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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 80/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ　← イマココ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

昨日のワークアウトで、どうもトレーニング効果の評価と回復時間のバランスが取れていないようだったので、夜に「アクティビティレベル」と「最大心拍数」の設定を見直してみたら、今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　水　ベース 45:00 @ 5:00/km or 152bpm
　木　ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm
　金　ベース 58:00 @ 5:00/km or 152bpm
　土　長距離走 1:22:00 @ 5:00/km or 152bpm
　日　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　月　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　火　閾値 54:00 （4x7:00 @ 4:00/km or 182bpm)

全体的に「ベース」の持続時間が上方修正されている感じで「休息日」はまったくない状態。「これだけ単調な（ここでは「ベース」）メニューの連続だと故障しそうだなぁ…」と思いました。

今朝のコンディションは以下の通り。

トレーニングレディネスはだいぶ回復してきましたが、睡眠の質がイマイチのようです。

今日は水曜日なので「木曜日疲れピーク説」対策として、しっかりと眠りたいと（振り返ると、先週はこれで週末のレースがわりとうまく走れたようにも）思います。

今日のトレーニング

「今日のおすすめワークアウト」は

「ベース 45:00 @ 5:00/km or 152bpm」

で、今朝は外に出てみると快晴で、湿度が低く、風が吹いているので涼しい感じで、公園についてから スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」をやった上で走り出してみたら、最初の1kmのラップから推奨ペース（5:00/km）よりかなり速く（4:50/km）走り始めちゃってたので、極端に飛ばしすぎないように気を付けつつ、気持ち良くペースを上げていくことにしました（単純に走りやすい気候だった）。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（89%）」、トレーニング効果は「テンポ」、回復は45時間、涼しかったので暑熱適応はやや後退。

昨日に引き続き、今朝もトレーニング効果が「テンポ」。回復（リカバリータイム）は起床時の35時間 → ランニング終了後は 45時間…と、昨日よりは少し回復時間が長くなりました（昨日1時間→今日10時間）が、まだちょっとなにかがずれているような…（ 4:30/kmにタッチした程度だから「テンポ」ではないかなぁ…みたいな）。

今朝もランニング終了後に最大心拍数が「あり得ない値」に自動調整されたので、自宅に帰ってから、再度 最大心拍数を設定し直して、最大心拍数の自動調整機能を「オフ」にしました。これでしばらく様子を見てみます。

ランニング終了後は、自宅でシャワーを浴びたあと、リカバリープロテインを摂取して スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン後のプランクとモビリティワーク（ストレッチ）」 を行いました。

トレーニングで良かったところ

・今日も達成スコアは高めで「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・気持ち良く走り、物足りない感じでワークアウトが終了した
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
・走りやすい気候だったので、推奨ペース（5:00/km）に固執することなく、ベースの設定ペースの範囲（4:27～5:26/km）内で気持ち良く走ることができた

トレーニングで改善すべきところ

・回復時間（リカバリータイム）が長い時は、推奨ペースよりかなりゆっくり、もしくは、心拍数ベースでもっと抑えてランニングした方が良さそう。
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm」



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