正しい呼吸を身につけることのメリット
みなさんこんにちは！パーソナルトレーナーの吉田です。
前回は「鼻呼吸のメリット」と題してお送りしてきました。
今回は「正しい呼吸を身につけることのメリット」と題してお送りしていきます。
■前回のおさらい
呼吸の基本は「鼻呼吸」です。
鼻呼吸には
◾️鼻呼吸を防ぎ、体内環境を安定する
◾️免疫力が上がる
◾️一酸化窒素の働きで体温が上がり、血管の修復&拡張を促し、血の巡りを良くする
◾️猫背を予防&改善する
◾️日常生活や運動のパフォーマンスがアップする
などのメリットがあります。
詳しくは、ぜひ前回の記事もご参照ください。
↓
■「正しい呼吸の定義」とは
これまで
「深呼吸のし過ぎは健康に悪い」
「口呼吸のデメリット」
など、「呼吸機能の低下」が引き起こす様々なデメリットについてご紹介してきました。
今回はで改めて、「正しい呼吸を身につけることのメリット」をご紹介していきたいと思いますが、その前にそもそも「正しい呼吸の定義」とは何か？について述べていきます。
●正しい呼吸の定義① その時々の状況に応じて、最適な呼吸を行えること
正しい呼吸の定義の１つが「その時々の状況に応じて、最適な呼吸を行えること」です。
「呼吸」と一口に言っても様々な呼吸がありますし、その分類の仕方も複数あります。
例えば医学的な分類で言えば、
◾️安静呼吸：座っている時のような、リラックス時のゆっくり静かな呼吸
◾️努力呼吸：激しい運動時や喘息、発熱時のような、速くて荒い呼吸
があります。
また、機能の解剖学的に分類すると
◾️腹式呼吸：主に横隔膜を使った呼吸
◾️胸式呼吸：横隔膜と肋間筋(ろっかんきん：肋骨を動かす筋肉)を使った呼吸
に分けられます。
その他にも様々な分類ができる呼吸ですが、「どれが正しくて、どれが間違い」というのは無いんです。
全部正しい！と言って良いでしょう。
・ソファでくつろいでいる時のような、リラックスしている場面では「ゆっくり静かな呼吸」。
・全速力で走っている時のような、激しい運動時には「速くて荒い呼吸」。
というように、自然に変化するのが呼吸です。
これが、アロマを炊いた部屋で、リラクゼーションミュージックをかけながらマッサージを受けている場面なのに
「はぁ、はぁ、ぜい、ぜい・・・」
と、まるで家から駅まで全力で走った直後のような、速くて荒い呼吸をしていたら・・・？
どう見ても「リラックス」できているようには・・・見えませんよね？
このように、「その時々の状況に応じて、最適な呼吸を行えること」が正しい呼吸の定義の１つです。
●正しい呼吸の定義② 「基本的に鼻呼吸であること」
正しい呼吸の定義の１つが「基本的に鼻呼吸であること」です。
こちらの記事でもご紹介していますが、
口は胃や腸と同じ「消化器官」に分類される器官で、基本的には呼吸で使われる器官ではありません。
もちろん、スポーツなどの激しい運動で息が切れるような時は口を使った「口呼吸」になることもありますが、これはあくまで例外。
一人で喋らずに、黙っている時の呼吸＝安静呼吸では「口を閉じた鼻呼吸」が理想的です。
◾️多くの人が、「呼吸のし過ぎ」になっている
これまでの記事でもご紹介してきましたが、現代人の多くの方は、普段の安静呼吸が「常に多く吸って、多く吐き過ぎる呼吸」である「呼吸過多」と呼ばれる状態が見受けれます。
慢性的な呼吸過多が続くと、血液中の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、脳や筋肉などの細胞に酸素が行き届きにくくなってしまいます。
すると、身体は「酸素不足」になり「脳の機能低下」「代謝機能の低下」「慢性的な疲労」など、様々な不調の原因になってしまいます。
◾️理想的な安静呼吸の目安
理想的な安静呼吸の呼吸量の目安は、
「鼻の下に人差し指を横にして当てたとき、指に鼻息がかからない程度の呼吸」
と言われています。
なお、「正しい呼吸が行えているかどうかのチェック方法」については、こちらの記事もご参照ください↓
■正しい呼吸を身につけることのメリット
ここからは「正しい呼吸を身につけることのメリット」についてご紹介していきます。
●メリット① 脳や身体に酸素が適切が行き届き、心も身体も元気ハツラツ！
正しい呼吸を身につけることのメリットの１つは「脳や身体に酸素が適切に行き届き、心も身体も現況ハツラツになること」です。
脳や身体に適切に酸素が行き届き、心も身体も元気ハツラツ！
脳に酸素が行き届くことで、思考や集中力、記憶力など、高度な濃野機能が高まります。
また、運動時の身体の動きもスムーズになることで、着かれにくくなります。
さらに、細胞に酸素がスムーズに行き届くことで代謝が高まります。それにより、仕事、勉強、運動などの日常生活に必要なエネルギーが生成され、１日を元気に過ごせるようになります。
●メリット② ダイエットがスムーズに行える
