健康診断の結果が気になるので、16時間ダイエットをやってみました。
健康診断の結果、「もう少し痩せましょう」「食生活を変えましょう」「運動をしましょう」とアドバイスを受けたことはありませんか？
少し前までは聞き流していたこのようだアドバイスも、高血圧、脂質異常、痛風と年齢を重ねると御多分にもれずに、実際に病名らしきものに指摘されると、聞き捨てならなくなってきています。
健康診断の結果のでた昨年秋、16時間ダイエットを軽い気持ちで3ヶ月ほど続けてみました。
結論から言いますと、16時間ダイエットは体重を絞ることもさることながら、体のキレが良くなり、意外にもイメージとは裏腹に快適に時間を過ごすことができたのです。
参考にしたのは、あおき内科さいたま糖尿病クリニック医院長の著書
空腹こそ最高の薬(アスコム出版)です。
33万部を売り上げてているベストセラーです。
後述しますが、本書で学び実践した16時間ダイエットで効果があった部分と、健康であり続けるために必要だと思う課題が明確になりました。
16時間ダイエットとは
16時間ダイエットとは、１日24時間のうち16時間は基本的にカロリーの摂取を行わない、プチ断食を行うことです。
残りの8時間の間の食時は基本的に自由ですので、本格的な断食に比べて負担は少なく、日常生活の中で簡単に実行できる健康法です。
16時間ダイエットの３つの効果
（１）16時間ダイエットで胃腸を休める
疲れた胃を休める、食事と食事の間隔を16時間あけるということは絶えずはたらき続けている食道器官を労わり、休ませることができます。
通常食べたものは胃袋で2〜3時間かけて消化されます、脂肪分が多いと4時間以上かかります。
さらに胃から小腸、大腸へ運ばれ、15時間ほどかけて分解された栄養分は身体に吸収されるのが消化のメカニズムです。
１日３回の食事をしっかり摂り、さらに間食も行えば、絶えず内臓が働き続けているということになります。
胃が疲れたという経験は誰しもあるでしょうが、現代人の内臓は働きすぎなのです。
（２）１日のカロリー摂取量が減る
ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えることです。
ざっくりとした数字ですが成人男子が１日に必要とするカロリーは2,200〜2,800Kカロリー、女性でな1,400〜2,000Kカロリーといわれています。
１日の食事を２回に減らすこととでカロリーの摂取は当然減ります。
また空腹に慣れることで胃も小さくなり、強迫観念さえ持たなければ１回の食事量も食べすぎになることはありません。
(3)オートファジー効果
通常のダイエット効果との最大の効能です。
最近良く耳にするようになったオートファジーは、古くなった細胞（タンパク質）を自動的に新しい細胞に取り替えるという生体に備わった機能のことです。
食事の間隔を16時間空けると、空腹による飢餓状態からこの機能が活発に活動を始めることが判明しています。
オートファジー効果で体内の古い細胞が新しい細胞にどんどん入れ替わることで、体内が内側から若返るという現象を促進するのです。
オートファジー効果は東京工業大学の大隅良典名誉教授による研究で明らかにされ、氏は2016年、この学術の証明によりノーベル賞を受賞しています。
16時間ダイエットで痩せるための２つの原則
あまりにも当然のことですが、痩せるために必要な要素は、
（１）摂取カロリーを減らすこと、
（２）体内に蓄えられた脂肪を消費させる
２つの組み合わせが必要になります。
16時間ダイエットによって一日のカロリー摂取量の減少が期待できるのは前述の通りです。
一方、食事間隔が10時間を過ぎると肝臓に蓄えた糖は底をつき、体内の脂肪をエネルギーとして消費を始めます。
この状態で新たなカロリーの摂取を控えていますので、体内の脂肪がどんどん消費されるのでスリムになってゆきます。
16時間のダイエットはどの時間に行えば良いのか？
パターンは様々考えられますが、一般的には就寝時間を挟んで朝食を抜くか、夕食を抜くかのどちらかになるでしょう。
私の場合、夕食は21時までに済ませ、23時にベッドに入り朝は５時に起きます。
朝食はとらずに昼食は13時頃に摂るというのが生活のパターンです。
夕食後の数時間と、寝ている時間、空腹を感じることはありませんので、最初のころ辛かったのは朝７時から昼くらいまでの間でした。
不思議なもので、いつの間にか慣れてきました。
むしろ、空腹なほうか集中力がつき、午前中の時間の使い方が効率的になったように感じます。
16時間ダイエットで空腹時に食べて良いもの飲んで良いもの
16時間の断食タイムには、いっさい何も食べたり、飲んだりしてはいけないかというのが問題になります。
水分補給はしっかりと行うべきです。
理想はカロリーのない水を飲むこと、ダイエットに特化すれば一番でしょう。
しかし、コーヒーやお茶もオッケーです。
僕は白湯を積極的に飲むようにしています。コーヒーはブラックが推奨ですが、空腹感を紛らわせるのであれば砂糖やミルクを少量加えるのにも良いでしょう。
どうしても、空腹が収まらないのであればナッツ類がおすすめです。
