昼食後の睡魔に打ち勝つ方法

昼食後、睡魔に襲われて仕事にならない…という方いらっしゃいませんか？

僕は昼食後ひどい睡魔に襲われます。残りの昼休みは読書したいのに意識が飛び、その後の仕事もままなりません。昼食後の憎き睡魔をどうにかしたくて何冊か本を読んでわかったことをまとめてみましたので、同じような悩みを持つ方がいらしたら参考にしてみてください。

◼︎睡魔の原因

原因①血糖値のジェットコースター
おそらくほとんどの方がランチで白米や麺などを食べていると思いますが、白米や麺類などの炭水化物（糖質）を摂ると血糖値が上昇します。血糖値が高いままだと体にあらゆる悪影響を及ぼすので、それを下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。すると血糖値が下がり、脳にエネルギー源の一つであるブドウ糖が充分に供給されず、眠気が引き起こされるというカラクリです。

姫野友美『成功する人は缶コーヒーを飲まない』より

原因②時間帯の問題
1日のうちに眠気のピークが2回あり、1回目は夜中の2時〜4時頃。2回目は14〜16時頃というもので、昼食後はこの2回目の時間とだいたい重なり、上記の①とダブルパンチになる可能性が高いとのことです。どちらも自分にピッタリ当てはまっていました。

坪田聡『脳も体も冴えわたる1分仮眠法』より

原因③睡眠不足
これはそもそもの話ですが、意外と睡眠不足を自覚していない方もいらっしゃるのではないでしょうか。この場合、日々の少しの睡眠不足がジワジワと借金のように溜まっていき、それを睡眠負債と呼ぶそうですが、日中の眠気は睡眠負債が蓄積されたサインである可能性があるそうです。

これも自分に当てはまっています…

NHKスペシャル取材班『睡眠負債』より

◼︎改善策

改善策①炭水化物を減らす
そのままですが、炭水化物を減らしたり、できるなら抜いたりして、炭水化物の代わりにサラダなどの野菜や、肉や魚、ゆで卵などのタンパク質を摂るようにします。糖質を減らすことで、血糖値が上がらず眠気の原因となるインスリンの大量分泌も防げることになります。

僕はやってみたところ、多少差はありましたが、糖質たっぷりご飯の時ほどの眠気に襲われることはありませんでした。

夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす』より

改善策②寝る
先ほどの原因②の時間帯についてはどうしようもないですし、眠いものは眠いので昼休みを使って20分ほど仮眠をとりましょう。仮眠のコツとしては、横になると眠気の力が強くなるので、座ったままが良いです。また、30分以上の仮眠は眠りが深くなるのと、健康上もあまり良くないらしいので、30分以内に留めた方が良く、下記の本によると20分がオススメだそうです。

僕も改善策①でダメな時や、つい炭水化物を食べてしまった時は10〜20分席で仮眠をとりますが、結構スッキリします。

坪田聡『脳も体も冴えわたる1分仮眠法』より

改善策③軽い運動
食後に周辺を散歩するなど軽い運動をすることで血糖値を下げてくれる効果があるそうです。これには、筋肉が血液中の余分なブドウ糖を消費するのが理由とのこと。
ただのイメージですが体を動かすことで刺激を与え、新鮮な酸素を吸うことでリフレッシュできそうな気もしますね。

※すみません、出典元確認中です。

◼︎それでもダメなら…

ひとまず以上になりますが、それでも改善されない場合は何らかの病気が疑われる可能性もあるので、医者に診てもらった方が良いかもしれません。僕も上司に相談した際、「無呼吸症候群なんじゃないの？」と言われたことがありました。

まだ睡眠の件で受診はしていませんが、タイミングを見て行けたらと思っています。