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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 216/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/2（月） 休養
☑ 10/3（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 10/4（水） イージーラン
☑ 10/5（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 10/6（金） イージーラン
☑ 10/7（土） イージーラン + ウィンドスプリント 40:00
□ 10/8（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしていましたが、いつまでアップダウンを走るのかについては日々慎重に検討していきたいと思います。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」76日目となる今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 40:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報では気温17℃、湿度58%と朝方は急に寒くなってきている感じですが、いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、今日は気分転換にいつものように公園内を走るのではなく、公園に隣接する「信号がなく、緩やかアップダウンのついた長い直線で構成された正方形の1周約3kmくらいの街区（周回コース）」に移動して、早々にワークアウトを開始。

テーパーフェーズなので今週は「イージーラン+ウィンドスプリント」の練習時間も40分に。がんばりすぎて回復が間に合わなくなったりして、明日のロング走の質が下がってしまっては本末転倒なので、概ね、目標パワー出力の範囲内のランニングとしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ちょうど真ん中くらいで靴ひもがほどけて結び直した以外はノンストップ。スプリット10のクールダウンの区間だけ、やや上り坂だったのでややパワーオーバーを示す「イエロー（黄色）」のゲージとなっていますが、概ね、目標パワー出力の範囲内でのランニングとなっていました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

今週も走り出しからしばらく足が重たく感じましたが、20分を過ぎた辺りから血行が良くなってきたのか、途中からスムーズかつやや物足りない感じで巡航。その分、ウィンドスプリント部分でしっかりとケイデンスを上げることができたので、リディアード式で言うところの「レッグ・スピード」としてはいい練習になったように思います。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints 」ペース分析（ラップ）とスプリット

ウィンドスプリントの疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　2:49 （GAP 2:53）/km
ラップ4　2:36 （GAP 2:52）/km
ラップ6　2:35 （GAP 2:40）/km
ラップ8　2:22 （GAP 2:37）/km

となっていて、前回 よりもはるかにスピードが上がっていました。

とくに「ラップ8」はこれまでに自分でも見たことがないような速さになっていたので、一応、データをズームして詳細まで確認してみると、

STRYD「ラップ8」の部分だけをズーム

瞬間的な値として、

　パワー： 334W
　ペース： 1:38/km
　ケイデンス： 238spm
　脚のバネ剛性： 15.6 kN/m
　空気抵抗： 10%

となっていました。なにこれw

ちなみに、このくらいのスピードになってくると「空気抵抗（グラフの白っぽい塗り潰された部分）」が10%（通常のジョギング等では1～2%程度）とかなり大きな値になっていて、体幹トレーニング等で姿勢を保持する補助的なトレーニングをしていない場合は高速走行にはとても耐えられない（瞬間的に速く走れたとしても疲れてすぐに垂れる）であろうこともわかります。

一応、Garmin の方でも確認してみると、

Garmin 上記と同じ「ラップ8」の辺りをズーム

瞬間的な最速ペースの地点のデータ
　ペース： 1:38/km
　ケイデンス： 238spm
　ストライド長（歩幅）： 2.02m 

瞬間的な最長歩幅（ストライド長）の地点のデータ
　ペース： 2:06/km
　ケイデンス： 234spm
　ストライド長（歩幅）： 2.04m 

10秒間のダッシュとしてはおそらく「生涯ベスト」を更新しちゃってましたが、瞬間的にでもキロ2分を切るスピードが出ることがあるんですねw
…なにこれw

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 23時間（+23時間）。
・軽く流してるだけなのに、前回 よりもかなりスピードが上がっていた
（10秒間ダッシュの生涯ベストを記録w）

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったり暑かったりしているので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走（+ 6 x 1:00@5K ファルトレク） 1:30:00」

となっていて、明日のワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

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