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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 180/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/28（月） 休養
☑ 8/29 （火） 最大有酸素パワー / VO₂ max ワークアウト
☑ 8/30 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 8/31 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/1 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 9/2 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　45:00
□ 9/3 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:54:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の40日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

今週から5分だけ持続時間が延長されていますが、目的は以下の通り。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は5時頃に起床、天気予報では24-25℃とわりと涼しそうな感じだったので、準備していつもの公園に到着すると、実際にかなり涼しく秋の気配を感じるほど。一応、Garminの暑熱適応の境界温度となる 23℃ を超えているので「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲内をキープ、今朝も「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

昨夜、Garmin 965 をなんとなく触っていたら「もっとヒルトレーニングを取り入れよ」ということだったので、

涼しいこともあって、公園付近では一番アップダウンの多いルートを選択。

イージーラン（ジョグ）で回復が間に合わなくなってポイント練習でパフォーマンスを発揮できないのは本末転倒なので、小さなアップダウンが連続するようなジョギングコースでも、パワー出力も控えめに抑える（なるべくがんばらない）感じで。

今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を修正し、スクワットを追加してみたりしています。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

アップダウンのセクションでパワー出力が大きく変動しない（≒ 上りではケイデンスはキープしつつがんばりすぎない＋下りでは重力による自然な加速は活かしつつ速く走りすぎない）ように調整しながら、淡々と。

一昨日走っていたゆるやかなアップダウンの公園外周コースに比べると、何カ所か急坂がある公園内の周回ジョギングコースなので、急な上りがあったりするとパワー出力が大きくなり、急な下りでは衝撃負荷率（Impact Loading Rate：ピンク色のグラフ）も大きくなったりしていることがわかります。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ざっと見る限り、一定のケイデンスと低めの心拍数をキープ、足のバネ剛性（LSS）は後半にやや上昇傾向。2km弱の短めで急なアップダウンが連続するコースを2.5周ほどしていますが、1～2周目はとにかくゆっくり走り、2周目以降はランニングフォームを修正して脱力したりすることによる自然なパワー出力のアップ（自然なビルドアップ）を試してみました。

自分のイージーランで取り組んでいる課題としては、

・足の接地位置を身体の真下にすること
・腰をほんの少し前に出すこと
・背筋を伸ばして上半身をほんの少し前に倒すこと
・腕振りで右手を下に降ろしすぎないこと
・遊脚を気持ち早めに前に振り出すこと（足のバネを使うこと）

等がありますが、今朝はこれらに

・落ちてる腰を起こして重心を上に持ってくる

みたいなイメージを追加。なんとなく大股（？）になってスピードが上がった感じだったので、姿勢がかなり修正されたように思います。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析（GAP）とスプリット

グラフは、ペースではなくGAP（推定平地換算ペース）にしていますが、Garmin の「ベース」の目標心拍数が151bpm、「リカバリー」の目標心拍数は138bpm なので、今朝のこの「イージーラン」ワークアウトは全体としてかなり抑えたジョグという判定になるんだろうと思います。

トレーニングで良かったところ

・連続するアップダウンを含むジョギングコースでも一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた
・このくらいのランニングならアップダウンを含むコースでも給水なしでかなり楽にこなせる感じ（東京マラソンや東京レガシーハーフマラソンのコース対策としては良いルートかも）
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は49→72時間（+23時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにはこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ストライド　45:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ストライド（ウィンドスプリント）を追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

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