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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 237/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、今週からいよいよ 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」がスタート。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえ、きちんと改善していこうと思います。

今週のスケジュール

今週から東京マラソン2024に向けた3週間「メンテンナンスプラン」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/23（月） 休養
☑ 10/24（火） ファルトレク
☑ 10/25（水） イージーラン
☑ 10/26（木） ファルトレク → 休養（健康診断）
☑ 10/27（金） イージーラン
☑ 10/28（土） イージーラン＋ウィンドスプリント
□ 10/29（日） ロング走＋マラソンパワーテンポ（練習レース）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD メンテンナンスプラン（レベル4）」6日目となる今日は、

「イージーラン＋ウィンドスプリント 40:00」

イージーランの目的は、


- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温13.5℃、湿度87%。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」を（どんどん寒くなってきているので）いつもよりしっかりこなして、長い直線と緩やかなアップダウンで構成された公園の隣りの街区に移動して、ランニングを開始。途中、雷が鳴って小雨が降ったりしましたが、ランニングするにはまったく気にならないレベルだったので、そのまま走り続けました。

メンテンナンスプラン（マラソンに向けたトレーニングまでの「つなぎ」練習）なので、今週は「イージーラン+ウィンドスプリント」の練習時間も40分とまだまだ短め。がんばりすぎて回復が間に合わなくなったりして、明日のロング走の質が下がってしまっては本末転倒なので、概ね、目標パワー出力の範囲内（やや軽め）のランニングとしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

序盤で靴ひもがほどけて結び直した以外はノンストップ。スプリット10のクールダウンの区間だけ、やや上り坂だったのでややパワーオーバーを示す「イエロー（黄色）」のゲージとなっていますが、概ね、目標パワー出力の範囲内でのランニングとなっていました。

「ウィンドスプリントのあとのクールダウンがややオーバーパワーになる」

というのは、筋肉に刺激が入って抑えられなくなるのか、東京レガシーハーフマラソン前の最後のまったく同じ練習でも、同じような感じのゲージになっていました。クールダウンになってない、ということはないと思いますが、次回はもう少し抑えて走る意識を持ちたいと思います。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

今週は走り出しからしばらく足が軽く感じていたのですが、スタートから飛ばしすぎたのか、1～2km走ったら足がずっしりと重くなったので、無理せず重たい足のままリズムだけをキープして巡航。その分、ウィンドスプリント部分でしっかりとケイデンスを上げることができたので、リディアード式で言うところの「レッグ・スピード」としてはいい練習になったように思います。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints 」 平地換算ペース分析とラップ

ウィンドスプリントの疾走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2　2:39 （GAP 2:51）/km
ラップ4　2:30 （GAP 2:45）/km
ラップ6　2:38 （GAP 2:45）/km
ラップ8　2:22 （GAP 2:42）/km

となっていて、東京レガシーハーフマラソン直前の前回よりも、少しだけスピードが上がっていました（疲労が抜けてる？）。

ラップ8に関しては、GAP（推定平地換算）でないペースとしては、前回の10秒間ダッシュの生涯ベストとタイ記録となりました（このくらいのスピードであれば再現性があるようです）。

ちなみに、今朝の「イージーラン＋ウィンドスプリント」のエネルギー消費量（c）およびランニングエコノミー（RE）は、

　  c = 1.04 kJ/kg/km
　RE = 212.6 ㎖ O2/kg/km

となっていました。そのうち時系列で比較してみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・トレーニング効果は「スプリント」で回復は 0時間 → 20時間（+20時間）
・骨盤を立てて（ランニングフォームではなく）スプリントフォームで軽めに走ってみたら、パワー出力が大きくなっていた（スピードとしては生涯ベストタイ 2:22/km が記録されていた）

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってるので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走にフォーカスし、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする。

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走（+ マラソンパワーテンポ） 1:30:00」

Day 7 - Long Run

で、ワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンレースパワー付近での刺激入れ

となっています。

こちらは 11/13以降から始まるスティーブ・パラディノコーチ監修の16週間の STRYD マラソントレーニング の基本形となるロング走で、ハーフマラソントレーニングの時のロング走では終盤が「5Kレースパワーのファルトレク」になっていましたが、マラソントレーニングではロング走の終盤が「マラソンパワーのテンポ走」になるようです。

また、明日は幼なじみの Tsukysan が赤羽トライアルの30kmの部に出場するということで、メンテンナンスプランが進行中の私はまだあまり長い距離を走るフェーズ（スケジュール）ではないので、とりあえずちょうど良さそうな「15kmの部」にエントリー。レースを使った練習（ロング走）として、ワークアウトで指定されている通りのパワー範囲で（ややゆっくり）走ったとしても、30kmの部のランナーよりはたぶん早くゴールしちゃうと思うので、Tsukysan のランニング動画を撮影しようと思います…レース終盤の（笑）。


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