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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 328/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/22（月） 休養
☑ 1/23（火） インターバル
☑ 1/24 （水） イージーラン
☑ 1/25 （木） テンポ
☑ 1/26 （金） イージーラン
☑ 1/27 （土） ウィンドスプリント
□ 1/28 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は11週目でビルドフェーズの最終週。Garmin の方で設定した「東京マラソン2024をレースイベントとして設定したおすすめトレーニングプラン」ではひと足早く「ピークフェーズ」入りしていました。

75日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床の予定が4時前に起きてしまい二度寝。結局、6時起き。天気予報は曇りで気温 5℃、湿度43%。風速3m/s。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「（ロマノフ博士による症状別の）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

最初から最後まで、大体の感覚で軽めに。今朝もウィンドスプリント区間で1～2本目がちょっと速すぎる（キロ3分を切っちゃってる）感じだったので、以降は速く走ろうとするのではなく、姿勢を正してそれをキープしたまま、力まないように気をつけつつ、ケイデンスを少しずつ下げて、ランニングポーズで倒れ込むように（要は、ロマノフ博士のポーズメソッドを復習しながら）軽くスピードを上げて走りました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今朝は全体的に集中してランニング。とくにウィンドスプリント区間は、1本目からいい感じでリラックス（脱力）したまま流動的に加速と減速ができてパワー（スピード）が出すぎてる感覚があったので、中盤以降少しずつ抑える感じで。

細かい数値データを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

ウィンドスプリント区間は１本目からパワー（スピード）が出すぎている感覚があったので、1本ごとに少しずつパワー（スピード）を減らしていくよう修正。感覚としては「ちょっと真面目に走っているジョグ」くらいの強度で。とくに心拍数が上がるということもなし（走ってる途中でちょっと加速してみた…みたいな流動的な感じ）。

前回の同じ練習に比べて、さらにストライド長が伸びていたので、今の方向性でのランニングフォームの調整で良さそうな感じです。

STRYDアプリ「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のストライド長

先週までは、「一旦、背筋を伸ばして、その場で足踏みをするような感じでポーズメソッドを復習しながら、Garminで疾走区間が始まるカウントダウンが始まったら、そのまま前傾するだけ」といった感じで、ストライド長を伸ばそう！みたいなことはまったく考えずに、かなり楽に（なんだったらこのままフルマラソンだって走れそうな感覚で）走るイメージで走るようにしていましたが、今週は「遊脚ギリギリまでしっかりと大腿骨で骨盤を前に押す、ただし、蹴らずに足は速く前に持ってくる」みたいな調整を加えてみたところ、ストライド長が全体的に明らかに長くなっていました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

「Easy Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  298W  2:29（GAP 2:55）/km
ラップ4  281W  2:41（GAP 3:08）/km
ラップ6  282W  2:45（GAP 3:09）/km
ラップ8  275W  2:53（GAP 3:20）/km
平均　　 284W  2:42（GAP 3:08）/km

となっていて、前回の同じワークアウトに比べて、今朝はパワー出力がガクンと下がって、逆にスピード（ペース）がかなり速くなっていました。1本目でパワーが出すぎてる感覚があって若干調整したつもりでしたが、楽な感覚のまま少し軽く流していたつもりでも、まあまあのスピード（ペース）になっていました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

結局これだと「今朝の疾走（ウィンドスプリント）区間では、何本目がうまく走れていて、何本目がイマイチだったのか」といったことがこれではわからないので、もう少し分解して、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ウィンドスプリント」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

最初の1～2本では、エネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）を下回っていたので、やっと「標準」の走り方になったようです。3～4本目もちょっと速すぎるかなと考えて抑えたりしなかった方がよかったみたい。

当面は、自ら限界を決めることなく、

　楽に、速く走る。

ということ（走る楽しさ？）にフォーカスしていきます。

フットパス（足の軌跡）

そこで、STRYD Duo（ストライド・デュオ）からフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝のウィンドスプリントで一番スピードが速いのにランニングパワーが低くて一番効率が良かった2本目の「ラップ4（実線）」と、スピードは一番遅かったのにランニングパワーがやや大きく一番効率が良くなかった4本目の「ラップ8（点線）」を比べてみます。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

前回の同じワークアウトに比べるとかなり落ち着いたフットパス（足の軌道）になっていて、今朝は右足（青い線）が全体的に前に出ていて、左右差が大きい状態でウィンドスプリント区間を走っていたようです。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見ると、フットパス（足の軌道）がだいぶ低い軌道を描いています。フットパス（足の軌道）が大きい方が、つまり、足がよく回っているラップの方がランニングの効率が良く、スピード（ペース）も速いようです。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合も、クセのある左右差が維持されていますが、ランニングの効率が良くスピード（ペース）が速かった2本目の「ラップ4（実線）」の方は高さ方向の左右差が解消されていることがわかります。

STRYD Footpath :3D　 2本目と4本目の比較

３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、フットパス（足の軌道）が大きいことがランニング効率が良くなり、スピードも速くなるポイントのように思いました（まぁ、短い時間であれば、アタリマエと言えばアタリマエ）。

フットパス（足の軌道）の無駄をなくす方向に調整しつつ、足の可動域を大きくしていければ、ランニングパワーを推進方向（進行方向）に集中していくことができるはずなので、引き続き、ランニング以外のセルフケアでもできることをやって、焦らずに日々できることを試行錯誤しながら少しずつでも改善していこうと思います。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、ケイデンス180spm前後をキープしながら、リラックスした状態で走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は19時間→20時間（+1時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外は、がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない、食べなすぎもNG

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:50:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今週も給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（30kmの部）に出場する予定です。


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