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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 147/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/24（月） 休養
☑ 7/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00
☑ 7/26（水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 7/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
☑ 7/28（金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 7/29（土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　40:00
☑ 7/30（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」7日目の今日は、

「ロング走（+ 6×1:00 @ 5K ファルトレク） 1:30:00」

STRYD 「Long Run + 6×1' 5K Fartlek 」

ロング走の日だけ、ワークアウトの構成が変わって、

・ドリルなし
・ランニング
・ストレッチなし

…といった感じで、丁寧なウォームアップとクールダウンが組み込まれてはいますが、ランニングのみの練習になります。

目標は以下の3つ。

- 疲労耐性を構築する
- 有酸素運動能力を向上させる
- 5Kパワー付近の刺激を入れる

スティーブ・パラディノコーチのトレーニングでは、ランニングストレススコアによってトレーニングが管理されているので、パワー出力と持続時間で練習が決まっています（走行距離はそれほど重視されておらず、むしろ「減らすべき」と考えているようです）。

結果
今朝は日の出時刻（4:49）にはハーフ地点（45分前後）を通過しているよう、逆算して日の出時刻前（4時すぎくらい）からスタート。

パラディノコーチからのアドバイスは「今週は目標パワー範囲の最下端付近で走ってみること」のみなので、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲の最下端付近をキープするイメージで。

ちなみに、フルマラソンまでのロング走の練習で大切なことは、ポーラ・ラドクリフ女史のトレーニングを実施していた頃に学んだ以下の3つだと考えていて、

「90分を超えるランニングでは十分な水分補給が課題になる」
「暑い時や長い距離を走る時は給水場所や給水方法を考えておくこと」
「給水の練習として20～30分おきに給水すること」

といったことを徹底するようにしています。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 6×1' 5K Fartlek 」 のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

「小一時間走ったあとに、5Kレースパワー付近でファルトレクかぁ…」

と前半をかなり抑えながら走っていたせいか、意外と終盤の5Kファルトレクのパワー出力も問題なし。途中、5km毎にキンキンに冷えたスポドリを摂りつつ、保冷剤で10カウントほど指先を冷やしてからリスタートしたりして、トレーニングでのパフォーマンスが落ちないように気を付けてはいましたが、ファルトレクの疾走区間ではもう少し抑えても良かったかなぁ…

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 6×1' 5K Fartlek 」 のスプリットテーブル [ マニュアル ]

最初の週だし、5Kファルトレクは6本の疾走区間のうち、ラストの1本（スプリット13）だけ少し真面目に走った感じですが、全体的にまだまだ余裕がある感じ。

Stravaのデータだとこんな感じ。

STRYD 「Long Run + 6×1' 5K Fartlek 」 のペース分析とスプリット

高温多湿の温熱環境下ではありましたが、日差しが出てからの時間が短かったせいか、心拍数も意外と上昇していなかったことがわかります。

トレーニングで良かったところ

・やや高湿な環境下に合わせて無理のない感じでワークアウトを実施できた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで走ることができた
・トレーニング効果は「テンポ」で、回復は 49時間 → 72時間とロング走のわりには微増だった（Garminで睡眠ログのデータ収集の精度がイマイチで、今週はずっと睡眠不足の扱いとなっている）。

・トレーニングステータスは「プロダクティブ」をキープ。

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにはこだわらない）
・時期的に早く起きてしまう可能性があるのであれば、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」

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