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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 236/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、今週からいよいよ 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえ、きちんと改善していこうと思います。

今週のスケジュール

今週から東京マラソン2024に向けた3週間「メンテンナンスプラン」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/23（月） 休養
☑ 10/24（火） ファルトレク
☑ 10/25（水） イージーラン
☑ 10/26（木） ファルトレク → 休養（健康診断）
☑ 10/27（金） イージーラン
□ 10/28（土） ウィンドスプリント
□ 10/29（日） ロング走＋マラソンパワーテンポ（練習レース）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD メンテンナンスプラン（レベル4）」5日目となる今日は、

「イージーラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温11℃、湿度86%。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」を（どんどん寒くなってきているので）いつもよりしっかりこなして長いアップダウンで構成された公園の外周の約3kmの歩道・自転車道で、早々にランニングを開始。途中で東京マラソンの「橋」対策として小さなアップダウンも追加。

東京レガシーハーフマラソンの疲労がやっと抜けてきて調子が上がってきてるっぽいので、今朝は普通に（無理に抑えず、自然な感じで）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD「Easy Aerobic / Recovery Run」 スプリットテーブル [ ワークアウト ]

寒くなってからも設定が可能だったことを発見したので、今朝も STRYD Workout App の気温・湿度に合わせたパワー補正をかけると、やや上方修正かかり（設定なしの場合より少し設定範囲が高めになったので）、上限付近を極端に超えないような軽めのランニング。約3kmの公園外周の半分くらいが上り坂でややオーバーパワー気味になるため「イエロー（黄色）」のゲージになっていますが、やっぱり公園周辺のアップダウンに慣れてきたのか、上り坂でもそれほどパワー（ペース）を落とさずに普通に走れるようになってきました。

細かくデータを見てみると、

STRYD　「Easy Aerobic / Recovery Run」 スプリットテーブル [ ディスタンス ]

一昨日と違って今朝は走る前に「骨盤を立てる」ように姿勢を修正してから、いつもよりしっかりと腰を落として（股関節の可動域を広げて）ドリルを実施してから、ランニング開始。（先日たまたまショッピングモールで「骨盤を立てるイス」が置いてあったのでちょっと座ってみたら「骨盤が立つ」状態というのが具体的にはっきりとわかったw）

序盤であまり心拍数が上がっていない感覚があったので、ケイデンスを180spm前後でキープしたまま、少しパワー（ペース）を上げて。パワー（ペース）を上げる際は、重心と接地位置を合わせて、接地したあとに再び接地するまでの足の軌道をイメージしながら、腕ふりをコンパクトにしつつ少し前側に調整して、自然な前傾姿勢を取る感じで。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 ペース分析とスプリット

東京レガシーハーフマラソンの疲労が抜けたのか、だいぶ身体が軽くなってきていて、かなり余裕のある（まだまだ走れるし、まったく物足りない）状態のまま、ランニングのお題が終了。自宅に戻ってから「ストレッチ」を実施。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで（感覚で）走ってるが、上り坂でのオーバーパワー時を除いて、STRYD アプリのアラートにそれほど怒られることはなかった（気温・湿度に合わせたパワー補正でパワー出力の範囲がかなり上方修正されてる？）
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 23時間（+23時間）
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・終盤は、姿勢・重心・踏み込み・下肢の軌道・腕ふり等がうまく組み合わさって、すごく軽く走ってるのに普通に 4:30/km を切るスピードになっていたと思われる。

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

STRYD デュオ + STRYD フットパス

今朝はランニングパワーメーター STRYD からおもしろそうなサービスリリースの公式発表がありました。

なんと、STRYD を２個使いすることができるようになり、左右のランニングバランスメトリクスと足の軌跡を視覚化、高解像度3Dの双方向モーションキャプチャーを提供するとのこと。

STRYDデュオ独自の新しい項目としては、

・接地時間バランス
・縦比率
・垂直振動バランス
・脚のバネ剛性（レッグ・スプリング・スティフネスの）バランス
・衝撃負荷率のバランス

があるようです。

イメージとしては、

出典：Introducing Stryd Duo + Stryd Footpath
（試作中のため変更される可能性あり）
出典：Introducing Stryd Duo + Stryd Footpath
（試作中のため変更される可能性あり）
出典：Introducing Stryd Duo + Stryd Footpath
（試作中のため変更される可能性あり）

