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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 67/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　木　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　金　無酸素　50:00 （ 7x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし )
　土　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　日　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　閾値　35:00 （ 1x15:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　火　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　水　閾値　35:00 （ 1x15:00 @ 3:55/km or 180bpm )

昨夜および早朝の地震によって睡眠スコアが低くなり、今朝は「睡眠不足」判定で「閾値」の予定が「ベース」に変更。明日も「無酸素」になって、「閾値」は来週に持ち越しで、中1日で2回の予定になっていました。

ちなみに、今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜はアルコール摂取なし。湯船にしっかりと浸かって、わりとすぐに就寝。ただし、寝入りと寝起きに地震があったので「今日はよく眠れた」みたいな感覚はなし（地震で起きちゃった、みたいな感じ）。

トレーニングと回復のバランスが取れてきたということでHRVステータスは改善傾向、睡眠不足判定でトレーニングレディネスの評価はイマイチであるものの、トレーニングしても意味がない…というレベルではない模様。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、睡眠不足のため軽いワークアウトの

「ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm」

ということらしいので、今日も軽めに心拍数トレーニングとして。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

今朝も涼しくて走りやすい気候でしたが、昨日に比べて走り出しから気温が高めで日差しが強かったので、とにかく軽めのランニングで、なるべくケイデンス180spmでキープして、昨日と同じくらいで（キロ5分前後かつ心拍数152bpmを大幅に超えないように）。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（96%）」、トレーニング効果はほぼ予想効果通りの「ベース  3.1」、回復はやや短めの21時間（朝ランなので明日の朝までには余裕で回復が間に合う）、涼しい時間帯に走っているので暑熱適応は後退。

昨日よりもほんの少しユルく走ってみたところ、ワークアウト終了後は「今日のおすすめワークアウト」の週間メニューも「閾値」がマイナーチェンジした程度で、とくに変化はありませんでした（概ねスケジュール通りで進行予定）。

「乳酸閾値」の変化。

トレーニングで良かったところ

・身体は軽かった（とくに調子は悪くなさそうだった）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復も短め）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

・無酸素　50:00 （ 7x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし )
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ


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