瞑想の科学的なメリット × 9
健康に使えるエビデンス
エビデンスベースな健康に使える知識の紹介。
瞑想って何の役に立つの？
わたしは毎朝10〜15分間、瞑想をしているんですが、どうして瞑想しているのか? をけっこう忘れてしまうので、一度まとめてみたいと思います。
瞑想のメリット×9
メリット１：メンタルが強くなる
瞑想中は副交感神経が活性化し、ストレスを感じてもそこから復活する力が強くなる、いわゆるレジリエンスが強くなります。よって、瞑想をしていると嫌なことがあって、元気が無くなってしまっても、そこからの回復が早くなります。８週間の瞑想トレーニングで扁桃体（側頭葉の内側の構造であり、大脳辺縁系とよばれる情動に関連する回路の主要な構成要素のひとつ。 特に恐怖や不安といったマイナスの情動に深くかかわり、様々な精神疾患でその機能異常が想定されています）が変化し、困難なことに対して、まいってしまわない強さが生まれたという研究結果があります（※11）。
メリット２：良質な決断力がつく
１日15分のマインドフルネス瞑想をすることでサンクコスト効果によるバイアスを軽減することができたという研究があります（※12）。サンクコスト効果とは、もう取り返しがつかないことが決断を狂わせるというもの。時間やお金をかけてしまったものを途中でやめられなくなるのが、サンクコスト効果です。たとえば、50歳過ぎまでロックミュージシャンとして有名になることを目指してきた人が、目指すことをやめられなくなるのもこれ。サンクコスト効果は別名「コンコルドの誤謬」とも言われています。詳しくはこちらに書いています。
メリット３：睡眠の質が上がる
瞑想によって睡眠の質があがり、その結果睡眠時間が短くなる可能性があります。また不眠が改善される傾向もありました。（※２）
メリット３：頭が良くなるかも？
瞑想によって、脳の血流が良くなり、灰白質（かいはくしつ）が増えることがわかっています（※３）。灰白質とは、中枢神経系組織の中で、ニューロン（神経細胞）の細胞体が集まる領域です。テストの前にマインドフルネス瞑想を行った学生ほど、成績が良かったという研究結果もありました（※４）。ワーキングメモリの向上が理由ではないかと推測されています。さらに瞑想によって脳の情報処理のスピードも向上することもわかっています（※９）。
メリット４：集中力が上がるかも
１回20分の瞑想を週に4回やると集中力が最大50%向上したという研究がありました（※10）。
メリット5：免疫システムが正常になる
８週間のマインドフルネス瞑想により免疫システムが向上したという研究結果がありました（※４）。
メリット6：音楽がより楽しめるようになる
これは結構実感しています。瞑想によって集中力が向上し、音楽に集中できるようになるのだとか（※６）。たしかに以前よりゆっくりちゃんと音楽を聞くようになりました。
メリット7：見ためが若返る
瞑想によって、DHEAというホルモンが40〜90％も増えるようです（※７）。DHEAは多くのホルモンのもとになる「マザーホルモン」。これは、年をとるにつれて減っていき、老化が進むのですが、それが増えるゆえにアンチエイジングにつながるようです。
メリット8：長生きするかも
瞑想をするとテロメアが回復し、細胞のダメージも修復する効果があったという研究があります（※８）。テロメア（telomere）とは、染色体の末端にあり、特定の塩基配列の反復とタンパク質から成る構造物。細胞分裂をするたびに短くなり、細胞の複製時の際にエラーが起こったりDNAが損傷するのを防ぐ働きがああります。
メリット9：ストレスが減る
マインドフルネス瞑想によってストレスホルモンであるコルチゾールが下がったという研究があります（※13）。瞑想によってストレスが減るという可能性があるようです。
瞑想の仕方
座って、背筋を伸ばして、タイマーをセットする。タイマーにわたしは、Insight Timerというアプリを使っています。目は閉じても閉じなくても良いみたいですが、わたしはおおむね閉じています。視線は前方２メートルあたりの床に向ける（目を閉じていても）。
また「４-7-8」という呼吸法もあります。最初はこれをつかうと瞑想がしやすくなります。やり方は、４秒鼻で息を吸って、７秒とめて、8秒かけて吐くというもの。
瞑想に慣れてきたら、カウントをやめて、呼吸にのみ意識を集中し、それたら、「ああ、意識がそれているなぁ」と認め、ゆっくりとまた呼吸に意識を向けていきます。気がそれるのがデフォルトくらいに思っていたほうが楽です。
まとめ
瞑想のメリットをざっくりいうと
メンタルが強くなる
頭が良くなるかも
若返る＆健康になるかも
参照
※１：Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies.
※２：Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep need
※３：Meditation Associated With Increased Grey Matter In The Brain
※４：Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation
※５：Brief Mindfulness Training May Boost Test Scores, Working Memory
※6：indfulness, attention, and flow during music listening: An empirical investigation
※７：Elevated serum dehydroepiandrosterone sulfate levels in practitioners of the Transcendental Meditation (TM) and TM-Sidhi programs
※８：Benefits of Meditation: Increased Telomerase
※９：Chinese meditation IBMT prompts double positive punch in brain white matter
※10：Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training
※11：Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala
※12：Debiasing the Mind Through Meditation: Mindfulness and the Sunk-Cost Bias
※13：Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students
※：瞑想をスタートするために必要なすべての知識をまとめてみたぞ
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