増量したい！体重が増えないときに見直すこととは？

太りたくても、太れないという悩み。実は以外と多いです。特に、筋肉質で脂肪が少ないアスリートや、一人暮らしの方に多いと感じます。
増量は単に食べまくればいい！という訳ではありません。
よくあるケース別に対策をお伝えしますので、参考にしてみてください。

太りたいのに太れないケース①そもそも食べていない

(例)
・食欲がなく食べられない
・疲れてしまい、食べる前に寝落ちしてしまう
・時間がなくて、欠食することがある

＜対策＞
身体は食べたもので作られていきます。植物を育てるように自分を育てるつもりで。今までの「ま、いっか」を断ち切って、食習慣を変えていきましょう。
食欲がない場合は、まずは飲料やゼリータイプのものからとり入れ、徐々に固形物へと変えていきましょう。すぐに食べられる状態のものをストックしておくのもオススメです。欠食をしないことがポイントとなります。1日3回の食事が習慣化していけば、体重は増えていくでしょう。

太りたいのに太れないケース②食べてはいるが、量が全然足りていない

(例)　
・1日3回食べてはいるが主食のみしか食べていないときがある(例:朝おにぎりのみ)
・皿のサイズが小さい
・甘いものやお菓子が食べたくなる

＜対策＞
甘いものが食べたくなる人は、食事の量が少ない可能性があります。主食を抜いていませんか？糖質を含む主食は、速やかにエネルギーとなりますので、アスリートには必須です。
1回に食べる量を増やせるのであれば量を増やしていきましょう。それが難しい場合は、分食し食事回数を増やすことで今より食べる量を増やしていきましょう。

太りたいのに太れないケース③食べてはいるが、体内に吸収されていない

・腹をくだすことが多い
・体調を崩しがち
・朝食は食べずに夜にたくさん食べるなど、食事量にムラがある

＜対策＞
沢山食べなければ！という意識があっても、胃腸が消化吸収できるキャパを超えてしまっていては、せっかく摂った栄養も排泄されてしまいます。このケース、本人は自覚しておらず指摘されて初めて気がつくなんてことも…。運動をしているアスリートは、内臓にも負担がかかっていますので消化吸収しにくい状態であることが多いのです。そのため、胃腸が弱いと感じる方は、運動後の食事内容を見直したり、食事のボリュームを少し減らし補食でちょこちょこ食べるなど工夫してみてください。
また、体調を崩してしまっては食事をまともに摂ることも、トレーニングを続けることも難しくなってしまいます。体調管理は日頃から心がけていきましょう。

太りたいのに太れないケース④基礎代謝量が高く、運動量が多い

・食事も3回、主食を含めしっかり食べているのに、お腹がすく。
・1日3時間以上の運動をほぼ毎日行っている。
・基礎代謝が高い方だ
・1回の食事で今以上に食べることはできそうだが、その量の食事を用意することが難しい。

＜対策＞
　ここに該当する方は思っている以上にエネルギーが必要です。特に激しく運動をしているアスリートの方に多いと思います。
米をたくさん食べて、摂取エネルギーを増やすぞ！みたいに、単一の食品のみでエネルギーを満たそうとすると食べるのがキツくなり食費も高くなってしまいます。
そこで、以下を参考にしてみてください。
・良質な油やナッツなど、高密度のエネルギー食品を活用する。
・練習の前後におにぎりなどの補食を足す。
・プロテインや牛乳、オレンジジュース等のカロリーのある飲料を飲む。
・可能であれば有酸素運動を一時的に控え、運動量を減らす。

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効果が期待できるのは朝食改善

学生アスリートの中には基礎代謝が高いのに、欠食があり必要量が摂れていないというケースもあります。欠食してしまうのは起きるのが遅くて、朝昼が時々合体してしまうとか...
つまり、①③に該当するパターンです。
その場合は、朝食を習慣化することから始めていきましょう！

私は増量したいならまず朝食を食べる習慣を作るべき！とお伝えしています。
これには、たんぱく質の代謝回転や時間栄養学の理論もあるのですが、
大学生を対象とした研究で、朝食をしっかりとることを意識した結果、着実に増量できたという事例があるからです。
朝食改善は効果が大きいように見えますが、それだけ朝しっかり食べられている人が少ないとも言えます。ライバルに差をつけるのであれば、朝食改善は1つのポイントとなるでしょう。

エネルギーバランスは結果論

勿論、身体をつくるにはたんぱく質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素をどのくらいとれているかも大事です。

ただし、体重を増やしたいときは、まずエネルギーバランスを以下のようにする必要があります。
【活動kcal　<  摂取kcal】

この構図にするには、
・今より食べる量(摂取kcal)を増やすか
・今より活動量(主に運動量)を減らすか
・又は上記どちらもを取り入れるか

エネルギー収支の釣り合いは体重にでてきます。毎日決まった条件で測定することで、信頼のおけるデータがとれると思います。

ここで注意しなければいけないのは、
エネルギー収支を数字で測るのは非常に難しいということ。仮に、栄養計算をしたり、身体活動量計をつけて生活していたとしても、どちらも絶対数ではないのです。エネルギー収支は食べてみて身体がどのくらい変わったのかという結果でしか見れないのです。なので、数字はあくまでも目安と捉え、鏡をみたりプレー中の自分の体感を重視した方がなりたい身体に近づけるかもしれません。

最後に

思うように体重が増えないときは、自分がどのパターンに該当しているかを見直してみてください。そして一定期間継続し、その効果を確認してみましょう。体重変動が起こるようになったら、次はトレーニングや食事の質を見直すタイミングです。焦って全てやろうとせず、一つずつ取り組んでみてください。