東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 351/364

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑  2/19（月） 休養
□  2/20（火） インターバル
□  2/21（水） イージーラン
□  2/22（木） テンポラン
□  2/23（金） イージーラン
□  2/24（土） ウィンドスプリント
□  2/25（日） ロングラン

なお、今週はスティーブ・パラディノコーチからの指示があって、補助的トレーニングのうち、プライオメトリクスとウェイトトレーニングがなくなります（先週まではポイント練習のあとにスケジュールされていたこれらが、本当にキツくて、練習でフルマラソンの距離を走ることなんて全然大したことないように感じるレベルでした）。

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4 

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は15週目でいよいよテーパーフェーズ。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく、全体的にランニングの時間も短くなります。

99日目のお題は、

「休養」

しっかり休んで身体を回復させ、フィットネスの向上を図りました。午後の早いうちにGarminに「リカバリータイム向上」通知も到着。

うむ。 pic.twitter.com/mkSdnwZrQv

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) February 19, 2024

ランニングの強度管理を徹底して、このように回復が早くなるようにコントロールできれば、フルマラソンの距離を走ったって（40km走や3時間走をやっても）まったく問題ないことがわかりました。

明日の行動目標

明日のお題は、

「 Supra-Threshold Interval Workout
（閾値を超えるインターバルワークアウト） 55:00 」

セッションの目的は次のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- 10Kのレースエフォートより少し速いスピードでのパワーの構築