正しい呼吸を身につけることのメリットの１つは「ダイエットがスムーズに行えるようになること」です。
メリット①で述べたように、正しい呼吸で酸素が細胞に行き渡ることで、タイシャノ要人である「ミトコンドリア」が働きやすくなります。
すると、食事で摂取した糖や脂質がエネルギーに変えられ、消費しやすくなるのです。
その結果、ダイエットも行いやすくなります。
●メリット③ 自律神経がバランス良く働き、体調が良くなる
正しい呼吸を身につけることのメリットの１つが、「自律神経がバランス良く働き、体調が良くなること」です。
現代人は忙しい毎日の中で、ストレスや運動不足などが要因で自律神経のバランスが乱れがち。
自律神経の乱れは慢性的な疲労や偏頭痛、めまい、腹痛、肩こり、腰痛、不眠症、免疫力の低下・・・・などなど様々な体調不良の原因としても知られています。
呼吸は自律神経の働きとリンクしていて、慢性的に呼吸が荒くなると交感神経が過剰になり、心や身体が「緊張状態」から抜け出せなくなると言われています。
「正しい呼吸の定義①」でご紹介したように、リラックス時には「安静呼吸」、激しい運動時には「努力呼吸」といったように、その時々に応じて自動的に呼吸が切り替えられるようになることで、自律神経のバランスが良く働くようになり、体調が改善する効果が期待できます。
●メリット④ 姿勢がきれいになり、運動パフォーマンスがアップ！
正しい呼吸を身につけることのポイントの１つは「姿勢がきれいになり、運動パフォーマンスがアップすること」です。
これは、呼吸が正しく行えるようになることで、「横隔膜」が正常に機能するようになるためです。
肋骨や背骨の内側に付着する横隔膜は、呼吸時に使われる筋肉であると同時に、体幹を支える中心の筋肉「インナーユニット(単にコア、コアユニットとも呼ばれます)」の１つです。
インナーユニットは背骨や骨盤の位置を安定させることで、きれいな姿勢を維持する他、スポーツなどの運動時の動作をスムーズに、力強く行う働きも担っています。
横隔膜はインナーユニットの中でも特に「要」となる存在。そのため、呼吸が正しく行えるようになり、横隔膜の機能が高まることで、猫背改善やスポーツなどの運動パフォーマンスの向上も期待できるのです。
◾️インナーユニットとは？
「インナーユニット」とは体幹の中心にあり、姿勢を安定させたり、身体の動作の土台にもなる筋肉で、
・横隔膜(おうかくまく)
・骨盤底筋(こつばんていきん)
・腹横筋(ふくおうきん)
・多裂筋(たれつきん)
の4つの筋肉で構成されています。
インナーユニットは４つの筋肉がユニット(チーム)として働くのが特徴で、腹部にドーム状のスペースを作っていて、その腹腔内を引き締めて安定、または緩めて柔軟にしたりなどの働きを担っています。
この中でも横隔膜はいわば「ユニットリーダー」のような存在です。そのため、呼吸が乱れて横隔膜が働きにくくなると、他の３つの筋肉の働きも低下し、インナーユニット全体の機能低下へと繋がります。
●メリット⑤ 効果的なボディメイクができるようになる
正しい呼吸を身につけることのメリットの１つは「効果的なボディメイクができるようになること」です。
メリット②でご紹介したように、呼吸が正常に行えるようになることで代謝が促進し、体脂肪が燃焼しやすくなる他、メリット④でご紹介したように、インナーユニットが機能しやすくなることで、運動パフォーマンスも向上します。
ボディメイクと言えば筋トレがイメージされるかと思いますが、猫背や反り腰など、姿勢が悪いままで筋トレを行ってもバランスの悪い筋肉の付き方になったり、トレーニングそのものも思うような効果を得ることはできません。
まずは正しい呼吸を身につけて、横隔膜をはじめとしたインナーユニットの機能を高める。
姿勢がきれいになれば、それだけでもお腹やお尻、千奈かは引き締まりやすくなります。その上で筋トレに取り組むことが、効果的なボディメイクを行うのにオススメの手順です。
■まとめ
今回は「正しい呼吸を身につけることのメリット」と題して、
正しい呼吸の定義は
①その時々の状況に応じて最適な呼吸を行えること
②基本的に鼻呼吸であること
また、正しい呼吸を身につけることのメリットとして
①脳や身体に適切に酸素が正しい行き届き、心も身体も元気ハツラツになる。
②ダイエットがスムーズに行える
③自律神経がバランス良く働き、体調が良くなる
④姿勢がきれいになり、運動パフォーマンスがアップする
⑤効果的なボディメイクができるようになる
とご紹介してきました。
次回は、正しい呼吸を身につけるためには欠かせないポイント、「猫背改善」についてご紹介していきたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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