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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 258/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週から ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週から東京マラソン2024に向けた16週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」がスタート。今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/13 （月） 休養 → インターバル
☑ 11/14 （火） インターバル → 休養（月曜日とスイッチ）
☑ 11/15 （水） イージーラン → 休養
☑ 11/16 （木） テンポ走 → 休養
☑ 11/17（金） イージーラン → 休養
☑ 11/18（土） ウィンドスプリント
□ 11/19（日） ロング走

今日のトレーニング

今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、6日目の今日は、

「イージーラン + ウィンドスプリント 40:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、次の日のワークアウトに向けた準備をすること

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温4.5-5.5℃、湿度53-57%、風速2m/s。いつもの公園に向かいトイレを済ませてから、ラン前の「ドリル」をこなし、早々にランニングを開始。

先週から STRYD Duo（ストライド・デュオ）を導入して、Footpath（フットパス：足の軌跡）を計測していますが、右足がうまく動いていないようなので今週はそれを少し意識して。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

序盤のウォームアップ中に再度トイレ、ウィンドスプリント2本目と3本目の間に靴ひもが解けて結び直したくらいで、あとはノンストップで。腰が立った状態の正しい姿勢で「フット・パス（足の軌道）」を、とくに右足を修正するイメージで、概ね、パワー出力の設定範囲内をキープして（軽めに）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

今朝は序盤から、いつまでもこのまま走っていられるような快適さがありました（久しぶりだから？）。ウィンドスプリント区間のスプリントも正しい姿勢をキープしたまま加速することで、無理なくしっかりとパワー出力を上げるイメージで。データを見ると、先週より「ブレ（Form Power）」と「上下動（VO）」の数値が少し大きくなっていました（寒くて自然とパワー出力が上がってたから？）

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints 」 のワークアウト分析とラップ

ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  294W  2:47（GAP 2:56）/km
ラップ4  276W  2:55（GAP 3:03）/km
ラップ6  304W  2:49（GAP 3:07）/km
ラップ8  295W  2:38（GAP 2:54）/km

となっていました。久しぶりに走ったせいか、ウィンドスプリント区間では身体が重く（うまくパワーが出せないように）感じたので、無理せず、軽めにベストエフォートで。先週より少しパワー出力が低い状態となりました。

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、複数のランニングの足の軌道を比較できるようなので、さっそく今朝のランニングと先週のランニング（まったく同じワークアウト）を比較してみました。

STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（側面図）

右足の軌道を少し補正しようと思いましたが、側面図で見ると軌道がやや上に膨らんでしまっていて、左右両方とも足が流れてしまっている（遊脚時に無駄な動きをしている？）ように見えます。もう少し上に跳ねずにパワーを前方向への推進力に変えていきたいところ。


STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（上面図）

今週はややパワー出力が上がっているので、左足の軌道はやや内側に、右足はやや外側に向いています。パワー（ペース）が上がってくると、右足が外に向いてややガニ股気味になっているようです。右足は要修正。

STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（背面図）

右足の軌道を意識しすぎて背面から見るとやや上振れしていることがわかります。走っている最中はやや膝を上げるようなイメージで補正を試みていたので、接地時に地面から反発を受けて、それが効率的に推進力に変換されておらず、やや後ろに流れて上に膨らんでしまっているようです。とくに背面から見るとよくわかりますが、右脚だけ外側に軌道がずれてしまっていることがわかります。また両足とも上にブレて（恐らく遊脚に移行する際にやや足が後ろに流れて）しまっているように見えます。接地から遊脚に変化する瞬間はもう少し低い軌道でサッと前に出すような調整が必要そうです。

エネルギーコストとランニングエコノミー

マラソントレーニングプランが始まりましたが、引き続き、エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみると、

「イージーラン + ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

こちらはほかのワークアウトも含め、各ワークアウト毎にひとまずこのような感じでモニターしていき、定期的に、もしくは、レース前のテーパーフェーズに入る頃に、どのような変化があったのか（もしくはまったくなかったのかを）総括してみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・仕事の都合で4日ほどトレーニングから離れていたものの、ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 21時間（+21時間）

トレーニングで改善すべきところ

・トイレや靴ひもがほどけるなど、ランニングを中断せざるを得ないことが途中であったりしたので、なるべくなくすように工夫したい（有酸素トレーニングはなるべく中断しないようにしたい）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　1:30:00」

このセッションの目的は次の通り。

 - 疲労耐性の構築
 - 有酸素運動能力の向上
 - マラソンパワー近くの刺激入れ

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