時代の大先輩である小山さんの同級生しょうちゃんと、そのご友人のみなさんと飲みに行きました。いやはや、ほんと美味しかった！
これ以降に記述するお店は、ここで出会ったみなさんからご紹介されたお店です。
（２）一匠
釜揚げうどん専門店。釜揚げうどんと釜玉の二品しかありません。が、これだけ美味しければ納得です。
（３）ニューゑび一
本当は、このお店に行った後にうどんを食べに行こうとしていたのですが、前日の飲みすぎ・食べすぎのため行けなかったのです…。次回こそは訪れるためにメモしておきます。
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