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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 240/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

とくに「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえて、きちんと改善しようと思います。

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/30（月） 休養
☑ 10/31（火） ファルトレク
□ 11/1 （水） イージーラン
□ 11/2 （木） インターバルワークアウト（閾値超）
□ 11/3 （金） イージーラン
□ 11/4 （土） ウィンドスプリント
□ 11/5 （日） ロング走＋2×ハーフマラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」は2週目に入りますが、9日目の今日は、

「ファルトレク 55:00」

目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / エフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（ファルトレク）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時前頃に起床。天気予報は晴れで気温12.5℃、湿度94%。風速1m/s。実際は曇っていて日差しがなく風が吹いているなら体感温度が10℃前後になりそうなので、今シーズン初のアームカバーを投入。いつもの公園に向かい、昨夜 やり方を見直したラン前の「ドリル」をしっかりこなして、公園内の小さなアップダウンが連続するジョギングコースで、早々にファルトレクを開始。

アームカバーはまだちょっと早かったかなぁ…と思いつつ、軽めに。公園のジョギングコースの細かいアップダウンに慣れてきたのか、普通（自然）にスピードが出ちゃう感じだったので、今週も意識して全体的に軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（ワークアウト）

時計を見ないで軽めに走っていましたが、気温・湿度に合わせたパワー補正を使っていてパワー出力の範囲が上方修正されていたことと、上り坂があるところではややオーバーパワーとなるため「イエロー（黄色）」のゲージが多め。全体的にかなり抑えて走っているのでキツいということはなく、先週よりもずっと楽にスピードが出る感覚があって、心拍数もそんなに上がっていない感じ。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（マニュアル）

先週はケイデンス180spm前後に抑えて走りましたが、今週はケイデンス185spm前後で。今週も「上ではなく前に低く飛び、足の裏は身体の真下につくだけ」「重心の位置がぶれないように腹圧をかけ、足（かかと）の軌道を意識して遊脚時に下肢を早く前に出す」といったランニングフォームの調整の続き。今朝はとくに「上に飛ばない」「静かに着地する」の2点にフォーカスして。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

Strava「Fartlek」のGAP（推定平地換算）ペース分析とラップ

ファルトレクの疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2 　242W　4:11 （GAP 4:17）/km
ラップ4 　247W　3:58 （GAP 4:14）/km
ラップ6 　242W　4:24 （GAP 4:24）/km
ラップ8 　 248W　4:02 （GAP 4:09）/km
ラップ10　249W　3:52 （GAP 4:09）/km
ラップ12　253W　4:30 （GAP 4:16）/km
ラップ14　243W　4:27 （GAP 4:23）/km
ラップ16　241W　4:08 （GAP 4:16）/km
ラップ18　245W　4:49 （GAP 4:19）/km
ラップ20　256W　4:35 （GAP 4:07）/km
平均　　　247W　4:18（GAP 4:15）/km

となっていました。先週に比べると、パワー出力は下がっていますが、回復走部分で極端にスピードを落とさないように（ペースをあまり落とさなくても回復できるよう練習）していたので、ファルトレク全体の平均ペースは速くなっていました。ランニング後はそのまま公園で「プライオメトリクス」、自宅に戻ってから「ストレッチ」を実施。夜は近所のジムで「ドリル」と「ウェイトトレーニング」を軽めに。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで感覚で走ってみたが、上り坂でのオーバーパワー時を除いて、STRYD アプリのアラートに怒られることはなかった（わりと適切な強度の範囲で走れていた？）
・先週に比べると、感覚的にはかなり楽にスピードが出ていて、あまり疲れることもなく、かなり簡単に思えた（正直 物足りなかった）
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 4時間 → 25時間（+21時間）

エネルギー消費量とランニングエコノミーを計算

先週、今週とまったく同じファルトレクだったので、ウェアやシューズもほぼ同じ（寒さ対策でアームカバーを追加した程度）にして、エネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して比較してみました。

先週
c = 1.07 kJ/kg/km
RE = 218.84 ml O₂/kg/km

今週
c = 1.04  kJ/kg/km
RE = 214.15 ml O₂/kg/km

数値が小さくなると「改善されている（効率的な走りになってきている）」ということを表しますが、体重（体脂肪）が少し減ったのか、筋力が少しついてきたのか、週末のロング走が良かったのか、明らかな改善傾向。

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走にフォーカスし、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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