自分を知り、心を整える！ジャーナリングの効果的な活用法

こんにちは。しんしん心理研究所の心理師Shingoです。皆さんは、毎日の生活の中でストレスを感じることや不安、イライラなど、ネガティブな感情になった時にどのように対処していますか？

「お酒を飲んで忘れる」「とにかく食べて寝る」「カラオケで熱唱する」
まあ、人それぞれいろいろなストレス解消をしているかも知れません。
今回は皆さんが普段しているストレス対策の中にぜひ追加して欲しいメンタルケアに良い習慣を紹介します。

それは「ジャーナリング」です。ジャーナリングは、自分自身と向き合い、内面を整理し、肯定的な変化を促すためのとても効果的な方法です。今回は、ジャーナリングを生活習慣に取り入れることで得られるメンタルヘルスへの良い効果について、詳しく解説します。

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、日記を書くように、自分の考えや感情を文字に書き留めることです。ただし日記と違うのは考えや書くことを整理して書くのではなく、思いついたことや感情をそのまま書きなぐることです。体裁も文章も表現もまったく気にせず、思ったままをそのままアウトプットします。
これは、心の健康を促進し、自己理解を深めるための有効な手段として広く知られています。ジャーナリングは、次のような特徴があります。

• 自己表現の手段
  自分の考えや感情を自由に表現し、整理することができます。

• リフレクションと成長
  過去の出来事や感情を振り返り、自己理解を深めます。

• ストレスの軽減
  感情やストレスを書き出すことで、心の負担を軽減します。

• 目標設定と計画立て
  目標や夢を書き留め、そのための計画を立てます。

• 創造的な表現
  様々な形式で自己表現を行うことができます。

ジャーナリングがメンタルヘルスに与える効果

• ストレス軽減
  ジャーナリングは、感情やストレスを文字に起こすことで、心の負担を軽減します。日々の出来事や不安な思いを書き出すことで、それらが頭の中でくるくると巡るのを防ぎ、心を落ち着かせます。

• 自己理解の促進
  自分の思考や感情を文字に起こすことで、自己理解が深まります。自分自身の行動や反応を客観的に見つめ、改善のための洞察を得ることができます。

• ポジティブなマインドセットの養成
  ジャーナリングは、感謝の気持ちや自己肯定の言葉を書き留めることで、ポジティブなマインドセットを養います。日々の小さな幸せや自分の強みを見つけることで、心の安定を促します。

• 問題解決と目標達成の支援
  ジャーナリングは、問題解決や目標達成のプロセスを支援します。具体的な問題を書き出し、解決策を考えることで、問題解決能力が高まります。また、目標や夢を書き留め、そのためのアクションプランを立てることで、目標達成に向けた努力を励まします。

ジャーナリングの実践方法

ジャーナリングを実践する際には、以下のポイントを意識して実践すると良いでしょう。ジャーナリングは自分のために行うもので書いたものを誰にも見せる必要はありません。（もちろん見せてもOKです）体裁や人の目を気にせず、自分の思うがままに書くことが大切です。

• 定期的な時間と場所を設定する
  ジャーナリングを行うためには、定期的な時間と静かな場所を確保します。朝の目覚める前や夜寝る前など、自分に合った時間を選びましょう。

• 目的を決める
  ジャーナリングの目的は人それぞれです。自己理解、ストレス解消、目標設定など、どんな目的で行うかを決めます。

• テーマを決める
  書きたい内容やテーマを決めます。感情や考え、目標、感謝など、自分が書きたいことを考えましょう。

• 自由に書く
  あらかじめ決めたテーマに基づいて、自由に書きます。文法や表現のルールは気にせず、思いついたままに書き出します。

• 感情を表現する
  感情表現がジャーナリングの重要な要素です。怒りや悲しみ、喜びなど、どんな感情でも素直に自分の表現で書き出してください。

• 深い内省を行う
  書いた内容を読み返し、自己分析や内省を行います。なぜそのように感じたのか、どんな考えが浮かんだのかを深く考えます。

• 振り返りと成長
  定期的にジャーナルを振り返り、自分の成長や変化を確認します。自己肯定感の向上や目標への近づき方など、ポジティブな変化に焦点を当てます。

• 継続する
  最後にこれが１番重要です。ジャーナリングは習慣にすることがポイントです。毎日行うのが難しい場合は、週に数回でも構いません。自分に合ったペースで続けましょう。（途中でやり方や頻度を変更しても構いません）

いかがでしたでしょうか？ジャーナリングは、あなた自身の内面と向き合い、メンタルヘルスをサポートするためのとても有効な方法です。日々の生活に取り入れ、自己成長と心の安定を自分のために取り入れていきましょう。しんしん心理研究所ではさまざまなメンタルヘルスに良い情報を発信しています。LINE公式も始めましたのでぜひ登録してください。

LINE Add Friend