といった感じで、まさに自分が最近ランニング中にイメージして note にも書いたりしていた「足の軌道」がドンピシャで視覚化されています。

このデータを活用することでランニングを強化する方法としては、

怪我からの回復
怪我から回復する際の歩道の微妙な変化を定量化することで、回復プロセスを追跡する
ランニング中の疲労
ランニング中にいつどのように疲労するかをモニタリングして、疲労と戦うためにトレーニングを調整できるようになる
トレーニングの効果
足の軌道に対するトレーニングの影響を定量化して視覚化し、トレーニングが意図したベネフィット（効果）をもたらしているかどうかを判断できる
シューズの影響
さまざまなシューズの選択がどのように足の軌道を形成し、ランニングにどのように貢献し、影響を与えるかを観察することができる
パフォーマンスの変化
足の軌道が視覚化されることで、パフォーマンスの変化に応じて足の軌道がどのように変化するかを示すパーソナライズされた指標を決定する

といったことが挙げられるようです。

11月以降にサービスリリース予定（まだ試作中？）のようですが、すでにSTYRD NEXT GENERATION（一番新しいバージョン）を使ってるのであとひとつ本体を追加購入するだけでいいのと、自分が最近ずっとイメージしていた足の軌道を視覚化してくれようとしてくれていた STRYD を応援するつもりで、とりあえず、お買い上げ。
（すでに STRYD ユーザーなのでディスカウントコードももらえました）

STRYDを使ったランニングエコノミーの計算

そもそもランニング用パワーメーターの STRYD はかなり画期的なデバイスで、Garmin 等では提供されていない以下の項目がデータ化されています。

・ランニングストレススコア
・ランニングパワー
・FTP（機能的閾値パワー）
・フォームパワー
・フォームパワーレシオ
・脚のバネ剛性（レッグ・スプリング・スティフネス）
・足の上下動（ヴァーティカル・オシレーション）
・空気抵抗（エア・パワー）
・衝撃負荷率（インパクト・ローディング・レート）
・さまざまな距離でのターゲットパワーとゴール予想タイム
（高度・気温・湿度・コースデータも設定できる）

 ※詳しくは公式サイトの説明等をご覧ください。

また、英語が苦手でなければ、海外の書籍等をコツコツと漁っていくと、

・エネルギー消費量
・ランニングエコノミー

を計算できる数式があったりします。

たとえば、今週のランニングを以下のようにエクセル等に記録していくと、

時間・距離・パワー・体重からエネルギー消費とランニングエコノミーを計算できる

同じコースを、同じ時間帯に、同じウェアやシューズで、同じように走っていたつもりでも、実際、今日は調子がイマイチだとか今日は調子がいいといった感覚がきちんと数値として可視化されて、

「む、おととい（10/25）と今日（10/27）のイージーランは同じコースを走ってるのに、エネルギー消費やランニングエコノミーがかなり改善されたのはなんでだろう…」

といった発見があったりします。

※上記のエネルギー消費やランニングエコノミーの計算には、計算式の知識とパワーメーターを使ったランニングデータ、日々の体重計測や距離と時間から分速を計算したりする必要があります。

※「標準ランニングエコノミー (C値 0.98 kJ/kg/km、RE 201 ml O2/kg/km に相当）」という基準値があって、これらを上回っている場合は改善の余地があることを表していて、この基準値に近づいたりすると「より経済的な走りをしている」ということがわかり、かなり下回って RE 180 ml O2/kg/km 付近になっていたりするなら「世界のトップエリートとほぼ同じような経済的な走りをしている」ということになります。

The Secret of Running:
Maximum Performance Gains Through Effective Power Metering and Training Analysis

STRYD のデータを細かくみていくと、おととい（10/25）と今朝（10/27）の同じコース、同じウェア・シューズ、同じ時間帯での「イージーラン」で違っているのは、今朝（10/27）の「イージーラン」の方が、

・パワー出力が大きい
・接地時間が短い
・（ペースの割に）心拍数が低い
・エネルギー消費が少ない

というデータになっていて、結果として、

・ペースが速い
・脚のバネ剛性が大きい
・足の上下動が大きい
・空気抵抗が大きい
・衝撃負荷率は大きい
・ランニングエコノミーの数値が低い（より経済的な走りになっている）

といったことがわかったりします。

ちなみに、今朝のランニングでは

・終盤は、姿勢・重心・踏み込み・下肢の軌道・腕ふり等がうまく組み合わさって、すごく軽く走ってるのに普通に 4:30/km を切るスピードになった

と冒頭にもメモしていますが、

「骨盤を立てた状態で、このところ取り組んでいたランニングフォームの微調整がわりとハマって、うまく（すごく軽く走ってるのに速く）走れた」

みたいな感覚がありました。

とくに「下肢の軌道」については、頭の中でイメージするだけでなく、前述の「STRYD デュオ」の導入によってビジュアライズされることで、さらに改善していけると思うので、ちょっと楽しみw

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン＋ウィンドスプリント 40:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること


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