ナッツは脂質が多いので腹持ちが良く、オレイン酸の効果で脂肪が吸収されにく点、食物繊維を多く含み、お通じも良くなります。
加えて噛みごたえがあるので満腹中枢を刺激します。
摂取量は30gまでに抑えておきましょう。
わたしは、イオンで販売している100円お菓子シリーズの素焼きのアーモンドとカシュナッツを買い置きしてあります。
食べきりサイズで一袋30グラム前後、食べ出すと止まらなくなるのでジャストサイズは重宝します。
慣れれば空腹が楽しくなる16時間ダイエット
空腹が心地よくなる
16時間ダイエットを始めるまでは、空腹の辛さをあれこれ想像してしまうかもしれませんが、“案ずるよりも産むが易し”空腹状態に慣れてきます。
そうなると、空腹状態のほうが割と心地良くなってきます。
東京都医学総合研究所の学術研究によると、空腹時はそうでない場合と比べて記憶力が上がるという科学的証明を、ショウジョウバエを使った研究で発表しています。
そもそも、飢餓状態では交感神経が優位となりますので、人間が本来兼ね備えている狩猟本能も高まります。
これは集中力を高める要因にもなります。
実体験でも、確かに空腹感がピークとなる午前9時以降から昼までの間は１日の中で最も集中力が増し、仕事の効率も良いように感じられます。
空腹感を感じるよりも“ああっ！今乗っているな”という感覚のが優位になりますので16時間ダイエットをそんなに大袈裟に考えることはなくなります。
食事が美味しくなります
空腹は最高の調味料です。食事の時間が楽しみでそして美味しくいただくことができるようになります。
待ちに待った食事はゆっくりと時間をかけて、よく味わいながら食べるようにしましょう。
よく噛んで食べる食事は満腹中枢を刺激するので食べ過ぎになる心配もありません。
16時間ダイエットで体質を変えるために必要なこと
食べすぎないことが最大の効用
何度も言いますが、16時間ダイエットの効用は一日のカロリー摂取量が減ること、そして体内の脂肪を燃焼させることで達成されます。
断食タイムの16時間外の8時間は自由に食事をしても構いません。
しかし、この8時間で今までにも増したカロリーの摂取を行えば期待した効果を得ることはできません。我慢の反動で食べすぎないように気をつけましょう。
食事の内容を考える
健康診断の数値を健全なものにするには食事の内容を意識する必要があります。
１日２回の食事にすることで、比較的規則正しく食事の中でバランスよく栄養を摂取することが大事です。
バランスについては、こちらの記事も参考にしてください。
先にも述べたように、空腹の反動で炭水化物に偏り過ぎたり、間食でスナック菓子を食べ過ぎるのは逆効果になります。
15時間ダイエットを行った結果
3ヶ月での効果は、
・体重6１,5キロ→59.5キロと２キロ減
・体脂肪26,3%,→25,0%と1.3%減
特に運動を行わずで上記の結果です。
しかし数字以上に効果を感じたのは先も述べましたが空腹を最も感じやすい午前中の集中力が増したことです。
何かに集中することで空腹を紛らわす、そういった意識が自然に身についたからでしょう。
さらに、１回の食事を大切に味わいながら食べるようになりました。しっかり噛んで食べることを意識すすようになったのです。
生活にリズムができて、落ちた体重以上に軽やかになった気がします。
Ps
その後、さらに体重と体脂肪を絞るためスポーツジムに入会しました。
今は筋肉をつけるために朝オートミールとヨーグルトにナッツを混ぜたものを食べています。
その代わり、間食とお酒を控えて、さらに体を絞っています。
ほどほどの生活と少しの社会貢献ができれば60代は幸せです
60代の残された時間は少なくはないですが、余裕があるわけではありません。これからの人生をどう生きたいですか？
途方もないお金を手に入れ、途方もない冒険をして、全国的な名誉を手に入れたいですか？
それとも
途方もないお金は必要ないですが、
ほどほどに楽しく生きる暮らしはどうでしょう？
途方もない冒険は腰がひけますが、
可能性を信じてやれることはやってお久野はど うでしょう？
華やかな名誉は望みませんが、
家族が幸せで、少しは社会のお役に立つことをしてみるのはどうでしょう？
ただ、細やかな望みであったとしてもそれを叶えるには今まで以上に
「体の健康」「心の健康」「お金の健康」→「３つの健康」が重要になります。
応援させてください、そして応援してください
当サイト（プログ）は60代の方を応援するサイトです。３つの『健康』について有益な情報を発信します。ささやかな社会貢献ができればいいなと思っています。
同年代の人たちと協力しあい、知恵を持ちよって社会を明るくする、そんなコミュニティを創りたいなと思っています。ささやかな冒険です。
私事ですが、60歳手前で角膜の障がいで強度弱視となり、ほとんど目は見えないのです。
でもPCは白黒反転で拡大すればこうして文字を打つことは可能です。
「好奇心」と「健康」があれば、ほどほどに楽しい生活はできています。
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