うつで苦しかったときに実践していた５つのこと【鬱・不安・パニック・PTSD】

こんにちは。
「心と癒しの専門家」ねうです。

わたしは昨年、育児ノイローゼ・パニック障害・PTSD・不安症・不眠症・うつを経験しました。

子育てがままならないばかりか、働くことも、ただ息をすることさえもつらくて涙が止まらない…。

この記事では、そんな人生どん底のメンタルと心を回復させるため、わたしがコツコツ実践していた５つのワークとアプローチを、詳しく、ていねいに、紹介しています。

わたしの人生と、うつになった時のこと

機能不全家族で育ったことや、人いちばん繊細なHSPであったことなど、いろいろな理由がかさなって、わたしは幼少期から、つよい生きづらさを感じてきました。

・ネガティブ思考からぬけだせない
・なんでも悲観的に考えたり、とらえたりしてしまうクセ
・将来にたいする漠然とした不安や恐怖感
・過去の自分の過ちや失敗、経験などにたいしての、つよい恥や罪悪感。
・自尊心や自己肯定感がとてもひくい
・自分軸がなく、まわりの人にあわせてしまって「自分」がわからない
・親から自立できず、関係性を断ちきることもできない共依存関係

20代前半で結婚をしますが、相手は虚言癖やモラハラ、精神的なDVをする人でした。

最終的には、離婚をすることができました。が、その結婚生活で、こころに深いトラウマを負い、離婚後にPTSDやパニック障害を発症。

そうした心の傷や、今までの人生のなかで積み重なってきた不安や苦しさから、育児ノイローゼ、そして最終的には、うつ状態になってしまったのでした。

まだ５歳にもなっていない我が子を育てながら、うつやPTSDの発作と一人闘うのは、本当につらくて、苦しくて、こわい体験でした。

フラッシュバックは、子どもが癇癪を起こして泣き叫ぶときだけではなく、スーパーでレジの列に並んでいるときとか、子どもを寝かしつけているときとか、電車の中で本を読んでいたり、友人の家でお料理をしてくれている友人を見ていたら突然… なんてこともありました。

まるで、出口の見えない真っ暗なトンネルの中に放りこまれたような感覚。毎日、理由もなくポロポロと涙をこぼしながら、なんとか子どものお世話をしていました。

「もうなにもかもがしんどい。
つらい。
どこにも逃げ場もなければ、救いもない」

そんな思考がぐるぐると頭の中をまわって、もういっそ死んでしまいたいと思ってしまっている自分が、怖くてたまりませんでした。

また、当時は睡眠障害もでていたので、精神科にいき、不安や睡眠のためのお薬を処方してもらっていました。

この記事の内容について

この記事では、そんな人生のどん底、うつ状態の真っ只中にいたころのわたしが、実際にコツコツと実践しつづけ、「うつやパニック、不安の克服にほんとうに効果があった」と実感できている、５つのワークとアプローチを紹介しています。

２万文字越えの、かなりのビッグボリュームな記事となっています！

それぞれのワークやアプローチについては、できる限り詳しくやり方や効果などを紹介し、またわたしの実体験なども織り交ぜて、「わたしはこんな風に、このアプローチを日々の中で使っていた」など、日常の中に落とし込みやすい形で書かさせていただいています。

また、それぞれのアプローチに関連していたり、参考になるような本や記事などもあわせてご紹介しています。

この記事で紹介する５つのワークやアプローチをコツコツと実践することで、

・お薬がないと３時間程度しか継続して眠れなかった
→お薬を飲まなくても７時間以上、継続して眠ることができるようになった

・パニック発作を起こしてしまうことが怖くて、子どもと二人だけの空間にいることができなかった
→子どもと２人で楽しく毎日を過ごせるようになった

・子どもの癇癪のたびにフラッシュバックを起こし、パニックや過呼吸を起こしていた
→子どもが癇癪を起こしたり、泣いてしまっても、おだやかな気持ちで、寄りそってあげることができるようになった

・週１〜３回ほどの頻度で、突発的にパニック発作をおこし、そのたびに不安のためのお薬を飲んでいた
→不安のお薬を飲まなくても、大きなパニック発作が起きることがなくなった

・一度メンタルが落ちこむと、一気にうつ状態まで落ちこんでしまい、回復するのに１週間近くが必要だった
→メンタルが落ち込んでしまうことがあっても、対処法がわかっているので、その日のうちに回復することができるようになった。長くても、数日くらいしか持ちこさなくなった。また、うつ状態まで気持ちが落ちこんでしまうことは、ほとんどなくなった。

このように、８ヶ月ほどでここまで回復することができました。
お薬は、約半年ほどで卒業し、今は飲まなくても眠ることができたり、おだやかに過ごすことができています。

この記事で紹介しているワークやアプローチは、うつ状態をぬけた今も、実践しつづけているものばかりです。

うつ状態の人だけではなく、「漠然とした生きづらさ」を抱えている方や、「ネガティブ思考」「不安がつよい」「トラウマを抱えている」といった方にも、ぜひ日々継続して実践していってほしい内容になっています。

ぜひ、少しでも興味のある方は、じっくりと時間をかけて、何度でも読み返しながら、実践をしていっていただければと思います。

あなたの苦しさや生きづらさが、すこしでも改善されて、あなたの心が楽になりますように…。

こころからの祈りを込めて。
この記事を書かせていただいています。

また、特に子育てで育児ノイローゼになってしまって苦しんでいらっしゃる方向けに、このような記事も書いています。ご興味があれば、こちらも合わせてご覧ください。

では、実際にわたしがうつを経験していたころに、実際に日々実践していて効果があった５つのワークとアプローチについて、くわしく紹介・解説をしていきたいと思います。